原創(chuàng)技術(shù)文章，真實(shí)案例分析
文 | 老Q
這幾天空閑之時(shí)，細(xì)翻了翻Crossfit網(wǎng)站上近一年的WOD（Workout Of the Day），摘一個(gè)有明顯特征的給親們看看（原文是E語(yǔ)，自己隨手自己譯了一下），春節(jié)期間有事兒做了：
5 minutes of:
Burpees
Then, 5 minutes of:
7 deadlifts, 155 lb.
7 box jumps, 24-in. box
Then, 5 minutes of:
Turkish get-ups, 40-lb. dumbbell
Then, 5 minutes of:
7 snatches, 75 lb.
7 push-ups
Then, 5 minutes of:
Rowing (calories)
這是某一天的訓(xùn)練安排，翻譯過(guò)來(lái)就是：
5分鐘波比跳
5分鐘內(nèi)做（7個(gè)硬拉+7個(gè)跳箱）
其中，硬拉155磅（70kg+），箱高24英寸(61cm-)
5分鐘土耳其起立（后詳）
5分鐘內(nèi)（7個(gè)抓舉+7個(gè)俯臥撐）
其中，抓舉75磅(34kg+）
5分鐘劃船
注意了，每一輪都是盡量做最多次數(shù)（也就意味著中間沒(méi)有休息）。做完之后，自個(gè)兒記錄一下每輪步驟中的次數(shù)，用來(lái)和別人或者未來(lái)做同樣訓(xùn)練時(shí)的數(shù)據(jù)對(duì)比（后者更重要），以便看看進(jìn)步情況——這也是CrossFit體系里很好的一點(diǎn)。
這份計(jì)劃看起來(lái)如何？
有點(diǎn)健身經(jīng)驗(yàn)的看下來(lái)估計(jì)我伙呆，男默女淚吧。
單波比跳就足以嚇住很多人，而在這兒只是開(kāi)場(chǎng)。
有些親們不明白波比跳是啥，直接看圖，會(huì)動(dòng)的：
▲上圖來(lái)源網(wǎng)絡(luò)
有些地方可能會(huì)叫立臥撐跳，順序是站——俯臥撐——蹲——跳。如果看圖還是沒(méi)什么感覺(jué)的話(huà)，不如自己試著做一下，反正也不算復(fù)雜。幾個(gè)要點(diǎn)：1、俯臥撐的時(shí)候胸要貼地，跳起來(lái)的時(shí)候要有一定高度（30cm+）。連續(xù)不停做10個(gè)好好體驗(yàn)一下下……如果能做得下來(lái)的話(huà)。如何真能做得下來(lái)，不妨連續(xù)做上5分鐘，中間可別停哈。
上文里面的硬拉、抓舉什么的，這次不詳細(xì)介紹了，免得某些沒(méi)玩過(guò)的親們自己去亂玩。還是留著以后專(zhuān)門(mén)說(shuō)吧。簡(jiǎn)單說(shuō)這倆都是杠鈴負(fù)重動(dòng)作，有很多細(xì)節(jié)講究，玩不好容易傷，尤其抓舉，還是比較復(fù)雜的。前陣子老Q專(zhuān)門(mén)寫(xiě)過(guò)文章說(shuō)過(guò)，練這些動(dòng)作，一定要遵循準(zhǔn)確性——一致性——強(qiáng)度的原則，具體回看這兒。
俯臥撐不細(xì)說(shuō)了，大家應(yīng)該都做過(guò)。某些女士如果做不了的話(huà)，可以用退階的方式來(lái)做，兩種：
1、膝蓋著地?fù)危?/p>
2、手撐著高物，斜著撐。
推薦后者。示范圖是這樣的：
▲上圖來(lái)源網(wǎng)絡(luò)
土耳其起立估計(jì)很多親們不知道，應(yīng)該也是比較新的一種練法。簡(jiǎn)單地說(shuō)就是躺地上舉啞鈴（或其它重物），然后在保持啞鈴一直在上的狀態(tài)下起身站立。
整個(gè)過(guò)程涵蓋了人體的多種姿勢(shì)：?jiǎn)问謸?、?cè)支撐、弓步蹲等等，這涉及到全身所有關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，也需要調(diào)動(dòng)全身的肌肉共同參與工作。在單手高舉重物運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，訓(xùn)練者需要保持平衡并持續(xù)支撐起重物，這可以有效鍛煉我們核心肌群的穩(wěn)定能力，一系列的動(dòng)作組合也可以鍛煉我們身體整體的協(xié)調(diào)性，可謂是一個(gè)高度功能性的動(dòng)作。
上一段來(lái)源知乎（https://www.zhihu.com/question/27362278）
▲上圖來(lái)源于Crossfit官網(wǎng)視頻截圖
看到上段解釋沒(méi)，涉及全身關(guān)節(jié)、高度功能性的動(dòng)作，也正是Crossfit所強(qiáng)調(diào)的。
順便提醒一下親們：練這個(gè)一定要小心哦，一個(gè)不巧真的會(huì)砸到自己。一定要從輕的重量開(kāi)始。
看完這個(gè)訓(xùn)練，親們什么感受？
這真的是很典型的Crossfit Style，高強(qiáng)度，多樣性，高功能性。
當(dāng)然，如果用一個(gè)字來(lái)總結(jié)，那只能是：虐。
也沒(méi)啥不好，虐虐更健康，未來(lái)更安逸。
重點(diǎn)是，如果和小伙伴們一起虐這個(gè)計(jì)劃，可以保證：虐完一次還會(huì)想著下一次。
春節(jié)期間來(lái)幾次唄？硬拉抓舉那些不要，其它照著。
包你有別樣感受。
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