食物中的抗氧化營養(yǎng)素能夠幫助人體抵抗自由基，預防慢性病與衰老。主要可以分為兩大類，一種是專門清除自由基的抗氧化劑，如維他命C、維他命E、花青素等；第二種是幫助人體形成抗氧化酵素的礦物質(zhì)，如銅、鐵、鋅、硒等。

蔬菜與水果是抗氧化劑的主要來源，如紅黃橙色蔬菜、十字花科與綠葉蔬菜、大蒜與蒜蔥類、莓果類等，每種抗氧化劑都有不同的功能，這就是為什么飲食應盡量多元化的原因。下面介紹5種常見的抗氧化營養(yǎng)素，下次去外面吃飯或進行日常采購時，你就知道該買哪些食物了！

1、維他命A

維他命A和其前身β-胡蘿卜素（能轉(zhuǎn)換成維他命A），可避免細胞膜的脂質(zhì)過度氧化并清除體內(nèi)過多的自由基。其最重要的功效是維持正常視力和支持健康的免疫系統(tǒng)，身體若缺乏維他命A，會造成眼睛干澀、疲勞，嚴重甚至會導致夜盲癥。維他命A也能維持上皮細胞的正常形態(tài)與功能，保護皮膚、眼球、呼吸道、消化道、生殖道等對外開口，避免細菌感染。

另外，根據(jù)多項觀察性研究，以β-胡蘿卜素的形式攝取更多的維他命A，可降低癌癥風險，包括霍奇金淋巴癌、子宮頸癌、肺癌和膀胱癌。

想要補充維他命A，動物性來源為肉類、蛋、奶制品和深海魚油等；植物性來源則可從深綠色和深黃色的蔬果中取得，如西蘭花、南瓜、柑子等。

2、維他命E

維他命E是人體內(nèi)的主要抗氧化劑之一，能夠?qū)棺杂苫?，提升免疫力，并能夠擴張血管、保護血管內(nèi)皮細胞、預防血小板凝固，有益血管健康。

維他命E也能延緩器官與皮膚老化，可以直接涂在皮膚上，達到滋潤、保持皮膚彈性的功效，冬天更可以當作護唇膏使用，防止嘴唇干燥脫皮；除此之外，維他命E也能幫助傷口愈合、淡化疤痕、去除痘疤，是女性保持美麗的好幫手。

維他命E的來源有全谷類、豆類、蛋類、胚芽、綠色蔬菜，堅果類如杏仁、榛子、葵花籽，以及從植物中提取的油，例如小麥胚芽油和葵花籽油。

3、硒

硒是近年來發(fā)現(xiàn)的抗癌之星，是人體必需的微量元素之一，具有很強的抗氧化效用，能夠抑制癌細胞突變、阻止癌細胞分裂，并阻斷癌細胞營養(yǎng)的供應渠道。美國亞利桑那癌癥中心的一項研究發(fā)現(xiàn)，硒能夠降低66%罹患攝護腺癌的機率、50%的大腸癌，以及40%的肺癌。

想要攝取硒，可以從肉類、海鮮、堅果類等食材中獲得，植物性來源則為蔥、木耳、柿子、與大蒜，以及小麥、糙米等谷類，都是硒含量較高的食物。

4、銅

銅、鐵、錳、鋅、硒五種礦物質(zhì)皆具有抗氧化功效，銅能與超氧化歧化酶結(jié)合，去除體內(nèi)自由基，幫助維持細胞完整、新陳代謝、骨骼以及神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能，當銅攝取量不足時，可能造成骨質(zhì)疏松、人體免疫力下降、記憶力減退、皮膚蒼白、白發(fā)變多以及甲狀線異常等問題。銅也有助于紅血球的生成，促進鐵的利用與活性，若缺銅則可能導致貧血。

一般來說，從日常飲食中就能夠攝取足夠的銅，一般成人每天應該要從食物當中吸收0.7-0.9毫克的銅。而海鮮（蠔、螃蟹、墨魚、龍蝦）、動物內(nèi)臟、全谷物、香菇、扁豆、芝麻和腰果，都是銅的良好來源。

5、鋅

鋅是體內(nèi)抗氧化酵素的重要成份，能夠抗氧化、抗癌，保護身體不受自由基的攻擊，并強化血球細胞活性。美國癌癥研究中心證實，人體缺鋅時，罹患癌癥的機率會增加三倍。

鋅參與人體許多重要機制，如細胞生長、增強免疫功能、促進傷口愈合、維持生殖系統(tǒng)運作等等。缺鋅會讓人食欲低落、容易感冒、視力減退、記憶力變差、兒童發(fā)育遲緩、影響生育能力。

鋅一天所需要的量不多，男性為15毫克，女性為12毫克，若飲食正常則不需擔心會缺乏鋅，但是素食者就可能有缺鋅的風險。若想補充鋅，可從海鮮、紅肉、動物肝臟、乳制品、堅果種子類中攝取。

另外，還有一種營養(yǎng)素雖然不是抗氧化物，卻可以預防癌癥和心血管疾病，日本發(fā)表于美國心臟醫(yī)學會《中風》醫(yī)學期刊上的研究指出，女性多吃含有葉酸的天然食物，有助降低中風、心臟病死亡風險，男性則可減少心臟衰竭機率。

因為葉酸可以維持「同型半胱氨酸」的濃度正常，當體內(nèi)積累過多的同型半胱氨酸時，會使血管變薄、彈性變差，可能造成血栓、中風或心肌梗塞。

想要攝取葉酸，可食用菠菜、青江菜、椰菜花、小白菜、芥藍菜、蘆筍等蔬菜；水果中則以密瓜、橙、柑等柑橘類水果的葉酸含量較為豐富。此外，三文魚、蠔、雞肉、豬肉、蛋及內(nèi)臟類的葉酸含量也很高。

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