原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

男生去健身房鍛煉，除了瘦下來(lái)，還需要練出一副肌肉身材，提高自身的魅力指數(shù)，吸引更多的新回頭率。

而發(fā)達(dá)的肌肉身材，意味著旺盛的身體代謝，身體不容易堆積脂肪，發(fā)胖的現(xiàn)象也會(huì)遠(yuǎn)離你。

新手增肌訓(xùn)練需要選對(duì)方法，而不能瞎練。正確的訓(xùn)練方法可以讓你事半功倍，讓你練出滿(mǎn)意的身材線(xiàn)條。

那么，新手增肌應(yīng)該從哪些訓(xùn)練動(dòng)作入手？對(duì)于沒(méi)有健身經(jīng)驗(yàn)的人來(lái)說(shuō)，我們應(yīng)該從復(fù)合動(dòng)作入手，注重大肌群的訓(xùn)練，可以有效提高增肌效率。

不過(guò)，身體肌群并不能每天鍛煉，而需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，每次訓(xùn)練后目標(biāo)肌群需要休息2-3天時(shí)間，才能進(jìn)入下一輪的訓(xùn)練。所以，增肌訓(xùn)練的時(shí)候，我們需要定制合理的健身計(jì)劃。

如果你是一周3練，那么可以隔2-3天訓(xùn)練一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，這樣目標(biāo)肌群可以輪流得到休息。

如果你的一周4-5練，建議你分為：一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，每次訓(xùn)練安排6-7個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練。

而隨著健身時(shí)間的延長(zhǎng)，我們可以繼續(xù)進(jìn)一步細(xì)分肌群，每次鍛煉2個(gè)肌群，不過(guò)這樣的訓(xùn)練方式，你一周的訓(xùn)練頻率也需要提高。

我們的身體可以分為胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重點(diǎn)雕刻身體肌群，那每個(gè)肌群需要安排5-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，全方位刺激肌群。每個(gè)動(dòng)作安排4-5組訓(xùn)練，每組10-12RM的重量，這樣才能提高增肌效率。

在增肌訓(xùn)練期間，飲食也是很重要的！健身期間，我們身體的熱量消耗會(huì)提高，因此需要補(bǔ)充足夠的能量。而肌肉對(duì)蛋白質(zhì)的需求量會(huì)有所提高，我們?cè)诤侠砜刂瓶防飻z入的前提下，提高蛋白質(zhì)的攝入。

你可以選擇優(yōu)質(zhì)蛋白食物，比如：雞胸肉、瘦肉、牛肉、蛋類(lèi)、奶制品、蝦、蟹等食物，每天的蛋白質(zhì)攝入量要保持在75-90g左右。

下面分享一組適合新手訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作，7個(gè)動(dòng)作幫你虐遍全身肌群，2-3天訓(xùn)練一次即可。

動(dòng)作1、臥推

鍛煉胸肌、手臂

動(dòng)作2、引體向上

鍛煉背肌、手臂

動(dòng)作3、杠鈴劃船

鍛煉背肌

動(dòng)作4、杠鈴?fù)婆e

鍛煉肩部、手臂

動(dòng)作5、硬拉

鍛煉下背肌、臀部

動(dòng)作6、臀推

鍛煉臀部、大腿、核心肌群

動(dòng)作7、負(fù)重深蹲

鍛煉臀腿肌群

每個(gè)動(dòng)作10-15次，選擇適合自己的重量，組間歇時(shí)間在45-60秒之間。訓(xùn)練后30分鐘左右可以補(bǔ)充蛋白食物，可以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)。

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