在跑圈里，有一個(gè)老生常談的話題，那就是力量訓(xùn)練對(duì)于跑步能力和跑步成績(jī)的重要性。

如今，即便是剛“入坑”的新手跑者也知道要在跑步訓(xùn)練課表里加入力量訓(xùn)練。不過，如果只是隨意安排力量訓(xùn)練，那么效果可能適得其反。

美國跑步雜志《Runner’s World》綜合了132項(xiàng)力量訓(xùn)練和跑步能力相關(guān)的研究報(bào)告，發(fā)現(xiàn)其中的一些共性：從抗阻訓(xùn)練中恢復(fù)所需的時(shí)間，往往比高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間還要多出一兩天。

這也就意味著，合理安排力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練，會(huì)直接影響到跑者的訓(xùn)練效果和能力增長(zhǎng)。運(yùn)動(dòng)科學(xué)博士多馬（Kenji Doma）為跑者提供了一份可參考的跑步和力量相結(jié)合的訓(xùn)練菜單。

力量訓(xùn)練對(duì)跑步到底有什么好處

都說力量訓(xùn)練對(duì)跑者很重要，但到底有什么益處，很多人其實(shí)并不了解。

澳大利亞詹姆斯庫克大學(xué)的運(yùn)動(dòng)科學(xué)博士多馬先舉了一個(gè)通俗易懂的例子。他以推一輛手推車為例，如果僅僅是將手推車推動(dòng)15米，這是一個(gè)相當(dāng)容易的過程，這類似于跑步時(shí)身體自然地承載自重時(shí)所消耗的能量；但如果手推車上增加冰箱的配重，那么哪怕是1.5米的距離，遇到的阻力和所需的力量也會(huì)成倍增加。

這也是為什么一個(gè)普通跑者進(jìn)行100次深蹲要比無負(fù)重跑出1000步更具挑戰(zhàn)性。

多馬博士在《歐洲運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)基于力量訓(xùn)練和跑步表現(xiàn)之間關(guān)系的研究。根據(jù)研究結(jié)果，他指出，力量訓(xùn)練能夠降低達(dá)到特定配速時(shí)所需的能量消耗。這份報(bào)告為跑者如何將跑步訓(xùn)練和健身房的力量訓(xùn)練形成最有效結(jié)合，從而提升跑步能力，給出了很多研究參考。

不僅如此，多馬博士還探討了有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練結(jié)合對(duì)肌肉和力量增加的影響，相關(guān)研究成果于2022年發(fā)表于權(quán)威分析期刊《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》。該研究發(fā)現(xiàn)，將跑步和力量訓(xùn)練結(jié)合并不會(huì)阻礙力量和肌肉的發(fā)展。

事實(shí)上，力量訓(xùn)練會(huì)促使大腦改變其神經(jīng)募集模式，優(yōu)先調(diào)用那些更抗疲勞的肌肉纖維，從而減少能量的消耗，因此不要輕視力量訓(xùn)練在提升跑步表現(xiàn)中的重要作用。

但多馬根據(jù)研究結(jié)果也強(qiáng)調(diào)，如果在單次訓(xùn)練中同時(shí)進(jìn)行這兩種類型的練習(xí)，可能會(huì)限制人體爆發(fā)性力量的增長(zhǎng)。如果想要增強(qiáng)速度或者培養(yǎng)爆發(fā)力，那么，跑者需要在日常訓(xùn)練計(jì)劃表中作出相應(yīng)的調(diào)整。

不同強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，對(duì)跑步的影響

力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練的搭配是一門學(xué)問，其中自然有很多細(xì)節(jié)需要注意。

在一項(xiàng)針對(duì)跑步表現(xiàn)提升的深度研究中，多馬邀請(qǐng)了15名跑步能力和平均每周里程數(shù)不同的跑者。他們被要求進(jìn)行三種不同的力量訓(xùn)練——高強(qiáng)度的全身力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度的腿部針對(duì)性力量訓(xùn)練以及低強(qiáng)度的全身力量訓(xùn)練。

這些測(cè)試者在每次力量訓(xùn)練結(jié)束后的6小時(shí)內(nèi)，被要求按照70%的通氣閾值配速進(jìn)行10分鐘的跑步機(jī)測(cè)試，隨后再按照90%的通氣閾值配速（接近半程馬拉松配速）再跑10分鐘，最后再以110%的通氣閾值配速盡可能長(zhǎng)時(shí)間地跑步。

所謂的通氣閾值，是運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中的一個(gè)重要概念，它指的是在運(yùn)動(dòng)過程中，呼吸系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度變化的反應(yīng)點(diǎn)。通氣閾值可以分為第一通氣閾值（VT1）和第二通氣閾值（VT2）。第一通氣閾值標(biāo)志著呼吸模式從靜息狀態(tài)到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的第一次明顯轉(zhuǎn)變；而第二通氣閾值發(fā)生在呼吸的空氣量再次發(fā)生變化時(shí)，轉(zhuǎn)而開始過度換氣，以去除大量產(chǎn)生的二氧化碳。

而在這個(gè)對(duì)照研究開始前，多馬就對(duì)這些參與者進(jìn)行了跑步機(jī)測(cè)試，以獲取他們?cè)谖唇?jīng)過任何訓(xùn)練干預(yù)時(shí)的基準(zhǔn)表現(xiàn)。

研究結(jié)果顯示，高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練顯著縮短了測(cè)試者在跑步機(jī)測(cè)試結(jié)束時(shí)的疲勞時(shí)間。在剛開始的基準(zhǔn)測(cè)試中，他們平均以110%的通氣閾值配速持續(xù)了近5分鐘。然后，每次經(jīng)過高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練后，他們的疲勞時(shí)間幾乎可以縮短1分鐘。這一結(jié)果表明，在力量訓(xùn)練后6小時(shí)內(nèi)，測(cè)試者維持快速跑步的能力受到了顯著的積極影響。

盡管只有15人的樣本，但多馬的這項(xiàng)研究還是得到了運(yùn)動(dòng)科學(xué)界的認(rèn)可。

基于這些發(fā)現(xiàn)，多馬建議大眾跑者在制定日常訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，充分考慮加入力量訓(xùn)練，特別是高強(qiáng)度的全身訓(xùn)練或腿部針對(duì)性力量訓(xùn)練。

如何平衡跑步訓(xùn)練和力量訓(xùn)練

到底要如何在一周的訓(xùn)練課表里合理分配力量訓(xùn)練和跑步訓(xùn)練？

首先，多馬明確指出，要避免在力量訓(xùn)練后的短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度跑步，“下肢抗阻訓(xùn)練后6小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度跑步，身體機(jī)能會(huì)顯著受損，即使是馬拉松經(jīng)驗(yàn)豐富的跑者，也需要很多時(shí)間來恢復(fù)狀態(tài)，才能進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練?！?/p>

此外，多馬還強(qiáng)調(diào)，下肢抗阻訓(xùn)練后的24小時(shí)內(nèi)，跑步者進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量跑步的能力仍會(huì)受到影響，因此他建議：“對(duì)于訓(xùn)練有素或中等水平的跑步者而言，在下肢抗阻訓(xùn)練后再完成高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，他們需要超過一天的時(shí)間來恢復(fù)?！?/p>

值得注意的是，多馬發(fā)現(xiàn)，較低強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)并不會(huì)受到力量訓(xùn)練的顯著影響，“跑者是可以在同一天內(nèi)進(jìn)行力量訓(xùn)練和跑步的，只要兩者間隔超過6小時(shí)，且跑步訓(xùn)練為較低的強(qiáng)度。”

簡(jiǎn)而言之，如果日程安排允許，跑者可以在力量訓(xùn)練后6小時(shí)左右，進(jìn)行輕松跑或恢復(fù)跑。

多馬博士還建議，跑者在安排日程時(shí)應(yīng)該優(yōu)先考慮跑步訓(xùn)練，“研究發(fā)現(xiàn)，在跑前6小時(shí)內(nèi)進(jìn)行中等到高強(qiáng)度的下肢抗阻訓(xùn)練，較相反的順序（先跑步后下肢力量訓(xùn)練）更容易導(dǎo)致第二天的疲勞累積效應(yīng)?！?/p>

基于這項(xiàng)研究，多馬建議，“如果計(jì)劃在同一天進(jìn)行力量訓(xùn)練和跑步，最佳順序是先跑步，然后再進(jìn)行力量訓(xùn)練。例如，可以選擇早上跑步，晚上再進(jìn)行下肢抗阻訓(xùn)練。”

因此，晨跑+晚間力量訓(xùn)練可以設(shè)置成一周中最具挑戰(zhàn)性的訓(xùn)練日。因?yàn)?，在這樣高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，第二天可以進(jìn)行一場(chǎng)輕松的恢復(fù)跑，這樣在第二天晚上，不管安不安排力量訓(xùn)練，都是可以接受的。

這樣的安排也與眾多教練的建議相吻合，那就是確保在高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的訓(xùn)練日之間，有足夠的間隔來恢復(fù)。

附：推薦的跑步和力量訓(xùn)練一周計(jì)劃表

第 1 天：以上半身為重點(diǎn)的輕度阻力訓(xùn)練

第 2 天：節(jié)奏跑（在10分為滿分強(qiáng)度的前提下，以8分的速度能力跑約20分鐘）

第 3 天：早上輕松跑步；晚上進(jìn)行下半身為重點(diǎn)的高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練

第 4 天：休息

第 5 天：早上節(jié)奏跑；晚間力量訓(xùn)練，重點(diǎn)是下半身或全身

第 6 天：輕松跑

第 7 天：長(zhǎng)距離拉練

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