一、拉伸放松法

　　靜力性拉伸放松是由靜止開始，緩慢地將所要放松身體部位的肌肉韌帶拉長，達到一定程度后靜止不動，并保持此拉長狀態(tài)一段時間。在長跑訓(xùn)練結(jié)束后，讓運動員進行拉伸練習(xí)，這樣就可以使運動員的僵硬疲勞的肌肉得以放松，促進血液循環(huán)，并調(diào)節(jié)緊張的心理。對長跑運動員來說，做拉伸放松練習(xí)，主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韌帶的拉長伸展，重點拉伸放松腰大肌、大腿前后群、內(nèi)外側(cè)肌肉和小腿肌肉等。

　　拉伸放松也可以采取簡單按摩。首先，讓運動員俯臥在墊子上，全身放松，調(diào)節(jié)呼吸，排除雜念，使全身得到放松。教練員活另一名運動員對該運動員進行按摩放松。按摩身體部位的順序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韌帶。重點放松按摩腰和大腿的肌肉、韌帶。其次，讓運動員仰臥在墊子上，全身放松，大腦默想“放松、放松……”，并對大腿前群肌肉、韌帶進行放松。最后，點按運動員“合谷”、“足三里”、“腎俞”三穴，每穴點按30-60秒鐘左右，結(jié)束全身按摩。

二、意念放松法

　　訓(xùn)練后的放松不僅包括了運動員的生理機能的放松，還包括了運動員的心理機能的放松。也就是說，在放松的過程中，不僅要放松運動員的肌肉、韌帶、內(nèi)臟器官等生理機能，還要放松緊張的大腦神經(jīng)系統(tǒng)和緊張疲勞的心理。我們多采用的意念放松法就是從生理上和心理上都得到放松恢復(fù)，不僅可以消除肌緊張，恢復(fù)內(nèi)臟功能，而且還能員在精神上得到調(diào)節(jié)，心理上獲得放松，最后產(chǎn)生運動訓(xùn)練后的愉快感。具體做法(又稱“三線放松法”)如下：

　　(一)讓運動員仰臥在墊子上，全身放松，調(diào)整好呼吸，排除雜念，集中注意力，雙目微閉，大腦默念：“1.我現(xiàn)在很愉快，已經(jīng)很好地完成了訓(xùn)練任務(wù).2.我現(xiàn)在很安靜，全身心得到了放松，也很舒服.3.我的大腦非常安靜，內(nèi)臟器官的功能得到了恢復(fù).4.我全身心都非常放松，疲勞立刻就會消除，身心能量也得到了恢復(fù)?！?/p>

　　(二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想象自己全身感到發(fā)熱。有一股暖流從頭頂“百會”穴進入大腦，這股暖流沿頭頂往下走，所到之處身體就感到發(fā)熱。有三條放松途徑：

　　第一條線(身體兩側(cè))：從“百會”穴開始，沿頭部兩側(cè)面--兩耳--頸部兩側(cè)面--兩肩--兩上臂--兩肘關(guān)節(jié)--兩前臂--兩手，意守中指的“中沖”穴;

　　第二條線(身體前面)：從“百會”穴開始，沿臉部前面--頸前部--胸部(心、肺)--腹部(內(nèi)臟的肝、脾、腎)--兩大腿前部--兩膝關(guān)節(jié)--兩小腿前部--兩腳，意守大腳趾“大敦”穴;

　　第三條線(身體后面)：從“百會”穴開始，沿頭部后面--頸后部--背部--腰部--兩大腿后部--兩膝關(guān)節(jié)--兩小腿后部--兩跟腱--兩腳底，意守“涌泉”穴。

三、中藥消除疲勞法

　　在長跑運動訓(xùn)練中，運動員消耗了大量的體能和心理能量，致使運動員產(chǎn)生了身心疲勞感。從中醫(yī)角度來看，運動員的疲勞就是因為人體的氣血在運動中消耗過多造成的。為了盡快地消除疲勞，加速體內(nèi)的新陳代謝功能，使運動員的體能恢復(fù)到原有的水平，除了必須補充適量的水和食物以外，還必須補充氣和血。中醫(yī)認為：氣與血，一陰一陽，互為依存，“氣為血帥，血為氣母”。并提出：心主血，肺主氣，肝主筋，脾主肉，腎主骨的理論。我們根據(jù)中醫(yī)理論，讓運動員喝補血、補氣、柔肝、補脾、補腎的中藥湯劑，以達到加速消除運動員的身心疲勞。我們配制的中藥湯劑，沒有興奮劑成分，并且配方是經(jīng)過中醫(yī)專家鑒定和配制的。主要成分是人參、當(dāng)歸、白術(shù)、枸杞子、茯苓、白芍、杜仲、大棗等。讓運動員在早、晚兩次各飲200-300毫升的中藥湯劑，每天一劑。通過幾年來的運動實踐觀察，讓運動員飲用補血、補氣和柔肝、補脾、補腎的中藥湯劑，可以很好地增加運動員的體能，并能在短時間內(nèi)消除運動員的身心疲勞，在第二天的長跑運動訓(xùn)練中運動員的“精、氣、神”都很旺盛。特別是在大強度、大運動量的訓(xùn)練之后，讓運動員飲用中藥湯劑，確實可以盡快地消除疲勞。

四、訓(xùn)練之后有四忌

　　“強度適宜、方法得當(dāng)、安排合理”的健身運動有益健康，已被當(dāng)今越來越多的健身者所認可、接受。然而，有些人同樣運動適時定量，方式得法，但始終未獲得健身之益，反而被一些疾病纏身。追其原因，這多與健身運動后違背科學(xué)的做法有關(guān)。因此，健身運動后人們應(yīng)注意到以下六個方面：

　　1、忌蹲坐休息

　　健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流。影響血液循環(huán)，加深肌體疲勞。嚴重時產(chǎn)生重力休克。因此，每次運動結(jié)束后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，步行甩臂，并做一些放松、調(diào)整活動，促使四肢血液回流入心臟，以利還清“氧債”，加快恢復(fù)體能、消除疲勞。

　　2、忌貪吃冷飲

　　運動往往使人大汗淋漓，隨著大量水分的消耗，運動后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，然而此時人體消化系統(tǒng)仍處在抑制狀態(tài)，功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發(fā)腸胃道疾病。

　　3、忌立即吃飯

　　運動時，特別是激烈運動時，運動神經(jīng)中樞處于高度興奮狀態(tài)。在它的影響下，管理內(nèi)臟器官活動的副交感神經(jīng)系統(tǒng)則加強了對消化系統(tǒng)活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應(yīng)了運動器官的需要，而腹腔內(nèi)各器官的供應(yīng)相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結(jié)束2 0—3 0分鐘后才能恢復(fù)。

　　4、忌驟降體溫

　　運動時肌體表面血管擴張，體溫升高，毛孔舒張，排汗增多。倘若運動后立即走進冷氣空調(diào)房間或在風(fēng)口納涼小憩，或圖涼快用冷水沖頭，均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調(diào)節(jié)等生理功能失調(diào)，免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病癥。

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