深度好文 | 爬樓梯會(huì)傷膝蓋？這兩種人要注意！
本文作者： 跑步女神特約編輯 弘一
爬樓梯運(yùn)動(dòng)，方便易操作，只需要一雙運(yùn)動(dòng)鞋，看似簡(jiǎn)單，但學(xué)問(wèn)也大。
本文知識(shí)結(jié)構(gòu)一覽：
1、爬樓梯：燃脂減肥效果好
2、爬樓梯：塑造翹臀效果好
3、爬樓梯：科學(xué)方法避免膝蓋損傷
4、爬樓梯：爬樓梯正確的姿勢(shì)
5、爬樓梯：爬樓梯的間歇訓(xùn)練法
6、爬樓梯：不適合這兩種人
1、爬樓梯：燃脂減肥效果好
在爬樓梯的過(guò)程中，會(huì)使用到我們身體的“股四頭肌”和“臀大肌”等大肌群，燃脂能力很高效，對(duì)身材的塑造效果也非常好。
減肥效果方面，爬樓梯消耗的熱量是非常客觀的，即使正常勻速上樓，熱量消耗也是靜息時(shí)的 9.6 倍。以 65 公斤的男子和 55 公斤的女子為例，男子半小時(shí)中等步頻勻速爬樓梯消耗 243 千卡熱量，以 7.5 km/h 的配速跑步則消耗 233.8 千卡；女子則分別是爬樓梯 214.5 千卡，慢跑 180.3 千卡。如果體重增加，消耗熱量則會(huì)更多。
2、爬樓梯：塑造翹臀效果好
正確掌握爬樓梯的科學(xué)方法，可以很輕易地訓(xùn)練到臀部，時(shí)時(shí)刻刻都在打造完美臀部。
翹臀的訓(xùn)練，主要是改變大腿和上本身之間的髖角，髖角改變?cè)酱?，?duì)臀部的刺激越明顯。一次上兩個(gè)臺(tái)階，髖角比一次上一個(gè)臺(tái)階時(shí)更大，訓(xùn)練效果當(dāng)然更好。
3、爬樓梯：科學(xué)方法避免膝蓋損傷
很多跑步的朋友，提到爬樓梯，潛意識(shí)就會(huì)冒出三個(gè)字“傷膝蓋”。因?yàn)樯磉叺呐笥讯歼@么說(shuō)。從某個(gè)角度說(shuō)，爬樓梯傷膝蓋是沒(méi)錯(cuò)的，但是你知道“為什么爬樓梯傷膝蓋嗎？”
重點(diǎn)：為什么爬樓梯會(huì)傷膝蓋？
（1） 真正傷膝蓋的并不是“上樓梯”，而是“下樓梯”。
正確的向上爬樓梯對(duì)膝蓋的傷害微乎其微。爬樓梯是克服重力向上走，產(chǎn)生的功相反與地心引力，在姿勢(shì)正確一次上 2 個(gè)臺(tái)階的情況下，使用的是臀大肌發(fā)力，重心靠后，不會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生沖擊，也避免膝關(guān)節(jié)的過(guò)多摩擦，更不會(huì)產(chǎn)生剪切力。因此，向上爬樓梯對(duì)膝關(guān)節(jié)、髕骨、和韌帶的傷害都是非常有限的。
（2） 避免徒步下樓梯，下樓梯確實(shí)會(huì)損傷關(guān)節(jié)部位。膝蓋關(guān)節(jié)比較脆弱，脆弱的結(jié)構(gòu)要承受整個(gè)人的體重，比較容易受傷。所以晉級(jí)爬樓梯，只選擇徒步上樓梯，不選擇徒步下樓梯，運(yùn)用電梯下樓梯。因?yàn)橄聵翘莸膭?dòng)作，給膝蓋帶來(lái)的沖擊力，甚至或大于跑步給膝蓋造成的沖擊力（跑步時(shí)每次單腳的沖擊可以達(dá)到人體體重的 9 倍以上，上樓梯對(duì)膝蓋沖擊效果卻小于跑步）。
總結(jié)：只上爬樓梯，不向下爬樓梯，運(yùn)用電梯下樓梯。（有人還提出下樓梯的時(shí)候倒著走，這容易發(fā)生摔倒或撞到別人，還是建議做電梯下樓梯。）
4、爬樓梯：爬樓梯正確的姿勢(shì)
解鎖正確的爬樓梯姿勢(shì)，很重要。
（1） 一次上兩個(gè)臺(tái)階，更助于打造完美翹臀。
（2） 背部挺直，不要彎曲。前爬或后仰，都會(huì)導(dǎo)致身體重心偏移，處于失去平衡的運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)效果大打折扣。
（3） 提腳時(shí)候，膝蓋不能超過(guò)腳尖，用臀部發(fā)力。
掌握以上爬樓梯三要點(diǎn)，可以親自到樓道實(shí)際體會(huì)下，加深身體記憶。
5、爬樓梯：爬樓梯的間歇訓(xùn)練法
爬樓梯，一般結(jié)合間歇訓(xùn)練的方法進(jìn)行，可以帶來(lái) 48 到 72 小時(shí)的持續(xù)燃脂效果。爬樓梯的間歇訓(xùn)練，在“一次上兩個(gè)臺(tái)階”的基礎(chǔ)上，包括三個(gè)節(jié)奏：
A、 “以快速?zèng)_刺的速度向上爬”
B、 “以較快的速度向上爬”。
C、 “以一般的速度向上爬”。
爬樓效果：這三種速度，節(jié)奏 A 最快的速度側(cè)重于塑臀，節(jié)奏 B 側(cè)重心肺功能的提升，節(jié)奏 C 相當(dāng)于間歇休息，幫助身體在承受 A、B 節(jié)奏后帶來(lái)的壓力。
爬樓順序：爬樓梯時(shí)候，按照 A、B、C 速度節(jié)奏應(yīng)不重復(fù)地間歇交替進(jìn)行，可以按照樓層、也可以按照時(shí)間，自己來(lái)酌情調(diào)整。
爬樓爬量：一般而言，以節(jié)奏不重復(fù)的模式爬樓梯，如果你家在 10 樓，（從 1 樓到 10 樓爬）爬 10 次即可，如果在 20 樓，（從 1 樓到20 樓爬）爬 5 次即可，以此類推，爬樓梯總數(shù)一般在 100 層左右。
循序法則：剛開(kāi)始鍛煉的新朋友，進(jìn)行爬樓梯運(yùn)動(dòng)，可以按照體能酌情減量，循序漸進(jìn)地提升；經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的朋友，如果感覺(jué)力度有點(diǎn)小，可以適當(dāng)增加訓(xùn)練量?？傊罉翘蓍g歇訓(xùn)練，對(duì)塑形（翹臀）、心肺功能提升、體能增加等方面貢獻(xiàn)突出。
6、爬樓梯：不適合這兩種人
但是，有一些人群確實(shí)是不適合爬樓梯的：膝蓋有傷的人；肥胖的人。膝蓋有傷的人自然不必說(shuō)，而肥胖的人，因?yàn)橄ドw支撐負(fù)荷過(guò)大，也不建議通過(guò)爬樓梯來(lái)健身或者減肥。對(duì)于上述兩類人，能坐電梯還是坐電梯吧。
掌握爬樓梯技能，好處特別多！喜歡跑步的朋友，在雨天、霧霾天等不適合戶外運(yùn)動(dòng)的日子，可以選擇進(jìn)行爬樓梯的運(yùn)動(dòng)。前提是掌握正確爬樓梯的方法，這樣不但能夠避免膝蓋損傷，還能打到持續(xù)的燃脂減肥的功效，對(duì)翹臀養(yǎng)成也是大有裨益！
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作者說(shuō)明：跑步女神公眾號(hào)特約編輯弘一老師，編輯葉子小姐，審查主管長(zhǎng)琴。
運(yùn)動(dòng)提示：爬樓梯運(yùn)動(dòng)只限于健康人士，如果您之前膝蓋受過(guò)傷，建議謹(jǐn)遵醫(yī)囑，以防萬(wàn)一。
參考文獻(xiàn)：
[1] 丁小鑫. (2012). 青年人群上下樓梯能量消耗特征初探 (Master' s thesis，南京體育學(xué)院).
[2] 王麗. (2011). 健康人群步行能量消耗特點(diǎn)與模型的初步研究 (Master' s thesis，安徽醫(yī)科大學(xué)).
[3] Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281.
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