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科學(xué)防范情緒性進(jìn)食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 21:01

一、情緒性進(jìn)食

　　情緒性進(jìn)食是以進(jìn)食行為來抵抗消極情緒的反應(yīng)，情緒性進(jìn)食的餓，往往是突然發(fā)生的，而不是漸進(jìn)的；對食物的美也失去了理智的辨別，而一味追求高能量食物，這種做法是錯誤的，需要科學(xué)防范。

二、緩解情緒性進(jìn)食的方法

①　飲食日記記錄

　　可以通過飲食日記來緩解情緒性進(jìn)食。飲食日記可以用任何方便快捷的工具來簡要記錄，日記中需要保證有進(jìn)食時間、食物種類、產(chǎn)生進(jìn)食想法時的心情和情景、饑餓程度這些關(guān)鍵信息。這些信息能夠幫助找到進(jìn)食的規(guī)律。通過總結(jié)進(jìn)食情景的規(guī)律，可以針對性地從根源上制定解決辦法。

②　不要過度節(jié)食

　　有研究表明，情緒性進(jìn)食可能是許多節(jié)食者體重反彈的原因。節(jié)食減肥可能是陷入情緒性進(jìn)食的導(dǎo)火索，我們需要和食物和解，不再對進(jìn)食感到內(nèi)疚，這會幫助人們重獲對食物的抵抗力。合理安排一日三餐，才能讓體重和生活節(jié)奏將恢復(fù)到正常狀態(tài)。

③　笑聲緩解壓力

　　人們每天都會面對大量壓力，出現(xiàn)焦慮、緊張、恐懼、煩躁的情緒。在眾多非藥物解壓方式中，培養(yǎng)一種適合自己并易于操作的解壓方法。

　　一直以來，笑聲都是被用來改善和建立身心健康和社會關(guān)系。相關(guān)研究表明，笑聲干預(yù)可顯著降低抑郁和焦慮水平，同時提高睡眠質(zhì)量，并且長期的笑聲干預(yù)對抑郁癥的益處更為明顯。

④　建立親密有意義的人際關(guān)系

　　孤獨狀態(tài)從其生物學(xué)角度來看，和饑餓、口渴或身體疼痛十分相似。社交隔離后看到社交線索導(dǎo)致的孤獨感，和禁食后看到食物線索導(dǎo)致的饑餓感，在大腦活動上的表現(xiàn)是相似的。

　　孤獨作為一種令人厭惡的信號，激勵人們對潛在的社會威脅更加敏感，并促進(jìn)人們重新建立有意義的社會聯(lián)系。所以吃東西并不能真正解決孤獨問題，建立親密有意義的人際聯(lián)系才最有用。

⑤　增加安排設(shè)計日程

　　相關(guān)研究表明，人們?nèi)菀自诟械綗o聊和情緒調(diào)節(jié)困難選擇不適當(dāng)?shù)娘嬍承袨椋员饶行愿菀自跓o聊的時候吃飯。

三、預(yù)防情緒性進(jìn)食的方法

①　少吃零食

　　垃圾食品會影響青春期神經(jīng)發(fā)育的機(jī)制。針對成年人研究也表明，情緒化飲食頻繁的人往往每天吃更少的正餐，更頻繁地吃零食。

②　多做運動

　　體育活動能夠改善認(rèn)知過程和記憶力。相關(guān)研究表明，較高的壓力和負(fù)面影響以及較低的積極影響與隨后的身體活動的減少有關(guān)；反之，較高的身體活動水平與較少的后續(xù)壓力和負(fù)面影響以及更多的積極影響有關(guān)。

③　保證睡眠質(zhì)量

　　睡眠不足會通過一些神經(jīng)生物學(xué)、行為學(xué)和認(rèn)知過程干擾情緒調(diào)節(jié)，比如產(chǎn)生更多的消極情緒和更少的積極情緒，可能影響選擇適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)節(jié)策略和實施的能力。睡眠質(zhì)量與情緒性進(jìn)食存在負(fù)相關(guān)關(guān)系，睡眠質(zhì)量下降會導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣，從而對生理和心理健康產(chǎn)生不利影響。