美國(guó)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)家、聯(lián)合耐力運(yùn)動(dòng)教練學(xué)院（UESCA）創(chuàng)始人里克·普林斯表示，當(dāng)你規(guī)律地進(jìn)行一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，提高心肺耐力就是指日可待的事情。心肺耐力是指你的心肺功能可以在很長(zhǎng)一段時(shí)間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行任何類型的運(yùn)動(dòng)，比如步行、跑步、騎自行車、游泳、健美操、滑雪等，心肺耐力的發(fā)展程度決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，一個(gè)剛起步的慢跑者可能只能保持20分鐘的運(yùn)動(dòng)，而一個(gè)高級(jí)自行車手則可以持續(xù)幾個(gè)小時(shí)。

　　測(cè)量心肺耐力有一個(gè)很簡(jiǎn)單的方法，即在鍛煉期間使用心率監(jiān)測(cè)儀，一般心率越低，在心血管耐力方面就越強(qiáng)。此外，還可以從鍛煉時(shí)長(zhǎng)來判斷心肺耐力。例如，幾周前你可以在跑步機(jī)上以每小時(shí)5英里的速度慢跑20分鐘，而現(xiàn)在可以做到25分鐘，那就意味著你的耐力在不斷提高。值得注意的是，如果運(yùn)動(dòng)后變得說話困難，不能完整地說出一段話，則表明身體不能再有效吸收氧氣并將其轉(zhuǎn)化為肌肉所需能量，心肺耐力也就達(dá)到了上限。

　　那么，具體如何提高心肺耐力呢？正確的方法是循序漸進(jìn)地增加運(yùn)動(dòng)量并提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)（ACE）建議每周僅增加10%的鍛煉時(shí)間。也就是說，如果你本周總共跑了80分鐘，那么下周則保持在90分鐘（準(zhǔn)確地說是88分鐘）以內(nèi)為宜。遵循這個(gè)規(guī)則，也可以在日常生活中添加一些高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（即中間有休息的高強(qiáng)度訓(xùn)練，每周最多2次），它也是提高有氧運(yùn)動(dòng)能力的一種非常有效的方法。為了提高訓(xùn)練效果，你也可以逐漸減少訓(xùn)練間隔的休息時(shí)間。比如在間歇訓(xùn)練的第一周，你可能跑一分鐘，休息兩分鐘，但到第三周時(shí)，你可以跑一分鐘，休息一分鐘交替進(jìn)行。

　　提高心肺耐力的速度取決于幾個(gè)因素，包括是否遵循均衡的鍛煉程序、是否有足夠的時(shí)間休息和恢復(fù)等。經(jīng)過大約三到四個(gè)星期的努力，心血管耐力就會(huì)得到改善。值得注意的是，初學(xué)者總能獲得更快、更顯著的效果，如果需要提高訓(xùn)練效果，還是需要更有耐心和毅力。

　　石纖 編譯自美國(guó)《健康》雜志

相關(guān)知識(shí)

心肺功能訓(xùn)練，提升你的心肺耐力與健康
如何搭配飲食，提高心肺耐力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力？
科學(xué)運(yùn)動(dòng)提高心肺功能
這3種運(yùn)動(dòng)方式可鍛煉心肺功能，提高免疫力！
有氧運(yùn)動(dòng)能瘦臉嗎 增強(qiáng)心肺耐力是關(guān)鍵
哪些運(yùn)動(dòng)有助于提升心肺功能？
如何通過運(yùn)動(dòng)提高心肺功能？
運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)提高身體的耐力和持久力的作用
心肺耐力與什么健康有關(guān)
有氧運(yùn)動(dòng)的驚人好處：提高心肺功能，煥發(fā)生命活力

網(wǎng)址: 規(guī)律運(yùn)動(dòng) 提高心肺耐力 http://m.u1s5d6.cn/newsview462895.html