胃腸道中的細(xì)菌（醫(yī)生稱之為腸道微生物群）永遠(yuǎn)不會(huì)浪費(fèi)您的任何食物。

這些有益的微生物會(huì)分解和消化您的食物，以增強(qiáng)您的免疫系統(tǒng)并幫助緩解炎癥。

但是，是什么讓這些有用的小蟲(chóng)子存活下來(lái)呢？你怎樣才能讓細(xì)菌更好地為你工作？答案是益生元。

本文分享了益生元背后的一些秘密、益生元與益生菌的區(qū)別以及可以讓腸道細(xì)菌保持健康強(qiáng)壯的食物清單。

益生元有什么作用？

要了解益生元，您必須知道益生菌是什么，因?yàn)樗鼈兘?jīng)常相互混淆。

益生菌是從人體腸道中分離出來(lái)的活微生物，當(dāng)攝入足量益生菌時(shí)會(huì)產(chǎn)生有益效果。

益生菌存在于膳食補(bǔ)充劑和發(fā)酵食品中，如康普茶、酸奶或豆豉。

為了被認(rèn)為是益生菌，攝入后，微生物需要在胃酸和膽汁中存活下來(lái)，這樣它們才能一路到達(dá)您的結(jié)腸，與生活在那里的其他活微生物相遇。

一旦他們到達(dá)，他們需要能夠在那個(gè)環(huán)境中生存。

您擁有的這些健康微生物的種類越多，它們能為您做的事情就越多。

益生元是腸道微生物的食物來(lái)源——它們需要繞過(guò)消化并一路到達(dá)結(jié)腸。

在那里，微生物代謝和發(fā)酵益生元以生存。

這種新陳代謝和發(fā)酵過(guò)程有利于您的腸道健康，因?yàn)樗鼤?huì)產(chǎn)生多種其他副產(chǎn)品，以多種方式為您提供幫助。

當(dāng)益生元被腸道中的微生物分解時(shí)，會(huì)根據(jù)益生元的種類產(chǎn)生不同的短鏈脂肪酸。

因此，這些短鏈脂肪酸可以做很多事情，例如為結(jié)腸細(xì)胞提供能量、幫助粘液產(chǎn)生以及幫助炎癥和免疫力。

不同的微生物可能會(huì)使用不同的益生元，因此并非每種益生元都能為您帶來(lái)相同的效果。

益生元的好處

益生元的好處是廣泛的。

仍有大量研究正在進(jìn)行，以確定腸道微生物群的食物來(lái)源究竟如何運(yùn)作，但我們知道益生元有以下幾項(xiàng)作用：

1、幫助調(diào)節(jié)排便。

2、產(chǎn)生在腸道和大腦之間來(lái)回傳遞的神經(jīng)遞質(zhì)，以觸發(fā)情緒變化和其他過(guò)程。

3、刺激您的身體產(chǎn)生有助于食欲、抑制食欲等的激素。

4、幫助骨骼礦化和吸收鈣和磷，從而提高骨密度。

5、改善免疫系統(tǒng)的功能。

6、增強(qiáng)身體的抗炎反應(yīng)。

7、增加有益細(xì)菌的產(chǎn)生并減少導(dǎo)致疾病的有害細(xì)菌。

益生元可能具有的益處數(shù)量很復(fù)雜，總是不斷地發(fā)現(xiàn)很多東西。

益生元食品

益生元食物通常富含某些類型的纖維，稱為可發(fā)酵可溶性纖維。

你烹飪食物的方式也決定了有多少益生元可用，因?yàn)槟愕氖澄飼?huì)根據(jù)你烹飪（或不烹飪）的方式改變成分。

雖然益生元種類繁多，但最常見(jiàn)的三種是抗性淀粉、菊糖和果膠。

1、抗性淀粉

與纖維一樣，抗性淀粉會(huì)抵抗消化，最終成為結(jié)腸中微生物的主要食物來(lái)源。

當(dāng)抗性淀粉被分解時(shí)，它們通常會(huì)產(chǎn)生丁酸鹽，丁酸鹽有助于水和電解質(zhì)的吸收、免疫系統(tǒng)功能和抗炎作用。

如果你吃的食物有助于產(chǎn)生丁酸鹽，而且你的腸道中有合適的細(xì)菌，那么你的丁酸鹽水平就會(huì)更高，這已被證明具有所有這些有益效果。

以土豆為例。烤土豆時(shí)抗性淀粉較少，但如果將它們煮沸并冷卻，則產(chǎn)生的白色淀粉膜就是您想要的抗性淀粉?？剐缘矸鄞嬖谟冢?/p>

（1）煮熟和冷凍的土豆。

（2）綠色香蕉。

（3）大麥。

（4）燕麥。

（5）米。

（6）豆子。

（7）豆類。

2、菊粉

菊粉是一種益生元纖維，存在于許多植物中。

這種益生元可以幫助您長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，防止暴飲暴食和排便。

它還可以幫助降低 LDL 膽固醇（壞膽固醇）、穩(wěn)定血糖并增加和維持腸道中的有益細(xì)菌。

它還可能有助于降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

雖然您可以將菊粉作為軟糖、片劑、膠囊和粉末形式的補(bǔ)充劑服用，但富含菊粉的食物往往還具有額外的好處，可以提供抗氧化劑和其他維生素。

其中一些食物包括：

（1）蘆筍。

（2）牛蒡根。

（3）菊苣根。

（4）蒲公英綠。

（5）蒜。

（6）耶路撒冷朝鮮薊。

（7）韭菜。

（8）洋蔥。

（9）大豆。

（10）野生山藥。

3、果膠

您會(huì)在很多水果中發(fā)現(xiàn)果膠，尤其是在生蘋果的果肉中。

果膠是一種凝膠狀淀粉，通常用于制作果醬和果凍。

這種淀粉具有抗氧化和抗腫瘤特性。

它還可以增強(qiáng)腸道內(nèi)壁的皮膚細(xì)胞，降低細(xì)菌性疾病生根的能力，并改善腸道微生物的多樣性。

需要更多的人體研究來(lái)確定其他有益的結(jié)果。

果膠含量高的食物包括：

（1）蘋果。

（2）杏子。

（3）蘿卜。

（4）綠豆。

（5）桃子。

（6）山莓。

（7）番茄。

（8）土豆。

何時(shí)服用益生元（何時(shí)不應(yīng)該服用）

那么，您應(yīng)該從哪里以及如何開(kāi)始使用益生元呢？

建議將它們慢慢加入您的飲食中。

不要過(guò)夜并開(kāi)始大量食用這些食物，當(dāng)它們開(kāi)始工作并喚醒你的微生物群時(shí)，它會(huì)開(kāi)始產(chǎn)生更多的氣體，所以你不希望出現(xiàn)相反的效果，讓你感到超級(jí)臃腫或脹氣。

應(yīng)該是逐漸引入你的飲食。

而且由于您的身體按照晝夜節(jié)律運(yùn)作，腸道中的微生物在白天更加活躍，因此您要確保不要在晚上吃益生元太晚。

如果您有腸易激綜合癥(IBS) 等消化問(wèn)題，您可能難以消化某些益生元，尤其是桃子、芒果和櫻桃等核果。

但在大多數(shù)情況下，雖然益生元領(lǐng)域還有很多待研究，但如果你通過(guò)天然來(lái)源將它們納入你的飲食中，它們就不會(huì)受到傷害。

吃水果和蔬菜真的沒(méi)有錯(cuò)，你會(huì)獲得纖維、維生素和礦物質(zhì)，而且很可能你還會(huì)獲得一些益生元”

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