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健康資訊丨飯前吃點(diǎn)這個(gè)，真能幫你控血糖！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月11日 11:38

很多人認(rèn)為，多吃酸味食物可以避免生病。有傳言稱，醋、酸奶、酸味水果、酸菜……這些常見(jiàn)的酸味食物，在吃飯時(shí)吃一些，都可以降血糖。這到底是不是真的呢？今天，我們就來(lái)逐個(gè)看下。

飯前半小時(shí)

吃些低GI的水果

水果挺甜的，怎么會(huì)降血糖呢？

其實(shí)，并沒(méi)有水果可以降血糖，但選擇合適的水果、吃對(duì)了時(shí)間和量，是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高，有利于穩(wěn)定血糖。

在2023年《營(yíng)養(yǎng)素》（nutrients）上發(fā)表的一項(xiàng)研究，有研究團(tuán)隊(duì)對(duì)吃水果和正餐時(shí)間對(duì)血糖的影響進(jìn)行了試驗(yàn)，與只吃餅干、同時(shí)吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比，在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃，對(duì)血糖的控制更好。

1.水果為什么幫助血糖平穩(wěn)？

在飯前吃水果有助于穩(wěn)定血糖，主要基于兩個(gè)原因：首先，水果中的膳食纖維可以延緩食物從胃部進(jìn)入小腸的速度，這樣就減慢了葡萄糖被吸收到血液里的過(guò)程，避免了血糖水平的急劇上升。其次，選擇那些低GI值（即GI<55）的水果意味著它們會(huì)導(dǎo)致血糖以更加平緩的方式升高，這有助于減少血糖波動(dòng)。

此外，在正餐之前食用水果還可以增加飽腹感，從而可能幫助人們?cè)陔S后的用餐過(guò)程中減少對(duì)其他高熱量食品的攝入量。

2.怎么吃水果，效果更好？

比較推薦的有漿果（各種莓，如草莓、藍(lán)莓等；獼猴桃等）、蘋果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200～350g，差不多一個(gè)中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分頓吃，選擇任意兩頓，每頓飯前吃100g左右即可。比如一小盒藍(lán)莓125g，一瓣柚子大約100g。

吃飯時(shí)，可以適當(dāng)來(lái)點(diǎn)醋

1.吃飯時(shí)來(lái)點(diǎn)醋，對(duì)血糖友好

醋中的醋酸，是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明，醋酸能夠降低雙糖酶的活力，從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著，當(dāng)我們?cè)诔悦罪?、面條等精制碳水化合物時(shí)，加入適量的醋，可以使葡萄糖在消化過(guò)程中緩慢釋放，從而平穩(wěn)血糖波動(dòng)。

在2010年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康個(gè)體的血糖。

在這項(xiàng)研究中，16名2型糖尿病患者被分為兩組進(jìn)行觀察。第一組（A組）的參與者在兩天內(nèi)分別食用了高升糖指數(shù)（GI）的食物組合——土豆泥和低脂牛奶，并且在其中一天里額外加入了醋。餐后每30分鐘監(jiān)測(cè)一次血糖和胰島素水平，持續(xù)2小時(shí)。結(jié)果顯示，當(dāng)食物中加入醋時(shí)，參與者的餐后血糖水平比沒(méi)有加醋的情況要低。

相比之下，第二組（B組）的患者則食用了與A組熱量相同但升糖速度較慢的食物組合——全麥面包、生菜以及低脂奶酪。對(duì)于這一組來(lái)說(shuō)，無(wú)論是否添加醋，在血糖及胰島素反應(yīng)方面都沒(méi)有觀察到顯著差異。

通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，醋對(duì)血糖起作用的情況主要針對(duì)精白米面這類高GI的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的GI較低，食物中加醋對(duì)血糖的改善作用并不大。

2.怎么吃醋，更有利于健康？

大多數(shù)實(shí)驗(yàn)有效的醋，是酸度為5%~6%的醋，量為20～28克（相當(dāng)于2～3勺）。

因此，可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘魚片、醋拌涼菜等，既能促進(jìn)食欲又能比不加醋的食物對(duì)血糖更友好。不過(guò)，不建議空腹喝醋，以免讓胃部不適。

不愛(ài)吃醋？試試這個(gè)

不愛(ài)吃醋，還有其他替代品嗎？當(dāng)然有，可以試試無(wú)糖或低糖酸奶。酸奶之所以對(duì)控血糖有利，其實(shí)有多方面的原因。

一是因?yàn)樗崮讨泻袃?yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪，《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應(yīng)答，脂肪有助于延緩胃排空，有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。

二是因?yàn)樗崮虒儆诎l(fā)酵食品，通過(guò)發(fā)酵改善腸道菌群的組成，從而影響到血糖的代謝。另外，酸奶中支鏈羥基酸類代謝物、鈣、維生素A等成分對(duì)血糖的代謝都有益處。

那么，為了獲得酸奶的健康益處，我們每天應(yīng)該攝入多少呢？

根據(jù)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究，如果人們每天吃一份約244克（相當(dāng)于8盎司）的酸奶，那么他們患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少18%。在實(shí)際生活中，推薦每天飲用一杯（大約200到250毫升）低糖或無(wú)糖的酸奶，這樣既能獲得乳制品帶來(lái)的益處，又不會(huì)導(dǎo)致血糖水平顯著升高。這種適量的酸奶消費(fèi)有助于促進(jìn)健康的生活方式，同時(shí)支持良好的血糖管理。

所以，對(duì)于不喜歡吃醋的人來(lái)說(shuō)，隨餐飲用一些酸奶也是一個(gè)很好的選擇。這樣做不僅可以增加食物的風(fēng)味，還能有助于更好地控制血糖水平。當(dāng)然，如果已經(jīng)感到飽足了，就不應(yīng)該再額外攝入酸奶，以避免過(guò)多熱量的攝入。