首頁(yè) 資訊掌握踮腳尖（提踵）的正確鍛煉方法，提升下肢肌肉和心血管健康

掌握踮腳尖（提踵）的正確鍛煉方法，提升下肢肌肉和心血管健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 06:28

踮腳尖也叫提踵，簡(jiǎn)單地說(shuō)來(lái)就是通過(guò)收縮小腿肌肉以提起腳后跟，讓前腳掌支撐身體，從而達(dá)到鍛煉小腿肌肉和增強(qiáng)腳踝力量的訓(xùn)練效果。

踮腳尖是一個(gè)人人都可以做的動(dòng)作，可以為身體帶來(lái)多個(gè)方面的益處，而且沒(méi)有任何器材和場(chǎng)地需求，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行鍛煉，也十分安全，尤其適合年紀(jì)較大或者腿部力量較為薄弱的朋友進(jìn)行鍛煉。

踮腳尖

踮腳尖（提踵）動(dòng)作應(yīng)該怎么做

踮腳尖從字面意思理解就是踮起腳尖，不過(guò)真正進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還是需要注意動(dòng)作的規(guī)范，才能起到更好的鍛煉效果，也避免了一些潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

踮腳尖的動(dòng)作解析

采取站姿，雙腳并攏，兩腿伸直，鎖死膝關(guān)節(jié)，需要注意膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲不要超伸；核心收緊保持身體穩(wěn)定，上半身挺直，小腿收縮發(fā)力快速提踵踮起腳尖，前腳掌踩地支撐身體；直到腳后跟完全抬起至最高點(diǎn)，小腿肌肉徹底收縮為止，在頂峰維持1-2秒左右；勻速緩慢地下放腳后跟，保持離心階段對(duì)小腿肌肉的控制，直至腳后跟接近地面為止，在保持小腿肌肉緊張的情況下做下一個(gè)踮腳動(dòng)作。

踮腳尖

我們?cè)谶M(jìn)行踮腳尖鍛煉的時(shí)候，要特別注意以下幾點(diǎn)，才能保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和安全性：

1、膝關(guān)節(jié)微微彎曲不要超聲。踮腳尖時(shí)候如果膝關(guān)節(jié)超伸很容易增加我們膝蓋的壓力，引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)部韌帶、軟骨和髕骨的摩擦，不利于膝關(guān)節(jié)健康；

2、核心收緊腰椎處于中立位置。踮腳尖過(guò)程中我們要確保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出現(xiàn)仰著身子腰椎反曲的情況，能夠避免腰椎收到不必要的壓力。

3、踮腳尖的鍛煉要快上慢下。提踵的時(shí)候向心收縮要快速提起腳后跟，然后下放腳后跟離心收縮的時(shí)候要盡可能地慢，這樣能夠達(dá)到對(duì)小腿肌肉更好的刺激，獲得更強(qiáng)的鍛煉效果。

提踵

踮腳尖（提踵）做多少次比較好

接下來(lái)回答第二個(gè)問(wèn)題，踮腳尖的鍛煉做多少次比較好。

由于每個(gè)人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此鍛煉的強(qiáng)度也會(huì)不一樣，所以踮腳尖鍛煉沒(méi)有一個(gè)固定的次數(shù)，但是原則上是最好每次訓(xùn)練分為4-8組進(jìn)行，每組踮腳尖至小腿肌肉感覺(jué)到發(fā)酸為止，這樣就能達(dá)到我們想要的鍛煉效果了。

對(duì)于腿部力量比較薄弱的朋友，建議一開(kāi)始可以通過(guò)扶著墻或者桌子的方式進(jìn)行踮腳尖的鍛煉，能夠更好地保持平衡，避免摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

扶著桌子踮腳尖

對(duì)于腿部力量較強(qiáng)的朋友，可能正常的踮腳尖鍛煉已經(jīng)達(dá)不到很好的鍛煉效果，這個(gè)時(shí)候可以通過(guò)單腳踮腳尖或者負(fù)重踮腳尖來(lái)提升對(duì)小腿肌肉的刺激強(qiáng)度，達(dá)到更好的鍛煉效果。

負(fù)重踮腳尖

由于小腿肌肉屬于耐勞肌，有很強(qiáng)的恢復(fù)能力，也可以承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷，原則上踮腳尖鍛煉可以經(jīng)常進(jìn)行，一周安排3-5次踮腳尖鍛煉，你會(huì)很快感受到小腿肌肉水平的增長(zhǎng)。

踮腳尖（提踵）能帶來(lái)哪些好處

一、踮腳尖能夠強(qiáng)化小腿肌肉

踮腳尖是一個(gè)主要通過(guò)小腿肌肉收縮來(lái)進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作，因此主要鍛煉的也是我們小腿的比目魚(yú)肌和腓腸肌，幫助我們提升日常的跑、跳等運(yùn)動(dòng)能力。

踮腳尖同時(shí)還能刺激到踝關(guān)節(jié)附近的小肌肉群，提升踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度和支撐能力，對(duì)于打籃球經(jīng)常崴腳的朋友有特別好的幫助。

踮腳尖能強(qiáng)化小腿肌肉

二、踮腳尖能提升心血管功能

小腿是第二心臟這句話相信大家都聽(tīng)到過(guò)，小腿肌肉尤其是比目魚(yú)肌的收縮能夠幫助靜脈將血液從腿部輸送到心臟，因此小腿肌肉的發(fā)達(dá)和心血管健康息息相關(guān)。

通過(guò)踮腳尖的鍛煉，我們能夠強(qiáng)化比目魚(yú)肌的收縮能力，強(qiáng)化整體的心血管功能。

踮腳尖能幫助靜脈血液循環(huán)

三、踮腳尖能按摩腳底穴位

我們身體幾乎所有部位都能在腳底上找到對(duì)應(yīng)的穴位，通過(guò)按摩相應(yīng)穴位能夠提升我們各個(gè)臟器的健康，而踮腳尖時(shí)候由于重心的不同變化，可以對(duì)腳底不同區(qū)域施加不同的力量，能夠起到按摩腳底的效果，經(jīng)常鍛煉踮腳尖能夠提升內(nèi)臟器官的健康度。

踮腳尖能按摩腳底穴道

踮腳尖鍛煉完要記得放松小腿肌肉

踮腳尖鍛煉結(jié)束后有時(shí)候小腿肌肉會(huì)比較緊張，緊張的小腿肌肉看起來(lái)會(huì)更粗，而且會(huì)影響我們踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

不過(guò)小腿是比較難拉伸的一部分肌肉，過(guò)于緊張的小腿肌肉僅靠自己很難有效放松舒展開(kāi)來(lái)，這個(gè)時(shí)候我們可以通過(guò)下面這款淘寶月銷超過(guò)1.4萬(wàn)單的瘦腿拉筋神器來(lái)有效拉伸小腿，只需要靠墻簡(jiǎn)單地站在這個(gè)瘦腿斜踏板上，就能靠自身的體重逐漸拉開(kāi)緊張的小腿肌肉，對(duì)于小腿肌肉緊張的朋友特別有效，可以看看評(píng)論，都非常高，十分值得入手。

總結(jié)

踮腳尖是一個(gè)很好的鍛煉方式，適合所有人進(jìn)行鍛煉，可以強(qiáng)化小腿肌肉、提升身體整體的健康程度。

掌握正確的踮腳尖姿勢(shì)，按照自己的訓(xùn)練水平進(jìn)行踮腳尖的鍛煉，一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得更健康了。

踮腳