睡眠質量是衡量個體及群體生活質量的重要指標，也是影響個體身心健康的主要因素，與人們的健康息息相關。對于大學生而言，良好的睡眠可以幫助大學生提升免疫力、保持精力充沛，在加速大學生的新陳代謝、保持大學生思路清晰、減少日常生活中的不良情緒等方面發(fā)揮著重要的作用。而目前大學生失眠是一個普遍存在的問題，有相關研究顯示，大約40%至60%的大學生經歷過失眠問題，其中有10%至20%的大學生患有嚴重的失眠。近年來，大學生失眠問題呈增加趨勢。《2023中國健康睡眠白皮書》也發(fā)現大學生的入睡時間普遍比較晚，思緒太多、電子產品使用過度、學習任務沒有完成等都是他們熬夜的常見原因。除了入睡困難，多夢并頻繁醒來、醒后難以入睡也是大學生失眠的常見形式。失眠可能導致注意力不集中、記憶力下降、思維遲緩等認知功能受損，這會影響他們在學校的學習和表現。因此，大學生失眠這一問題也受到社會大眾的關注。

不同年級、不同專業(yè)的大學生失眠問題可能存在差異，主要原因可能有以下幾個方面：

1. 壓力：大學生面臨課業(yè)壓力、社交壓力、未來就業(yè)壓力等多種壓力源，有些學生也會有考研等壓力，這些壓力會引起焦慮和煩躁，導致入睡困難和睡眠質量下降。

2. 不良的學習和生活習慣：大學生可能存在熬夜學習、不規(guī)律的作息時間、過度使用電子設備等不良的學習和生活習慣，特別是長時間熬夜看手機，會讓身體的生物鐘逐漸紊亂，導致睡眠規(guī)律被破壞。

3. 睡眠環(huán)境問題：舒適的睡眠環(huán)境對于良好的睡眠至關重要。大學生可能面臨宿舍噪音、光線干擾、床墊硬度等睡眠環(huán)境問題，影響了他們的睡眠質量。

4. 心理健康問題：焦慮、抑郁、情緒波動等心理健康問題與失眠密切相關。大學生在面對學業(yè)和人際關系等方面的壓力時，可能會出現心理健康問題，進而影響睡眠。

5. 飲食和生活習慣：過度飲酒、咖啡因攝入過多、不規(guī)律的飲食和缺乏運動等不良的飲食和生活習慣也可能導致大學生失眠問題。

那么應該如何科學應對呢？

1. 正確應對壓力：許多研究表明，大學生面臨著課業(yè)壓力、社交壓力、未來就業(yè)壓力等多種壓力源，這些壓力會導致失眠問題。因此，減輕壓力是應對大學生失眠的重要策略之一。探索適合自己的大學課程學習方法、多參加集體活動、保持積極樂觀的心態(tài)、在面臨就業(yè)或繼續(xù)考研的適合，清晰自我定位，明確自我發(fā)展方向。另外積極的情緒調節(jié)方法，如放松訓練、冥想和運動等，在應對壓力時都有一定作用。

2. 改變睡眠環(huán)境與習慣：舒適的睡眠環(huán)境和良好的習慣對預防和治療大學生失眠至關重要。創(chuàng)建一個安靜、黑暗、涼爽和舒適的睡眠環(huán)境可以幫助提高睡眠質量。適當的體育鍛煉可以促進血液循環(huán)和新陳代謝，幫助睡眠，但要注意避免晚上過度高強度運動。此外，遵循規(guī)律的睡眠時間表，建立健康的睡眠習慣，睡前減少手機、電腦等電子產品的使用，避免藍光影響睡眠。在飲食方面，需要規(guī)律飲食，減少酒精、咖啡因等影響睡眠的食物。建立睡前放松的例行程序，例如聽柔和的音樂、閱讀或進行簡單的伸展運動，有助于讓身體逐漸進入睡眠狀態(tài)。

3. 認知行為療法：認知行為療法（CBT）是一種常用的非藥物治療方法，已被廣泛應用于失眠治療，其結合了認知治療和行為干預等技術的聯合治療方法，主要包括睡眠衛(wèi)生教育、認知治療、刺激控制療法、睡眠限制療法、松弛療法，以及生物反饋法、矛盾意向法等。CBT通過幫助大學生改變不良的睡眠觀念和行為習慣來促進睡眠。其他的心理干預方法，如正念冥想、太極等，都可以通過腦、心、身和行為間的相互作用，降低交感神經系統(tǒng)活性、增加副交感神經系統(tǒng)活性，恢復兩者的內穩(wěn)態(tài)平衡，使心理影響軀體功能并促進身心健康，這些干預均可對失眠障礙有一定的療效。

4. 尋求心理支持：尋求心理支持是另一個幫助大學生應對失眠的重要途徑。大學生可以與家人、朋友或心理咨詢師交流，分享他們的困擾和焦慮，特別是對于心理咨詢師，通過教授放松技巧、鼓勵情緒的正向表達，從而減輕大學生心靈的負重，為優(yōu)質睡眠鋪平道路。針對失眠問題中不合理的認知偏見，心理咨詢師會引導個體對失眠問題進行重新評估，引導個體重新審視并調整對睡眠的認知框架。糾正對睡眠的過度關注和不合理的期待，構建基于現實的、積極向上的睡眠態(tài)度。

5. 藥物治療：如果大學生失眠情緒非常嚴重，必要時可以選用助眠藥。目前臨床常用的促眠藥物，如苯二氮卓類（安定類）和非苯二氮卓類（佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦等）對改善失眠都有一定作用。此外目前的一些中醫(yī)治療如耳穴壓豆和中藥治療對于部分人群來說也有較好的效果。對于有嚴重焦慮或抑郁的學生來說，單純使用助眠藥可能效果不盡人意，需要合并抗抑郁藥或抗焦慮藥物改善情緒。在使用藥物的時候需謹記遵醫(yī)囑用藥。

6. 物理治療：目前臨床上使用的治療失眠的方法除了失眠CBT和藥物治療外，物理治療作為輔助治療方法，目前使用也較廣泛，物理治療種類繁多，常用的如光照療法、生物反饋療法等，另外如重復經顱磁刺激、經皮耳迷走神經刺激和經顱電刺激是近年來逐步發(fā)展的、非侵入性的神經刺激技術，在治療失眠中都取得一定的效果。

作者：

上海市精神衛(wèi)生中心 主治醫(yī)師 錢竹書  

上海電力大學 經濟與管理學院 王科越

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網址: 科普｜大學生失眠問題及應對方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview531598.html