營(yíng)養(yǎng)吸收是整體健康的一個(gè)重要方面，但卻經(jīng)常被忽視。即使您的飲食均衡且富含健康食品，確保您的身體能夠真正吸收這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也很重要。這里有五種增加營(yíng)養(yǎng)吸收的簡(jiǎn)單方法，讓您從健康的飲食和補(bǔ)充劑計(jì)劃中獲益更多。

為什么營(yíng)養(yǎng)吸收很重要？

基于天然食品的均衡飲食似乎是健康的關(guān)鍵，但如果這些食物沒(méi)有被吸收，您的理想飲食可能不足以為您提供所需的所有營(yíng)養(yǎng)。你需要。不幸的是，充足的營(yíng)養(yǎng)吸收可能成為一個(gè)日益令人擔(dān)憂的問(wèn)題，特別是對(duì)于老年人和面臨持續(xù)壓力的人來(lái)說(shuō)。 一些專(zhuān)家認(rèn)為，與過(guò)去相比，我們現(xiàn)代飲食中的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素濃度可能也較低。土壤枯竭、單一栽培系統(tǒng)和殺蟲(chóng)劑的使用都可能導(dǎo)致貧困營(yíng)養(yǎng)吸收。

結(jié)果是，即使您的飲食總體上健康且富含水果和蔬菜，也可能無(wú)法為您提供最佳數(shù)量的某些營(yíng)養(yǎng)素。因此，優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)吸收非常重要。

這會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的正常吸收

有幾個(gè)因素可能會(huì)影響消化系統(tǒng)中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，包括：

自然衰老過(guò)程

整體消化

不吃脂肪而吃脂溶性維生素

炎癥飲食

使用某些可以改變消化道細(xì)菌平衡的產(chǎn)品

持續(xù)的壓力和睡眠不足

沒(méi)有喝足夠的水或喝太多的水

吃得很快和/或注意力不集中

營(yíng)養(yǎng)吸收因人而異，具體取決于飲食、整體生活方式，甚至基因構(gòu)成。如果您想最大限度地吸收營(yíng)養(yǎng)，您可以考慮采取額外的措施來(lái)支持吸收。

如何提高營(yíng)養(yǎng)吸收

吸收是指吸收或同化物質(zhì)的行為或過(guò)程。當(dāng)我們談?wù)摖I(yíng)養(yǎng)吸收時(shí)，我們指的是維生素、礦物質(zhì)、脂肪酸和氨基酸等物質(zhì)進(jìn)入血液和細(xì)胞，或通過(guò)組織和器官的吸收。 總體而言，人體的吸收是復(fù)雜的，涉及多種酶以及唾液、酸、膽汁等。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)吸收發(fā)生在內(nèi)膜內(nèi)小腸（粘膜）。通常，食物和膳食補(bǔ)充劑中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)小腸內(nèi)壁通過(guò)擴(kuò)散或運(yùn)輸進(jìn)入血管，然后根據(jù)需要運(yùn)輸?shù)狡渌胤健?/p>

可以采取哪些措施來(lái)改善營(yíng)養(yǎng)吸收？ 您可以采取以下五件事來(lái)提高身體吸收所吃營(yíng)養(yǎng)的能力：

1.促進(jìn)腸道內(nèi)益生菌的生長(zhǎng)

細(xì)菌益生菌在營(yíng)養(yǎng)吸收中發(fā)揮作用。您可以通過(guò)定期食用酸菜、泡菜、酸奶和開(kāi)菲爾等發(fā)酵食品和/或服用益生菌補(bǔ)充劑來(lái)促進(jìn)腸道中“好細(xì)菌”的生長(zhǎng)。

還建議食用富含纖維和益生元的食物。富含膳食纖維的食物，如蔬菜、水果、堅(jiān)果、種子和豆類(lèi)，有助于“喂養(yǎng)”腸道中的有益細(xì)菌。這些食物被稱為“益生元”，它們對(duì)于幫助益生菌生存和發(fā)揮其功能至關(guān)重要。

2. 結(jié)合正確的食物

有些營(yíng)養(yǎng)素可以更好地協(xié)同作用，相互補(bǔ)充以提高吸收，將營(yíng)養(yǎng)素分解成身體更容易吸收的形式。當(dāng)與脂肪來(lái)源結(jié)合時(shí)，您的腸道還能更有效地吸收某些維生素。

以下是一些促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收的良好食物組合：

鐵+維生素C

脂溶性維生素（維生素 A、D、K 和 E）+ 健康的脂肪來(lái)源

維生素D+鈣

一些抗氧化劑+健康脂肪

將含有不同類(lèi)型氨基酸（形成蛋白質(zhì)）的植物性食物結(jié)合起來(lái)也很有幫助，以確保您攝入足夠的所有類(lèi)型。

這里這里有一些關(guān)于理想食物搭配的想法：

綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)等）搭配辣椒或漿果

雞蛋配紅薯或煮熟的蔬菜

橄欖油加香草和蔬菜

鱷梨配羽衣甘藍(lán)或西蘭花

堅(jiān)果/種子搭配橙子、漿果或櫻桃

豆類(lèi)和米飯

姜黃和黑胡椒

當(dāng)談到服用補(bǔ)充劑時(shí)，同樣的關(guān)聯(lián)可能是有益的。例如，將維生素 C 與鐵搭配和/或在含有一些脂肪（如堅(jiān)果、種子、鱷梨、椰子或椰子油）的膳食中服用多種維生素補(bǔ)充劑。這些也是支持補(bǔ)充的好方法。

3.細(xì)嚼慢咽

慢慢吃東西，徹底咀嚼食物，釋放消化所必需的酶。坐下來(lái)，集中注意力，避免分心或匆忙，試著讓進(jìn)餐成為一天中重要的、有意識(shí)的時(shí)間。

4. 管理壓力

壓力會(huì)影響消化的各個(gè)方面，包括改變激素的產(chǎn)生量、改變胃腸道的血流，以及擾亂饑餓感和對(duì)食物的渴望。

除了在平靜的環(huán)境中進(jìn)餐外，還可以通過(guò)定期鍛煉、戶外活動(dòng)、冥想、寫(xiě)日記、閱讀等方式來(lái)減輕整體壓力。您還可以考慮服用一些抗壓力補(bǔ)充劑。

5.考慮服用消化酶

您可能想要改善營(yíng)養(yǎng)吸收的原因有多種。在某些情況下，服用消化酶補(bǔ)充劑可以幫助您的身體吸收營(yíng)養(yǎng)。 最佳消化酶類(lèi)型取決于您想要吸收的食物和大量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪）的類(lèi)型。理想情況下，您的補(bǔ)充劑還應(yīng)含有支持消化健康的植物提取物和草藥，例如有機(jī)黑胡椒、有機(jī)生姜、姜黃和蘋(píng)果醋。/span>。您可以在最大餐量時(shí)服用一劑，以幫助消化和平衡腸道菌群。

需要多長(zhǎng)時(shí)間才能吸收營(yíng)養(yǎng)？

這取決于具體的營(yíng)養(yǎng)素以及您獲取它的方式（以藥丸形式或食物形式）。富含纖維、蛋白質(zhì)和脂肪的膳食通常比富含單糖和碳水化合物的膳食需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能完全消化和吸收。

一旦你吃東西，消化就開(kāi)始在口腔中發(fā)生并持續(xù)數(shù)小時(shí)。大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)在食用后 6 至 8 小時(shí)內(nèi)到達(dá)胃和小腸。大多數(shù)吸收發(fā)生在該區(qū)域，而一些則稍后發(fā)生在大腸中。

人們常常忽視營(yíng)養(yǎng)吸收對(duì)整體健康的重要性。當(dāng)未吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（例如維生素、礦物質(zhì)、脂肪酸和氨基酸）未經(jīng)利用地通過(guò)消化道時(shí)，它們就無(wú)法在體內(nèi)發(fā)揮其基本功能。

如何改善營(yíng)養(yǎng)吸收？以下是一些建議：結(jié)合正確的營(yíng)養(yǎng)素（如鐵和維生素 C）、攝入益生菌和益生元、控制壓力和良好咀嚼食物。

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