核心提示：馬上就要迎來(lái)一個(gè)7天長(zhǎng)假，　是外出旅游放松放松緊張的神經(jīng)，還是制訂一個(gè)假期健身計(jì)劃給身體充充電？其實(shí)，魚(yú)與熊掌是可以兼得的。澳大利亞《每日電訊》專欄作家阿德萊迪奧推薦，對(duì)于平時(shí)終日忙碌的人來(lái)說(shuō)，旅游就是最好的運(yùn)動(dòng)。　

　　馬上就要迎來(lái)一個(gè)7天長(zhǎng)假， 是外出旅游放松放松緊張的神經(jīng)，還是制訂一個(gè)假期健身計(jì)劃給身體充充電?其實(shí)，魚(yú)與熊掌是可以兼得的。澳大利亞《每日電訊》專欄作家阿德萊迪奧推薦，對(duì)于平時(shí)終日忙碌的人來(lái)說(shuō)，旅游就是最好的運(yùn)動(dòng)。

　　● 有計(jì)劃的旅行效果好

　　張小姐平日工作很忙，假期是她可以從緊張工作中逃離出來(lái)的機(jī)會(huì)。和男友外出旅游，也就成了她每個(gè)假期的必修課。從海南、云貴到普吉島，所有熱門的旅游線路幾乎去了個(gè)遍。可張小姐卻發(fā)現(xiàn)，機(jī)場(chǎng)、酒店、景點(diǎn)的程式和走馬觀花式的參觀已經(jīng)索然無(wú)味了。

　　最讓她心煩的是，每次歸來(lái)后，比平日上班還疲勞，恨不得在家好好睡上幾天。這不，“十一”長(zhǎng)假又要到了，這個(gè)假期該怎么過(guò)呢?

　　健身教練給張小姐提了個(gè)醒。“其實(shí)，旅游和運(yùn)動(dòng)一樣，也需要制訂計(jì)劃、張弛適度。雖然假期不能來(lái)健身房鍛煉，但一樣可以把健身計(jì)劃制訂到你的行程中去，保證你在玩好的同時(shí)，也有理想的鍛煉效果?！?/p>

　　● 徒步每日10公里為宜

　　一般來(lái)說(shuō)， 旅行健身方案都會(huì)以“徒步”為主，輔助以游泳、潛水、登山等其他戶外項(xiàng)目。這里的徒步和真正的野外徒步穿越不同，只是一種貫穿在旅行過(guò)程中的有效運(yùn)動(dòng)而已。

　　對(duì)于體質(zhì)較好的人來(lái)說(shuō)，只要方法得當(dāng)，每日徒步行走10公里以上是完全可以完成的。可以幫你省下臨近景點(diǎn)間的交通費(fèi)用，還能欣賞沿途的風(fēng)景，何樂(lè)而不為呢?不過(guò)，徒步行走不同于平時(shí)的走路，還是有不少需要注意的。

　　首先，一定要按照自己的速度來(lái)走。 不要逞強(qiáng)埋頭猛走，這樣會(huì)大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達(dá)。

　　其次，徒步只是這次旅行的載體，不要只顧低頭走路，而忽略了周圍的風(fēng)景。

　　第三，選擇一雙舒適透氣的平底鞋，注意擺臂的幅度，選擇比較舒適的走路方法，使體力能夠得到科學(xué)有效的利用。

　　第四，徒步的時(shí)候要“多吃多喝”。人體的熱量損失大，為了補(bǔ)充體力，需要及時(shí)補(bǔ)充水和食物。在爬坡前可以適當(dāng)?shù)囟嗪纫恍┧?/p>

　　如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當(dāng)加點(diǎn)鹽。最后，在徒步的過(guò)程中要注意科學(xué)地休息。一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況適量加減。

　　7日瘦身計(jì)劃：

　　第一天：胸部練習(xí)，平板臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;上斜臥推練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿夾胸，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:跑步機(jī)，登山機(jī)。

　　第二天：坐姿下拉練習(xí)，4組，12個(gè)/組;坐姿劃船，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘，比如:滑翔機(jī)，橢圓機(jī)。

　　第三天：遠(yuǎn)足、騎車、游泳、打球均可，放松一下。

　　第四天：肩部練習(xí)，坐姿杠鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;坐姿啞鈴?fù)婆e，4組，12個(gè)/組;啞鈴側(cè)平舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個(gè)/組;啞鈴屈臂伸，4組，12個(gè)/組，坐姿彎舉，4組，12個(gè)/組;啞鈴彎舉，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第六天：深蹲練習(xí)，4組，12個(gè)/組;倒蹬機(jī)練習(xí)，4組，12個(gè)/組;有氧30分鐘。

　　第七天：去戶外登山，放松一下，以新的姿態(tài)迎接上班。

（實(shí)習(xí)編輯：陳興娣）

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