“端午臨仲夏，時清日復長”，隨著端午節(jié)的到來，也迎來了中高考沖刺階段，如何在節(jié)日和備考期間吃得安全的同時又保障營養(yǎng)健康，從而更好地歡度佳節(jié)和迎接考試呢？請收下這份健康飲食提示：

一、中高考期間營養(yǎng)飲食建議

（一）保證攝入充足能量

碳水化合物是大腦活動的主要能量來源，考生要攝入足量的碳水化合物，可以選擇緩慢釋放能量的慢消化碳水化合物，如燕麥、糙米、全麥等全谷食物，既能夠增加B族維生素的供應，又能讓餐后血糖更加平穩(wěn)，預防低血糖反應，在考試過程中給大腦穩(wěn)定供應能量。此外，備考期間三餐要定時定量。

（二）注重攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是機體發(fā)揮正常生理功能、提高機體免疫力的物質(zhì)基礎(chǔ)，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值更高，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物如雞蛋、牛奶、豆制品和瘦肉等，能夠為大腦提供充足的養(yǎng)分。每天1個雞蛋、300毫升牛奶、120-200克肉類和適量豆制品，是備考期間蛋白質(zhì)攝入的理想選擇。

（三）每天吃新鮮蔬菜和水果

新鮮蔬果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠促進腦組織對氧的利用，還可以幫助消化，增加食欲。蔬菜中菜花、小蘿卜、苦瓜、南瓜、絲瓜、油菜、菠菜、莧菜和芹菜等鉀含量比較高，有助于緩解疲勞，可以適量攝入。同時注意含水量高的水果攝入要適量，如西瓜等不建議過多食用，以免因利尿而影響考試發(fā)揮。

（四）合理搭配三餐

早餐要充足、營養(yǎng)豐富，盡量吃好、吃飽?？梢赃x擇牛奶、雞蛋、面包、水果等食物，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和碳水化合物可以防止考生臨近午餐時產(chǎn)生饑餓感，避免因血糖水平下降而導致大腦反應變慢，影響考試發(fā)揮。

午餐是一天中營養(yǎng)和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生應攝入充足的熱量和多種營養(yǎng)素，包括肉類、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以滿足考生下午的營養(yǎng)需求。但也不要過量進食，以免影響考生下午的精神狀態(tài)。

晚餐要清淡營養(yǎng)，不宜吃太多，這樣有助于減輕考生疲勞感，保持晚間良好的復習狀態(tài)。晚餐可多食蔬菜，也可以選擇易消化的湯羹粥類食物。如果晚上需要加餐，最好在睡前1至2小時食用，避免影響睡眠。

二、端午節(jié)營養(yǎng)飲食提示

（一）飲食要溫和

中醫(yī)講究春夏養(yǎng)陽，因此在這個時節(jié)，應減少油膩食物的攝入，選擇清淡、低脂的食物。例如，薺菜、油菜、芹菜、菠菜等蔬菜都具有清熱解毒、涼血明目的功效，是端午節(jié)期間的理想食材。同時，適當食用蔥、姜、蒜等調(diào)味品，可以祛散陰寒，具有殺菌防病的作用。

（二）食粽要適量

粽子作為端午節(jié)的傳統(tǒng)節(jié)日食品，且口感獨特，加之節(jié)日的氣氛烘托，難免讓人不小心吃多。粽子主要由糯米制成，黏性較大，過量食用可能導致消化不良。因此，在品嘗粽子時，要控制食量，無論在哪一餐當中，都要注意替代主食吃，而不能當點心吃，吃了粽子就要相應減少米飯、饅頭、面條等主食，以免增加腸胃負擔，引起生理不適。

來源： 黑龍江省衛(wèi)生健康委員會

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