春天來了，夏天也不遠了！

你是否已經默默開啟減肥大計？

不吃早餐、不吃主食、只吃素食......

這些減肥誤區(qū)你中招了嗎？

官方出手教你減肥

這4個減肥誤區(qū)

你中招了幾個？

誤區(qū)一

不吃早餐能減肥

早餐攝取的熱量

占一天熱量的22%~25%

這部分熱量

往往比午餐和晚餐更易消耗

吃早餐能讓新陳代謝

有個跳躍的開始，加速身體循環(huán)

不吃早餐更容易

出現過胖、超重的情況

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誤區(qū)二

完全吃素或不吃主食能減肥

吃素食或不吃主食

雖然能讓人在短時間內掉秤

但難以持久

同時會帶來副作用

長期不吃主食：主食中的碳水化合物與蛋白質和脂肪一樣，是人體所需的三大營養(yǎng)素之一。長期不吃或少吃碳水化合物，容易引發(fā)低血糖、腸道功能異常、記憶力下降、失眠等癥狀。

只吃素食不吃肉：容易出現缺鐵性貧血、肌肉衰減、骨質疏松、記憶力衰退等癥狀。此外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米飯低多少，比如土豆、芋頭，山藥、蓮藕，可能讓你越吃越胖。

誤區(qū)三

只要吃粗糧就能減肥

減肥達人都知道要多吃粗糧

但不是所有粗糧食品都能減肥！

粗糧→可口的粗糧餅干

玉米→香甜的爆米花

紅薯→香脆的紅薯片

粗糧“變身”零食后，千萬要謹慎選擇！

在用它們制作零食的過程中

可能會加入糖、油等熱量較高的配料

或經過油炸、膨化等加工方式

吃多了反而使血糖升高

戳視頻，看看還有哪些“粗糧陷阱”↓↓

誤區(qū)四

只要運動就能減肥

減肥80%靠飲食，20%靠運動

減肥不僅要“邁開腿”

更要“管住嘴”

只有當消耗的熱量＞攝取的熱量

有規(guī)律的運動＋健康飲食

才是減肥的關鍵

△圖源：北京市疾病預防控制中心

過度減肥后果有多嚴重？

這幾件事你必須知道！

正確的減肥觀念并不是越瘦越好

必須以健康為前提

一個公式計算你到底需不需要減肥

醫(yī)學上對肥胖有明確的衡量標準

體重指數（BMI）

是基于身高和體重計算出的指標

體重指數=體重（kg）÷身高（m）2

體重指數

正常范圍是18~24

超重范圍是24~28

一個月減肥2~4公斤較合理

減肥速度過快

易對機體器官組織造成損傷

出現激素分泌紊亂、

營養(yǎng)失調、維生素缺乏、皮膚松弛等問題

較為理想的減重目標應該是

3個月~半年

減少當前體重的5%～10%

也可以簡單理解為

每個月減2～4公斤

過度減肥的危害竟然這么多

過度減肥可能增加糖尿病風險

還會導致免疫力下降、貧血、營養(yǎng)不良

激素分泌異常、內分泌紊亂等

對于女性來說

也有可能造成月經紊亂甚至閉經

此外，過度減肥導致能量攝入不足

可能出現記憶力變差、注意力不集中等情況

甚至導致抑郁、焦慮、煩躁情緒

官方出手教你減肥

這樣吃更容易瘦！

科學合理選擇食物

對于成功減重來說至關重要

國家衛(wèi)健委制定

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

手把手教你科學減肥

谷薯類

谷薯類對于機體健康而言至關重要，建議每日總攝入量在 150～300g。建議肥胖患者每日攝入全谷物和雜豆50～150g，如營養(yǎng)素密度較高的黑米、玉米等。在主食的選擇上要粗細搭配，避免長期單純地攝入粗糧或細糧。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，并含有維生素和礦物質，建議肥胖患者每天攝入薯類50～100g。

蔬菜和水果類

減重人群應增加每日新鮮蔬菜攝入量，要保證300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的攝入量應占1/2以上。深色蔬菜指深綠色、橘紅色和紫紅色蔬菜等。深綠色蔬菜有菠菜、油菜等；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫紅色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜等。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種。建議每天食用水果宜在200g 左右，同時減少高糖分水果的食用，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗等，且不宜飲用果汁。

肉類、水產品和蛋類

減重期間適宜選擇高蛋白、低脂肪的肉類和水產品。魚蝦蟹貝等水產品，建議每周至少食用2 次或者一周總量吃夠 280～525g，相當于每天攝入量為40～75g。以豬牛羊雞為代表的畜禽肉，建議每周不要超過500g，大概每天不超過 70g。豬、牛、羊肉要選擇純瘦肉。建議不要完全不吃紅肉，避免發(fā)生貧血。蛋類攝入量要保證每周280～350g（≤7 個雞蛋）。

奶豆類

推薦減重期間每天喝低脂或脫脂牛奶300～500mL。有乳糖不耐受的減重者可以選擇無添加糖的低脂酸奶或無乳糖產品。如飲奶不足，注意增加優(yōu)質蛋白質和鈣的攝入。減重期間適宜選擇豆腐、不加糖的豆?jié){和豆腐腦等豆制品，每天攝入大豆 15～25g，避免選擇油炸類以及含鹽較高的豆制品。

堅果類

堅果屬于高能量食物，但含有較高水平的不飽和脂肪酸、維生素 E 等營養(yǎng)素，故適量攝入有益健康，但其能量應該計入一日三餐的總能量之中。推薦每周平均攝入堅果50～70g（平均每天 10g 左右），首選原味堅果。如果攝入過多，應減少一日三餐中其他食物攝入量。

收好這張表

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還能在減肥路上助你一臂之力

健康、瘦身兩手抓

（來源：北京日報）

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