科學(xué)控體重 健康長相伴
世界家庭醫(yī)生日
2024年5月19日是第14個世界家庭醫(yī)生日。今年家庭醫(yī)生日的主題為“健康控體重 健康長相伴”，讓我們一起科學(xué)的控制體重吧~
吃動平衡
吃動平衡是保持健康體重的關(guān)鍵。如何達(dá)到平衡我們要先清楚幾個概念，知道天平的左右兩端的砝碼都是什么。天平的左邊砝碼是攝入，我們一天中所有食物的攝入，也就是“吃”；天平的右邊是消耗，我們一天中所有的消耗，也就是“動”。
“吃”大家很容易理解，“動”包括多方面的內(nèi)容：
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第一是基礎(chǔ)代謝（基礎(chǔ)消耗），也就是身體最基本的消耗，包括人體的呼吸、血液循環(huán)、消化、排泄、蛋白質(zhì)分解合成等等，這部分消耗占“動”的比重最大；
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第二是身體活動，各種活動都包括在內(nèi)，如家務(wù)勞動、走路、上下樓及各種體育活動等，這部分消耗占“動”的比重較小，但是這是我們唯一可以自主控制的“動”；
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第三是食物熱效應(yīng)，是指由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象。營養(yǎng)學(xué)家把這種因為攝食而引起的能量的額外消耗稱為食物熱效應(yīng)。這部分消耗占“動”的比重最小。
明白了天平左右兩端的砝碼，理解吃動平衡就簡單了，有一個簡易公式幫助大家記憶。
吃=基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)
如果，吃>基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)，身體會慢慢積攢未消耗的能量，使之變成脂肪存儲起來；如果，吃<基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)時，那么身體會消耗自身存儲的糖原、脂肪，甚至自身的蛋白質(zhì)，以供身體所必需的能量消耗。對于想減重的朋友們來說，抓住“吃<基礎(chǔ)代謝+身體活動+食物熱效應(yīng)”，做到食不過量，會對自己很有幫助。
一個人一天所吃的食物量是根據(jù)能量需要量計算出來的，而一個人的能量需要量取決于年齡、性別、身高、體重、身體活動水平等許多因素。另外，減重、維持體重或增加體重的需求也會影響能量需要量?！笆巢贿^量”就是每天攝入的各類食物所提供的能量，不超過也不低于能量需要量。
中國飲食文化博大精深，烹調(diào)藝術(shù)更是精彩絕倫，美食遍布中華大地，誘惑更是不可阻擋。如何讓自己既吃到美食又能保持不胖呢？要想食不過量，保持健康體重，重要的還是飲食要有節(jié)制，合理搭配。這里介紹幾個小技巧，幫助大家更好的做到食不過量。
按時定量進餐，避免過度饑餓導(dǎo)致進食過量。
吃飯時細(xì)嚼慢咽，減緩進食速度，避免無意識的過量進食。
不論在家或在外就餐，最好分餐，這樣更容易掌握自己的進食量。
每頓少吃一兩口 ，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就停止進餐。
減少高能量加工食品的攝入，如油餅、油條、炸雞、炸薯條等，學(xué)會看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，少選擇高能量、高脂肪、高糖的食品。
減少在外就餐或點外賣的次數(shù)；如果在外就餐或點外賣，不過量點餐，多選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，避免油炸煎和含脂肪高的菜肴。
家庭醫(yī)生提醒您：在這春暖花開的季節(jié)，讓我們積極行動起來，均衡飲食、增肌減脂，合理運動，做好體重管理。一起科學(xué)控體重，健康長相伴！
來源：中國疾控中心營養(yǎng)所
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