健康資訊丨飯前吃點(diǎn)這個(gè),真能幫你控血糖!
很多人認(rèn)為,多吃酸味食物可以避免生病。有傳言稱,醋、酸奶、酸味水果、酸菜……這些常見(jiàn)的酸味食物,在吃飯時(shí)吃一些,都可以降血糖。這到底是不是真的呢?今天,我們就來(lái)逐個(gè)看下。
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飯前半小時(shí)
吃些低GI的水果
水果挺甜的,怎么會(huì)降血糖呢?
其實(shí),并沒(méi)有水果可以降血糖,但選擇合適的水果、吃對(duì)了時(shí)間和量,是可以讓血糖平穩(wěn)上升且不至于太高,有利于穩(wěn)定血糖。
在2023年《營(yíng)養(yǎng)素》(nutrients)上發(fā)表的一項(xiàng)研究,有研究團(tuán)隊(duì)對(duì)吃水果和正餐時(shí)間對(duì)血糖的影響進(jìn)行了試驗(yàn),與只吃餅干、同時(shí)吃獼猴桃和餅干、在吃餅干后30分鐘再吃獼猴桃相比,在吃餅干前30分鐘吃獼猴桃,對(duì)血糖的控制更好。
1.水果為什么幫助血糖平穩(wěn)?
在飯前吃水果有助于穩(wěn)定血糖,主要基于兩個(gè)原因:首先,水果中的膳食纖維可以延緩食物從胃部進(jìn)入小腸的速度,這樣就減慢了葡萄糖被吸收到血液里的過(guò)程,避免了血糖水平的急劇上升。其次,選擇那些低GI值(即GI<55)的水果意味著它們會(huì)導(dǎo)致血糖以更加平緩的方式升高,這有助于減少血糖波動(dòng)。
此外,在正餐之前食用水果還可以增加飽腹感,從而可能幫助人們?cè)陔S后的用餐過(guò)程中減少對(duì)其他高熱量食品的攝入量。
2.怎么吃水果,效果更好?
比較推薦的有漿果(各種莓,如草莓、藍(lán)莓等;獼猴桃等)、蘋果、柚子這些糖分不高、升血糖速度慢(GI<55)的水果。
健康人群每天200~350g,差不多一個(gè)中等偏大一些的蘋果重量。糖尿病患者每天控制在200g,可以分頓吃,選擇任意兩頓,每頓飯前吃100g左右即可。比如一小盒藍(lán)莓125g,一瓣柚子大約100g。
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吃飯時(shí),可以適當(dāng)來(lái)點(diǎn)醋
1.吃飯時(shí)來(lái)點(diǎn)醋,對(duì)血糖友好
醋中的醋酸,是降低血糖的關(guān)鍵成分。研究表明,醋酸能夠降低雙糖酶的活力,從而減緩主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。這意味著,當(dāng)我們?cè)诔悦罪?、面條等精制碳水化合物時(shí),加入適量的醋,可以使葡萄糖在消化過(guò)程中緩慢釋放,從而平穩(wěn)血糖波動(dòng)。
在2010年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康個(gè)體的血糖。
在這項(xiàng)研究中,16名2型糖尿病患者被分為兩組進(jìn)行觀察。第一組(A組)的參與者在兩天內(nèi)分別食用了高升糖指數(shù)(GI)的食物組合——土豆泥和低脂牛奶,并且在其中一天里額外加入了醋。餐后每30分鐘監(jiān)測(cè)一次血糖和胰島素水平,持續(xù)2小時(shí)。結(jié)果顯示,當(dāng)食物中加入醋時(shí),參與者的餐后血糖水平比沒(méi)有加醋的情況要低。
相比之下,第二組(B組)的患者則食用了與A組熱量相同但升糖速度較慢的食物組合——全麥面包、生菜以及低脂奶酪。對(duì)于這一組來(lái)說(shuō),無(wú)論是否添加醋,在血糖及胰島素反應(yīng)方面都沒(méi)有觀察到顯著差異。
通過(guò)這個(gè)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),醋對(duì)血糖起作用的情況主要針對(duì)精白米面這類高GI的飲食。如果本身粗雜糧吃得多或者整體飲食的GI較低,食物中加醋對(duì)血糖的改善作用并不大。
2.怎么吃醋,更有利于健康?
大多數(shù)實(shí)驗(yàn)有效的醋,是酸度為5%~6%的醋,量為20~28克(相當(dāng)于2~3勺)。
因此,可以將這種醋做成蘸料或加入菜肴中,如醋熘魚片、醋拌涼菜等,既能促進(jìn)食欲又能比不加醋的食物對(duì)血糖更友好。不過(guò),不建議空腹喝醋,以免讓胃部不適。
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不愛(ài)吃醋?試試這個(gè)
不愛(ài)吃醋,還有其他替代品嗎?當(dāng)然有,可以試試無(wú)糖或低糖酸奶。酸奶之所以對(duì)控血糖有利,其實(shí)有多方面的原因。
一是因?yàn)樗崮讨泻袃?yōu)質(zhì)蛋白和一定的脂肪,《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》中指出,在提供等量可利用碳水化合物前提下,在飲食中增加蛋白質(zhì)可刺激更高的胰島素應(yīng)答,脂肪有助于延緩胃排空,有利于降低食物整體的升血糖數(shù)值。
二是因?yàn)樗崮虒儆诎l(fā)酵食品,通過(guò)發(fā)酵改善腸道菌群的組成,從而影響到血糖的代謝。另外,酸奶中支鏈羥基酸類代謝物、鈣、維生素A等成分對(duì)血糖的代謝都有益處。
那么,為了獲得酸奶的健康益處,我們每天應(yīng)該攝入多少呢?
根據(jù)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究,如果人們每天吃一份約244克(相當(dāng)于8盎司)的酸奶,那么他們患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)減少18%。在實(shí)際生活中,推薦每天飲用一杯(大約200到250毫升)低糖或無(wú)糖的酸奶,這樣既能獲得乳制品帶來(lái)的益處,又不會(huì)導(dǎo)致血糖水平顯著升高。這種適量的酸奶消費(fèi)有助于促進(jìn)健康的生活方式,同時(shí)支持良好的血糖管理。
所以,對(duì)于不喜歡吃醋的人來(lái)說(shuō),隨餐飲用一些酸奶也是一個(gè)很好的選擇。這樣做不僅可以增加食物的風(fēng)味,還能有助于更好地控制血糖水平。當(dāng)然,如果已經(jīng)感到飽足了,就不應(yīng)該再額外攝入酸奶,以避免過(guò)多熱量的攝入。
來(lái)源|人民網(wǎng)科普
編輯|譚云
責(zé)編 | 趙春燕相關(guān)知識(shí)
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