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男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 06:55

男士室內(nèi)健身方法有哪些呢

白領(lǐng)男每天上班基本上都是坐著，而且很難有多余的時間進行健身活動，有的人為了減肥，開始中午不吃飯、晚上不吃飯，結(jié)果健康收到嚴重的影響，減肥還是要進行有效地運動。下定決心去健身房運動，卻又堅持不下來，一下雨就不想出門了。不想出門沒關(guān)系，就在家鍛煉吧，看看下面的7個室內(nèi)健身方法，隨小編去看看

目錄7種室內(nèi)健身方法六個鍛煉男人腰部肌肉的方法男人該如何增加肌肉亞健康如何調(diào)理常見的亞健康癥狀有哪些？

17種室內(nèi)健身方法

　　1.跳韻律操

　　找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!

　　2.啞鈴

　　買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

　　3.挺進步行

　　把左腳向前邁進一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側(cè)身體做8次，然后換另外一側(cè)身體重復做。

　　4.蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　5. 3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。

　　6.體轉(zhuǎn)運動

　　左腳向左一步，同時雙臂側(cè)舉，上體左轉(zhuǎn)90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側(cè)舉，同時上體右轉(zhuǎn)180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉(zhuǎn)4次，這種運動減肥方法共做2組。

　　7.體前曲

　　站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放于背后伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然后身體繼續(xù)向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。

2六個鍛煉男人腰部肌肉的方法

　　一、交叉機+深蹲

　　健身教練推薦的熱身訓練基本都是“跑步機+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次，教練以交叉機替代了跑步機。各位對單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點新鮮感。在交叉機練習時要注意身體保持正直，腳面對踏板用力的部位應該是前腳掌而非整個腳掌或腳后跟，以保護腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習10分鐘即可。

　　深蹲時，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復到直立。整個動作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。下蹲時吸氣，回復時呼氣。正確的呼吸方法應是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。為了達到鍛煉效果，組與組之間的休息要控制在1分鐘以內(nèi)。

　　二、坐姿劃船

　　這項練習主要是針對上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習部位不至于偏差。“劃船”時，背部要保持正直，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時吸氣，后拉時呼氣，堅持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　如果練習者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢正確。否則，練習者就應檢查一下自己座位的位置是否達到要求高度或咨詢教練。

　　三、平躺法

　　平躺法是仰臥后手掌平貼在地板上然后將膝蓋彎曲成直角狀，同時吐氣并將大腿靠往胸前然后再抬起雙腳，拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀，然后不斷重復8~10次。

　　四、墻上天使

　　找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實于墻面。雙腳的站立位置要根據(jù)個人身高自行調(diào)整，關(guān)鍵要保證身體能夠穩(wěn)定地保持這個姿勢站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運動時，轉(zhuǎn)動肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

　　練習者在鍛煉過程中肩膀要保持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動作要緩慢，才能達到更好的鍛煉效果。

　　五、站立法

　　站立法就是雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎右腳抬高與髖部呈水平，然后伸直背肌，接著左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。

　　六、墊上自由泳

　　這項練習主要是針對下背部的肌肉群。整個身體平趴在墊子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同時左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。換一側(cè)，抬起左臂的同時右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，保持一秒左右慢慢復位。重復12-15次為一組，做3組即可。

3男人該如何增加肌肉

　　第一餐：早餐

　　由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

　　當然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質(zhì)。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流。

　　氨基酸來自蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重點是蛋白質(zhì)，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質(zhì)外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。

　　第四餐：訓練前

　　同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓練后及晚餐

　　這一餐包括兩部分，首先是訓練后30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質(zhì)較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)(如牛排)、還要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。

4亞健康如何調(diào)理

　　一、心理調(diào)養(yǎng)

　　中醫(yī)學中認為人的情志變化對健康有很多的影響，人有五臟化五氣，以生喜怒悲憂恐，怒則氣下、驚則氣亂、思則氣結(jié)……因此人的情志活動失常的話會影響五臟功能，導致人體氣機紊亂，臟腑營養(yǎng)氣血失調(diào)，而誘發(fā)身體疾病。

　　預防亞健康狀態(tài)同樣需要從心理情志調(diào)養(yǎng)，安定情志、調(diào)攝精神、心境坦然、喜怒不妄發(fā)，學會適當?shù)陌l(fā)泄和積極的轉(zhuǎn)移不良情緒，保持良好的精神生活。

　　二、堅持運動鍛煉

　　適量運動是預防和消除疲勞的重要方法，還可以讓人保持心情舒暢，脆嫩新陳代謝、增強體質(zhì)、舒經(jīng)活絡、促進血液循環(huán)。日常可以堅持散步、跑步、游泳、太極拳等運動，還可以經(jīng)常按摩腳心、按揉腎俞、足三里穴等，使四肢關(guān)節(jié)、五臟六腑都能夠得到活動，促進身體血液的流通。

　　三、中醫(yī)推拿

　　中醫(yī)治療常用手段推拿按摩方法同樣是防治亞健康的重要手段，推拿手法作用于人體相應穴位或部位，以刺激經(jīng)絡和腧穴，從而調(diào)整機體生理功能，促進人體氣血的流通，改善病理環(huán)境增強抗病能力，從而達到預防疾病作用。

　　四、飲食調(diào)理

　　中醫(yī)學中講究飲食調(diào)理，根據(jù)不同的體質(zhì)類型，有針對性的食療或藥膳可以達到防治疾病、強身健體、遠離亞健康的作用。日常飲食應該要合理的調(diào)節(jié)飲食品種，例如谷類、肉類、水果、蔬菜等，保證每天營養(yǎng)攝取均衡，不能夠偏食挑食。

　　五、中藥養(yǎng)生

　　亞健康狀態(tài)主要是虛中夾實證，可以選擇養(yǎng)心安神、健脾和中、滋陰補腎的食品，促進臟腑功能的恢復正常，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。歸脾丸、補中益氣丸、補中益氣丸合六味地黃丸可以有有效的調(diào)節(jié)亞健康狀態(tài)。另外長期疲勞者可以服用黃芪蜂蜜飲、太子參奶茶、花生豆奶、鹿角膠牛奶、三仁粉等。

5常見的亞健康癥狀有哪些？

　　1.將軍肚早現(xiàn)

　　近年來有將軍肚的人群越來愈多，并且年齡也有年輕化的趨勢，在以前一般只有45-50以上的中年男性才會有將軍肚的出現(xiàn)。但發(fā)展至今，有將軍肚的人群越來越年輕化，甚至20多歲的男性也有了將軍肚醫(yī)學教|育網(wǎng)搜集整理。很多人都不知道，將軍肚其實也是亞健康的一種狀態(tài)，在將軍肚下所隱藏的，是高血脂、脂肪肝、高血壓、冠心病等健康隱患。

　　2.脫發(fā)

　　對于脫發(fā)、掉發(fā)等情況我們并不少見，現(xiàn)在有很多年輕男性都面臨著脫發(fā)的危機。專家指出，導致男性過早脫發(fā)的原因有很多，其中與工作壓力大、精神緊張等都有著密切的關(guān)系，如果長期處于高度緊張的環(huán)境下生活以及工作，勢必會導致內(nèi)分泌紊亂，從而出現(xiàn)脫發(fā)的情況。

　　因此男性朋友要注意，如果發(fā)現(xiàn)自己在洗頭的時候都有一大堆頭發(fā)脫落，這個時候就表示你已經(jīng)進入亞健康了。調(diào)節(jié)的方法是多注意休息，同時要改變高壓力以及高度緊張的工作環(huán)境，只有這樣才能讓你擺脫亞健康，并且避免禿頂?shù)膶擂巍?/p>

　　3.頻頻去洗手間

　　可以說尿頻尿急也是男性進入亞健康的癥狀之一，特別是一些年齡在30-40歲之間的中年男子，如果頻頻跑衛(wèi)生間的話，這個時候說明你的消化系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)已經(jīng)開始逐漸的衰退了。除此之外很多男性在這個時候還會出現(xiàn)陽痿等性功能方面的問題，這個時候如果不注意調(diào)節(jié)的話，很有可能會導致你從現(xiàn)在開始就完全的失去了性生活。

　　4.煩躁不安

　　亞健康癥狀非常常見，并且亞健康是沒有年齡界限的，大到80以上，小到10歲以下的人群都有可能會患有亞健康。很多人會經(jīng)常出現(xiàn)煩躁不安的情況，但卻并不知道自己為什么而煩躁。除此之外在做事的時候經(jīng)常會分心，這個時候就說明你已經(jīng)進入亞健康狀態(tài)了，應該進行及時的調(diào)整以及治療。

　　5.情緒低落

　　如果莫名其妙的出現(xiàn)情緒低落的情況，并且是經(jīng)常性的出現(xiàn)的話，這個時候要警告你，亞健康以及找上你了醫(yī)學教|育網(wǎng)搜集整理。進入亞健康看后很多人會表現(xiàn)出心情沉重，整天不快樂，并且度工作、學習、娛樂、生活都失去興趣等情況，這些也都是亞健康癥狀。

　　6.不能自控

　　我們在電視上看到很多人一旦處于激動或者是心情不好的情況時就暈倒，其實這也是亞健康的癥狀之一。這些人群除了經(jīng)常會暈倒之外，同時對自我的情緒以及行為都難以控制，甚至還會出現(xiàn)突然說不出話、看不見東西、憋氣、肌肉抽搐等情況。

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