練習(xí)單腿站能護(hù)膝蓋

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 陳連旭

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎一般先發(fā)于膝前髕股關(guān)節(jié)，表現(xiàn)為蹲起痛、上下樓困難；然后累及內(nèi)側(cè)膝關(guān)節(jié)，勞累讓疼痛加重，休息后緩解；疼痛進(jìn)行性加重，出現(xiàn)夜間痛、關(guān)節(jié)腫脹、膝關(guān)節(jié)伸曲受限、羅圈腿，最后不得不進(jìn)行膝關(guān)節(jié)置換。骨關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)生將持續(xù)發(fā)展，無(wú)法完全治愈。因此，重在預(yù)防。

女性、肥胖、潮濕陰暗的居住環(huán)境、外傷史或經(jīng)常劇烈運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)期關(guān)節(jié)負(fù)重、盤(pán)坐習(xí)慣以及所有導(dǎo)致過(guò)度磨損的運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)，都是膝關(guān)節(jié)炎的危險(xiǎn)因素。低強(qiáng)度且有規(guī)律的較小運(yùn)動(dòng)量鍛煉可保護(hù)它。預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎的主要方法包括：盡量減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重和大幅度活動(dòng)，避免長(zhǎng)時(shí)間的跑、跳和蹲起動(dòng)作，減少爬山和爬樓運(yùn)動(dòng)；平時(shí)要注意保暖，避免受潮受涼；避免損傷，損傷后要盡早合理處理；保持合理的體重，改變盤(pán)腿坐位和抽煙喝酒等不良生活習(xí)慣。合理適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，以慢跑、游泳和自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)為主，更重要的是進(jìn)行膝關(guān)節(jié)的功能訓(xùn)練和肌力練習(xí)，主要是膝關(guān)節(jié)的平衡功能練習(xí)和股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┝α康木毩?xí)，以保護(hù)膝關(guān)節(jié)的功能，避免膝關(guān)節(jié)的損傷。

最后介紹一套膝關(guān)節(jié)的平衡功能練習(xí)：1.雙臂外展90度，單腿支撐站立，堅(jiān)持1分鐘；2.閉上一只眼睛，外展90度，單腿支撐站立，堅(jiān)持1分鐘；3.閉上雙眼，外展90度，單腿支撐站立，堅(jiān)持1分鐘；4.單腿站立，保持平衡，堅(jiān)持1分鐘。四步由難到易，逐漸練習(xí)。

(責(zé)編：崔元苑、權(quán)娟)

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