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科普｜大學(xué)生失眠問(wèn)題及應(yīng)對(duì)方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月15日 01:44

睡眠質(zhì)量是衡量個(gè)體及群體生活質(zhì)量的重要指標(biāo)，也是影響個(gè)體身心健康的主要因素，與人們的健康息息相關(guān)。對(duì)于大學(xué)生而言，良好的睡眠可以幫助大學(xué)生提升免疫力、保持精力充沛，在加速大學(xué)生的新陳代謝、保持大學(xué)生思路清晰、減少日常生活中的不良情緒等方面發(fā)揮著重要的作用。而目前大學(xué)生失眠是一個(gè)普遍存在的問(wèn)題，有相關(guān)研究顯示，大約40%至60%的大學(xué)生經(jīng)歷過(guò)失眠問(wèn)題，其中有10%至20%的大學(xué)生患有嚴(yán)重的失眠。近年來(lái)，大學(xué)生失眠問(wèn)題呈增加趨勢(shì)?！?023中國(guó)健康睡眠白皮書(shū)》也發(fā)現(xiàn)大學(xué)生的入睡時(shí)間普遍比較晚，思緒太多、電子產(chǎn)品使用過(guò)度、學(xué)習(xí)任務(wù)沒(méi)有完成等都是他們熬夜的常見(jiàn)原因。除了入睡困難，多夢(mèng)并頻繁醒來(lái)、醒后難以入睡也是大學(xué)生失眠的常見(jiàn)形式。失眠可能導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、思維遲緩等認(rèn)知功能受損，這會(huì)影響他們?cè)趯W(xué)校的學(xué)習(xí)和表現(xiàn)。因此，大學(xué)生失眠這一問(wèn)題也受到社會(huì)大眾的關(guān)注。

不同年級(jí)、不同專業(yè)的大學(xué)生失眠問(wèn)題可能存在差異，主要原因可能有以下幾個(gè)方面：

1. 壓力：大學(xué)生面臨課業(yè)壓力、社交壓力、未來(lái)就業(yè)壓力等多種壓力源，有些學(xué)生也會(huì)有考研等壓力，這些壓力會(huì)引起焦慮和煩躁，導(dǎo)致入睡困難和睡眠質(zhì)量下降。

2. 不良的學(xué)習(xí)和生活習(xí)慣：大學(xué)生可能存在熬夜學(xué)習(xí)、不規(guī)律的作息時(shí)間、過(guò)度使用電子設(shè)備等不良的學(xué)習(xí)和生活習(xí)慣，特別是長(zhǎng)時(shí)間熬夜看手機(jī)，會(huì)讓身體的生物鐘逐漸紊亂，導(dǎo)致睡眠規(guī)律被破壞。

3. 睡眠環(huán)境問(wèn)題：舒適的睡眠環(huán)境對(duì)于良好的睡眠至關(guān)重要。大學(xué)生可能面臨宿舍噪音、光線干擾、床墊硬度等睡眠環(huán)境問(wèn)題，影響了他們的睡眠質(zhì)量。

4. 心理健康問(wèn)題：焦慮、抑郁、情緒波動(dòng)等心理健康問(wèn)題與失眠密切相關(guān)。大學(xué)生在面對(duì)學(xué)業(yè)和人際關(guān)系等方面的壓力時(shí)，可能會(huì)出現(xiàn)心理健康問(wèn)題，進(jìn)而影響睡眠。

5. 飲食和生活習(xí)慣：過(guò)度飲酒、咖啡因攝入過(guò)多、不規(guī)律的飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)等不良的飲食和生活習(xí)慣也可能導(dǎo)致大學(xué)生失眠問(wèn)題。

那么應(yīng)該如何科學(xué)應(yīng)對(duì)呢？

1. 正確應(yīng)對(duì)壓力：許多研究表明，大學(xué)生面臨著課業(yè)壓力、社交壓力、未來(lái)就業(yè)壓力等多種壓力源，這些壓力會(huì)導(dǎo)致失眠問(wèn)題。因此，減輕壓力是應(yīng)對(duì)大學(xué)生失眠的重要策略之一。探索適合自己的大學(xué)課程學(xué)習(xí)方法、多參加集體活動(dòng)、保持積極樂(lè)觀的心態(tài)、在面臨就業(yè)或繼續(xù)考研的適合，清晰自我定位，明確自我發(fā)展方向。另外積極的情緒調(diào)節(jié)方法，如放松訓(xùn)練、冥想和運(yùn)動(dòng)等，在應(yīng)對(duì)壓力時(shí)都有一定作用。

2. 改變睡眠環(huán)境與習(xí)慣：舒適的睡眠環(huán)境和良好的習(xí)慣對(duì)預(yù)防和治療大學(xué)生失眠至關(guān)重要。創(chuàng)建一個(gè)安靜、黑暗、涼爽和舒適的睡眠環(huán)境可以幫助提高睡眠質(zhì)量。適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉可以促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，幫助睡眠，但要注意避免晚上過(guò)度高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，遵循規(guī)律的睡眠時(shí)間表，建立健康的睡眠習(xí)慣，睡前減少手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的使用，避免藍(lán)光影響睡眠。在飲食方面，需要規(guī)律飲食，減少酒精、咖啡因等影響睡眠的食物。建立睡前放松的例行程序，例如聽(tīng)柔和的音樂(lè)、閱讀或進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，有助于讓身體逐漸進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

3. 認(rèn)知行為療法：認(rèn)知行為療法（CBT）是一種常用的非藥物治療方法，已被廣泛應(yīng)用于失眠治療，其結(jié)合了認(rèn)知治療和行為干預(yù)等技術(shù)的聯(lián)合治療方法，主要包括睡眠衛(wèi)生教育、認(rèn)知治療、刺激控制療法、睡眠限制療法、松弛療法，以及生物反饋法、矛盾意向法等。CBT通過(guò)幫助大學(xué)生改變不良的睡眠觀念和行為習(xí)慣來(lái)促進(jìn)睡眠。其他的心理干預(yù)方法，如正念冥想、太極等，都可以通過(guò)腦、心、身和行為間的相互作用，降低交感神經(jīng)系統(tǒng)活性、增加副交感神經(jīng)系統(tǒng)活性，恢復(fù)兩者的內(nèi)穩(wěn)態(tài)平衡，使心理影響軀體功能并促進(jìn)身心健康，這些干預(yù)均可對(duì)失眠障礙有一定的療效。

4. 尋求心理支持：尋求心理支持是另一個(gè)幫助大學(xué)生應(yīng)對(duì)失眠的重要途徑。大學(xué)生可以與家人、朋友或心理咨詢師交流，分享他們的困擾和焦慮，特別是對(duì)于心理咨詢師，通過(guò)教授放松技巧、鼓勵(lì)情緒的正向表達(dá)，從而減輕大學(xué)生心靈的負(fù)重，為優(yōu)質(zhì)睡眠鋪平道路。針對(duì)失眠問(wèn)題中不合理的認(rèn)知偏見(jiàn)，心理咨詢師會(huì)引導(dǎo)個(gè)體對(duì)失眠問(wèn)題進(jìn)行重新評(píng)估，引導(dǎo)個(gè)體重新審視并調(diào)整對(duì)睡眠的認(rèn)知框架。糾正對(duì)睡眠的過(guò)度關(guān)注和不合理的期待，構(gòu)建基于現(xiàn)實(shí)的、積極向上的睡眠態(tài)度。

5. 藥物治療：如果大學(xué)生失眠情緒非常嚴(yán)重，必要時(shí)可以選用助眠藥。目前臨床常用的促眠藥物，如苯二氮卓類（安定類）和非苯二氮卓類（佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦等）對(duì)改善失眠都有一定作用。此外目前的一些中醫(yī)治療如耳穴壓豆和中藥治療對(duì)于部分人群來(lái)說(shuō)也有較好的效果。對(duì)于有嚴(yán)重焦慮或抑郁的學(xué)生來(lái)說(shuō)，單純使用助眠藥可能效果不盡人意，需要合并抗抑郁藥或抗焦慮藥物改善情緒。在使用藥物的時(shí)候需謹(jǐn)記遵醫(yī)囑用藥。

6. 物理治療：目前臨床上使用的治療失眠的方法除了失眠CBT和藥物治療外，物理治療作為輔助治療方法，目前使用也較廣泛，物理治療種類繁多，常用的如光照療法、生物反饋療法等，另外如重復(fù)經(jīng)顱磁刺激、經(jīng)皮耳迷走神經(jīng)刺激和經(jīng)顱電刺激是近年來(lái)逐步發(fā)展的、非侵入性的神經(jīng)刺激技術(shù)，在治療失眠中都取得一定的效果。

作者：

上海市精神衛(wèi)生中心主治醫(yī)師錢竹書(shū)

上海電力大學(xué) 經(jīng)濟(jì)與管理學(xué)院王科越

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