01

食鹽攝入的主要來(lái)源是什么?

我國(guó)居民76%的食鹽攝入來(lái)自家庭烹調(diào)用鹽，6.4%來(lái)自醬油，其余來(lái)自外出就餐、包裝食品等。因此，家庭烹飪是食鹽攝入的主要來(lái)源，減少家庭烹飪用鹽是減鹽的重要途徑。

02

 什么是高鹽食物?

根據(jù)食物中含鹽量的不同，把食物分為高鹽食物、中鹽食物和低鹽食物三大類： 高鹽食物 ：每100克食物中含鹽量超過(guò)1.5克或含鈉量超過(guò)0.6克； 中鹽食物 ：每100克食物中含鹽量為0.3克~1.5克或含鈉量為0.1克~0.6克； 低鹽食物：每100克食物中含鹽量低于0.3克或含鈉量低于0.1克。

03

常見的高鹽食物有哪些?

日常生活中的高鹽食物主要集中在以下10類：醬和調(diào)料、咸菜醬菜類、咸蛋、熟肉制品、面制品類、咸堅(jiān)果、咸魚蝦等海鮮、加工豆制品、薯片餅干類、罐頭制品。 10類高鹽食物

醬和調(diào)料

做菜時(shí)加入一勺醬油(約15毫升)、一勺豆瓣醬(約15克)醬和調(diào)料和一勺雞精(約5克)，即使不再額外添加食鹽，這道菜所含的鹽量已接近甚至超過(guò)了成人一天的食鹽推薦量(6克)

咸菜醬菜類

一小塊腐乳(約10克)的含鹽量約為1克

咸蛋

一個(gè)咸鴨蛋的含鹽量將近2.5克

熟肉制品

一根100克火腿腸的含鹽量約為2.5克

面制品類

100克方便面或掛面的含鹽量約為3克，兩片普通切片面包的含鹽量約為1克

咸堅(jiān)果

100克蘭花豆的含鹽量約為2-3克，一大把咸味瓜子(50克)的含鹽量約為1.5克

咸魚蝦等海鮮

30克海米的含鹽量約為4克

加工豆制品

100克豆腐干的含鹽量約為3克

薯片餅干類

100克咸味餅干的含鹽量約為2克

罐頭制品

100克肉類罐頭的含鹽量約為2克

04

家庭減鹽小技巧

科學(xué)研究表明：人的口味是可以慢慢改變的，炒菜時(shí)少放5%~10%的鹽并不影響菜肴的口味。在日常飲食中逐漸減少食鹽使用量，味蕾和機(jī)體對(duì)咸味的需求也會(huì)逐漸降低，并且還會(huì)品嘗出食物本身的天然美味。

使用限鹽勺、限鹽罐

限鹽勺使用方法：限鹽勺的容量以平勺為標(biāo)準(zhǔn)，目前市面上常見的有1克和2克兩種規(guī)格。一個(gè)三口之家，使用2克鹽勺做飯，一日三餐平均下來(lái)，每頓飯只需要3勺鹽就足夠了。如果同時(shí)使用高鹽調(diào)味品，則需減少食鹽用量。 限鹽罐使用方法：根據(jù)每人每天推薦攝入量計(jì)算好全家人一日三餐的用鹽總量，將其一次性裝入限鹽罐，不管做多少飯，就加這些鹽，則全家人攝入鹽的總量就不會(huì)超標(biāo)。

少用高鹽調(diào)味品

如果菜肴中加入了醬油或醬料，則應(yīng)適當(dāng)減少鹽的添加。此外，可以選擇低鹽醬油和醬料，以減少鹽的攝入。

少吃腌制食品和加工肉制品

    腐乳、醬菜等腌制食品和熟食肉類、香腸、罐頭等加工肉制品為了長(zhǎng)期保存，往往添加了大量食鹽和防腐劑(也含有鈉)，屬于典型的高鹽食品。建議盡量購(gòu)買新鮮肉類、海鮮、蛋類，少食用腌制或加工食品。

選用低鈉鹽

世界衛(wèi)生組織建議，人體內(nèi)鈉離子和鉀離子的最佳比例是1：1，而我國(guó)居民鈉鉀比例多在5：1以上。低鈉鹽是在普通碘鹽的基礎(chǔ)上用氯化鉀代替了部分(30%左右)氯化鈉，其特點(diǎn)是鉀含量多、鈉含量低，使用低鈉鹽可減少鈉的攝入量，增加鉀的攝入量，可以改善人體內(nèi)鈉鉀平衡，有利于預(yù)防高血壓和心腦血管疾病。但是，患有腎衰、高鉀血癥或服用保鉀類利尿劑的患者，要慎用低鈉鹽。即使是低鈉鹽，也要盡量少吃。

出鍋前放鹽

炒菜時(shí)放鹽早，鹽容易跑到菜里去，把菜里的水分趕出來(lái)，使菜失去清脆鮮美的口感，同時(shí)菜的含鹽量也大幅增加。出鍋前再放鹽，可以讓人很容易感受到菜表面的咸味，從而減少鹽的使用量。涼拌菜可吃前再放鹽。

使用天然香料/佐料

炒菜時(shí)少放鹽，使用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料為食物提味，彌補(bǔ)咸味的不足。

(責(zé)任編輯:趙雪宇)

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