“每逢佳節(jié)胖三斤”，國慶假期結(jié)束，除了意猶未盡的快樂，一些人開始為上升的體重苦惱。為了減肥，相信不少人試過各種方法：節(jié)食、運動、理療……但你可曾想過，還有一個既簡單又高效的瘦身法寶，那就是睡覺“躺瘦”！

       這個方法聽起來有些不可思議，那么，真的有這樣的美事嗎？

       真的能“躺瘦”？

       一項研究中，科研人員招募了80名超重志愿者進行睡眠改善測試，在沒有任何飲食或運動指導(dǎo)的干預(yù)下，發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣性睡眠時間少于6.5小時的超重人群，把睡眠時間增加1.2小時后，每天的總熱量攝入減少了270千卡，這相當(dāng)于少吃了一個雞肉漢堡或3小碗米飯。如果用運動量對比的話，女性需要蛙泳30分鐘或慢跑40分鐘，或者慢速跳繩36分鐘才能消耗掉。4周之后，睡眠延長組體重減輕了0.48公斤。

       原來，每天多睡覺就能減少攝入，從而一定程度減輕體重，這樣簡單的減肥方式，相信很多人已經(jīng)心動了。但此時需要提醒一句，這個研究的樣本數(shù)據(jù)較少，并且試驗時間也不長，因而研究結(jié)論的精準性還有待進一步驗證。

       不過，這項研究無疑也給科研人員探索睡眠與減肥之間的關(guān)系提供了新思路，也給不少想減肥的“懶人”帶來了新希望，而睡好覺對人體健康的確也很重要。

       怎么睡才能躺著瘦

       基于目前的研究，我們到底要怎樣睡才能瘦呢？

       要睡夠時間

       睡眠大約占我們一生1/3的時間，《美國睡眠基金會》建議成年人每天睡夠7~9小時，而《健康中國行動（2019—2030年）》建議，中國成年人每天平均睡眠時間最好保持在7~8小時。

       不管是7~9還是7~8小時，都是一個統(tǒng)計學(xué)意義上的平均睡眠時間，具體到每個人因人而異。

       怎么判斷呢？很簡單，只要第二天醒來，感覺大多數(shù)時間都能保持足夠清醒，也能保持足夠好的注意力，不影響當(dāng)下工作和生活，說明睡得還可以。

       要有深度睡眠

       深睡眠在整個睡眠周期中通常占到13　~23　的比例。當(dāng)我們進入深度睡眠階段時，體內(nèi)瘦素分泌就會相應(yīng)增加。這種激素對于燃燒脂肪、促進減肥具有顯著效果，無疑是我們減肥路上的得力盟友。此外，饑餓激素分泌也會減少，自然使得我們減少食量。

       相反，若睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，會導(dǎo)致交感神經(jīng)過度活躍，進而引發(fā)饑餓激素分泌增加，進而使食欲大增，增幅可高達45　。

       日?？梢杂眠\動手環(huán)或智能手表輔助監(jiān)測自己的睡眠狀態(tài)。此外，更簡單的判斷方式是，當(dāng)你醒來時感覺整個人神清氣爽、無困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。

       睡眠要規(guī)律

       確實，保持相對固定的睡眠時間至關(guān)重要。不應(yīng)當(dāng)出現(xiàn)今晚10點入睡，明天卻拖到凌晨一兩點，甚至后天通宵達旦、白天才補覺的情況。

       若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活節(jié)奏，無疑對提升睡眠質(zhì)量大有幫助。

       然而，根據(jù)《中國居民睡眠健康白皮書（2024）》的數(shù)據(jù)，當(dāng)前居民的普遍入睡時間已推遲至零點之后，夜間睡眠時間普遍不足，且熬夜現(xiàn)象普遍。

       要知道，睡眠不足還會變丑變笨，因此，建議大家還是努力培養(yǎng)一個規(guī)律的睡眠模式，以維持健康的睡眠狀態(tài)。

       減肥還需注意三件事

       的確，要想瘦，躺睡是個好方法。不過，要真想瘦得更好，那還得多管齊下。

       減肥的底層邏輯是拉高能量差，翻譯成大白話，你攝入的比你消耗的少，你就瘦了。常規(guī)的兩大途徑：少吃，減少攝入；多動，拉大消耗。

       而在少吃、多動之前，還需要解決一個基礎(chǔ)問題，就是處理好你的情緒，要“減心”。

       1.“減心”

       壓力大時，體內(nèi)皮質(zhì)醇含量會上升，不僅干擾人體對脂肪的分解，更會阻礙好朋友“瘦素”向大腦釋放信號，從而影響減肥效果。因此，有效減肥首先要處理好情緒，才能為減肥之路掃清障礙。

       接納自己，取悅自己，與自己和解。對于減肥這件事情，要知道為什么而減肥。其實胖和瘦只是一種選擇，如果胖讓你覺得沒什么，只要不影響健康，就沒必要為了減肥而減肥。真的想瘦一點點，那就作出一些改變，慢慢來。要知道，我們既獨一無二又并非盡善盡美。

       制定短期減肥目標，同一時間只做一件事。制定短期小目標，不用太難，完成了就給自己一個獎勵。比如，這三天不喝甜飲料，就獎勵自己一塊黑巧克力；抑或運動20分鐘，獎勵自己一束花。慢慢提升難度，你的關(guān)注點就在當(dāng)下小目標，就不會太過焦慮。

       主動舒緩宣泄情緒。人生在世，十之八九不如意。洗衣服、拖地等收拾家務(wù)也是一種舒緩方式；或者嘗試冥想、瑜伽、正念等舒緩運動，既能緩解壓力，還能減肥；抑或跟親朋好友吐吐槽、聊聊天也是有幫助的。

       2.少吃

       減慢進餐速度，吃七八分飽。研究表明，減慢進餐速度，會降低BMI，或者降低體重增加的風(fēng)險。比如，減少每一口食物的體積，增加咀嚼次數(shù)、餐前停頓等。

       保持合理進餐順序。先吃體積大的、后吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。比如，蔬菜水果體積大、熱量低，可以放前面吃；湯類飽腹感較強，可以餐前喝；肉類熱量偏高，可以在后面吃。這樣調(diào)整順序，可以獲得較強飽腹感。

       增加富含膳食纖維食物的攝入量。膳食纖維可以增加飽腹感，還能夠減少胃排空速度。比如將1/3~1/2的白米飯、面條、白饅頭換成玉米、紅薯紫薯、雜糧飯（糙米飯、綠豆飯）、全麥面包、純燕麥片；適當(dāng)多選擇綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、油麥菜、綠莧菜等）、低糖水果（如櫻桃、葡萄、桑葚、杏、芒果、草莓等）。

       適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入量。高蛋白食物比富含碳水化合物、脂肪的食物會更讓人感覺到飽，從而抑制食欲。富含蛋白質(zhì)的食物有魚禽蛋瘦肉等。

       注意補充鈣和鐵。富含鈣的食物有牛奶及奶制品、豆制品等；富含鐵的食物有動物肝臟、動物血、瘦肉等。

       3.多動

       飲食是減肥的靈魂，運動則是減肥靈魂的伴侶；適當(dāng)運動，可以消耗能量，還能愉悅心情。

       把家務(wù)當(dāng)成鍛煉項目，比如剛剛上面提到的做飯刷碗、拖地、整理衣服等；日常上下班，慢走改為快走，要知道快走是減肥成功率最高的運動項目；乘坐扶梯，改為走樓梯等。

       總之，睡好覺“躺瘦”，真的是懶人福音。不過，減肥并不是一勞永逸的事情，而是一種基于日常的生活狀態(tài)，關(guān)鍵是養(yǎng)成一個良好的健康的生活方式。

       減肥的核心是讓自己更加健康、更加自信、更加有幸福感，而不是增加煩惱。與自己和解，不管是從飲食、運動出發(fā)，還是從睡眠、心態(tài)著手，都是為了提升健康指數(shù)。（據(jù)科普中國微信公眾號）

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