#益生元#

有許多含有益生元的食物選擇。

本文整理了一份您可以在飲食中加入的頂級食物清單。

什么是益生元？

腸道是人體最重要的系統(tǒng)之一。

腸道健康對整體健康有深遠的影響，包括新陳代謝、免疫力、泌尿道健康、神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)。

了解腸道如何工作以及如何支持腸道對于持久健康至關(guān)重要。

人體腸道含有數(shù)萬億種微生物，包括細菌和酵母菌，當(dāng)它們處于適當(dāng)?shù)钠胶鈺r，它們與身體協(xié)同工作以維持健康。

就像你自己的身體需要食物才能茁壯成長一樣，這些微生物需要自己的食物版本來為身體提供各種健康益處。

益生元是您吃的食物的不易消化的纖維和成分，通過稱為發(fā)酵的過程充當(dāng)腸道細菌的食物。

這些纖維在整個消化道中攜帶，而不會通過消化吸收。

益生元不像食物那樣為身體提供直接營養(yǎng)，而是由腸道細菌儲存在結(jié)腸或大腸中，進一步沿著消化道向下。

益生元如何幫助支持您的腸道微生物群？

益生元促進腸道中健康細菌的生長。

保持腸道中多種微生物的平衡對腸道健康和整體健康都很重要。

健康的腸道微生物群有助于維持腸道內(nèi)壁的強度和完整性，這是您的身體保持安全內(nèi)部環(huán)境的主要方式。

一些細菌可以通過分解益生元產(chǎn)生稱為短鏈脂肪酸的有益化合物。

腸細胞可以利用短鏈脂肪酸來維持活力和強度。

這些化合物還可以在整個血液中循環(huán)，為身體的其他系統(tǒng)（如心血管系統(tǒng)）提供益處。

保護性腸道細菌還可以刺激免疫化合物的分泌，以提高免疫力。

這些有益細菌還有助于抑制不健康細菌的生長，維持腸道健康的生態(tài)系統(tǒng)。

你攝入的益生菌可能有助于創(chuàng)造一個支持性的環(huán)境，鼓勵腸道中已經(jīng)存在的有益細菌和酵母菌的生長。

益生元、益生菌和纖維的區(qū)別

那么益生元和益生菌有什么區(qū)別呢？

其他纖維如何在腸道中發(fā)揮作用？

如前所述，益生元是腸道細菌的重要食物。

這些可以天然存在于某些食物以及膠囊或粉末形式的補充劑中。

如果食物符合以下標(biāo)準(zhǔn)，則被視為益生元：

（1）無法被消化道消化和吸收;

（2）由腸道微生物發(fā)酵;

（3）能選擇性地刺激有益腸道細菌的生長或活動，促進人體健康。

大多數(shù)益生元實際上是纖維類型，但并非所有纖維都被認為是益生元。

膳食纖維是一類不易消化的碳水化合物，它們構(gòu)成了我們吃的植物的堅固結(jié)構(gòu)。

益生元纖維可以被細菌發(fā)酵，可以選擇性地增加有益細菌，而有些纖維是不可發(fā)酵的。

另一方面，益生菌是可以在發(fā)酵食品或補充劑中獲得的活有益細菌。

富含益生菌的發(fā)酵食品包括酸奶、開菲爾、未煮熟的酸菜、辛奇和康普茶.

盡管研究表明，您攝入的益生菌不會永久定植在腸道中，但它們確實會在那里度過一段時間。

您攝入的益生菌可能有助于創(chuàng)造一個支持性環(huán)境，鼓勵腸道中已經(jīng)存在的有益細菌和酵母菌的生長.

富含益生元的食物

益生元天然存在于一些植物性食物中。

許多含有益生元的食物還含有其他有益化合物，如多酚，也可以增強腸道健康。

在您的飲食中加入更多以下益生元食物可以促進您的腸道健康和整體健康.

1、蘋果

你可能聽說過一句古老的格言，每天一個蘋果讓醫(yī)生遠離。

雖然這可能不是絕對的事實，但蘋果確實含有有益的營養(yǎng)素和益生元，包括果膠。

這種益生元可以通過增強短鏈脂肪酸丁酸鹽的產(chǎn)生來有利地調(diào)節(jié)腸道微生物組，丁酸鹽可以增強腸道內(nèi)壁。

2、蘆筍

蘆筍是益生元的最佳來源之一。

特別是，蘆筍提供了一種稱為果聚糖的益生元。

除果聚糖外，蘆筍還含有多酚化合物，可提供抗氧化劑并增強這種蔬菜的整體健康益處.

3、香蕉

也許是最常見的水果之一，香蕉提供的不僅僅是一種甜食。

除了富含維生素、礦物質(zhì)和纖維外，香蕉還含有益生元。

香蕉提供少量稱為菊粉的益生元。未成熟的綠色香蕉是抗性淀粉的極好來源。

這種特殊類型的淀粉抵抗腸道消化，可以被腸道細菌發(fā)酵。

抗性淀粉可以增加某些腸道細菌的健康短鏈脂肪酸的產(chǎn)生。

4、蒜

大蒜以其令人難以置信的風(fēng)味以及許多健康益處而聞名。

這些好處之一是提供益生元果聚糖的良好來源。

一項體外研究發(fā)現(xiàn)，大蒜可以顯著促進雙歧桿菌，雙歧桿菌是支持健康腸道微生物組的關(guān)鍵有益細菌.

5、洋蔥

大蒜的烹飪表親洋蔥含有一類稱為低聚果糖或FOS的益生元纖維。

這種益生元越來越多地用于食品、嬰兒配方奶粉和益生菌補充劑中，以促進腸道中健康細菌的生長。

一項比較嬰兒配方奶粉中益生元與益生菌的研究發(fā)現(xiàn)，配方奶粉中的益生元會導(dǎo)致嬰兒腸道環(huán)境發(fā)生更有利的變化。

6、蘑菇

蘑菇是功能性食品中新興的成分，有些是因為它們的適應(yīng)原特性，有些是因為它們的益生元益處。

它們提供多種益生元，包括半乳聚糖、木聚糖、幾丁質(zhì)以及β-和α-葡聚糖。

許多雜貨店都有如此多的蘑菇品種，這些蘑菇對您的微生物群來說是一種美食享受！

7、大麥和燕麥

大麥和燕麥?zhǔn)莾煞N不起眼的谷物，具有豐富的健康益處。

除了提供幾種B族維生素和礦物質(zhì)外，這些谷物還含有β-葡聚糖，這是一種益生元，已被證明對代謝健康，腸道微生物組，脂質(zhì)代謝和血糖平衡（已經(jīng)在正常范圍內(nèi)）以及體重管理有益。

燕麥和大麥的總纖維含量可以幫助軟化糞便并支持健康的排便。

8、蕓豆、鷹嘴豆、扁豆

豆類、鷹嘴豆和扁豆是膳食纖維的極好來源，當(dāng)添加到您的飲食方案中時，可以輕松幫助您滿足每天約 25-30 克或更多的推薦膳食纖維攝入量。

它們還含有大量的植物性蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，使它們成為營養(yǎng)界的全能搖滾明星。

這些豆類還提供益生元，包括抗性淀粉和低聚半乳糖或GOS。雖然這些食物因經(jīng)常引起氣體而聞名，這要歸功于GOS，但它們也可以適量地支持健康的細菌水平。

當(dāng)尋求支持高纖維食物的消化時，使用酶可以支持消化。

一般來說，消化酶可以幫助你的身體分解食物和吸收營養(yǎng)。

α-半乳糖苷酶可以幫助分解淀粉和纖維，同時還可以管理與大量食用豆類或豆類相關(guān)的潛在氣體和腸胃脹氣。

9、腰果和杏仁

腰果和杏仁雖然可能以其健康的脂肪含量和植物性蛋白質(zhì)而聞名，但也是益生元纖維的極好來源。

一項研究表明，杏仁消費增加了某些腸道細菌的水平，包括玫瑰花，玫瑰花是結(jié)腸中稱為丁酸鹽的有益短鏈脂肪酸的關(guān)鍵生產(chǎn)者.

10、菊芋

不要與普通洋薊混淆，菊芋是一種根莖類蔬菜，有時也稱為太陽菜。

說到益生元纖維，菊芋是這些有益化合物最常被引用的來源之一，也是益生元菊粉的最佳食物來源之一。

這些根莖類蔬菜通常被認為是藥用的，因為它們能夠支持更健康的代謝標(biāo)志物水平。

你可以像煮其他根莖類蔬菜一樣煮耶路撒冷朝鮮薊，比如土豆。

作為額外的好處，它們用橄欖油、香草和香料烤制起來味道很好。

11、蒲公英綠

雖然不像其他深色綠葉蔬菜那樣常見，但蒲公英綠對健康充滿益處。

它們含有苦味化合物，賦予它們獨特的風(fēng)味，并支持消化和膽汁流動。

它們還提供益生元菊粉以及許多抗氧化劑，以幫助您的身體保持健康。

總體而言，蒲公英綠可以從上到下支持您的消化道，支持消化液的分泌，并通過其益生元特性促進有益細菌的生長.

12、薩沃伊卷心菜

薩沃伊卷心菜看起來與普通卷心菜相似，但因其葉子的脈狀外觀而與眾不同。

它是十字花科蔬菜家族的一部分，提供許多健康的化合物，包括可以支持正常細胞功能的植物化學(xué)物質(zhì)。

薩沃伊卷心菜與普通卷心菜的不同之處在于，它每份提供適量的果聚糖益生元。

12、菊苣根

在過去的十年中，您可能已經(jīng)開始注意到更多食品中的菊苣根，因為它是一種受歡迎的成分，可以增加各種食物中整體纖維和益生元菊粉纖維的含量。

它通常可以添加到健康棒、谷物，甚至一些功能性飲料中，包括烤菊苣根茶，這是一種流行的咖啡替代品，具有相似風(fēng)味但沒有咖啡因。

您也可以在一些雜貨店購買新鮮的菊苣根，并可以像其他根莖類蔬菜一樣通過煮、烤或炒來準(zhǔn)備。

13、魔芋根

魔芋根是一種原產(chǎn)于亞洲某些地區(qū)的根莖類蔬菜，以其淀粉質(zhì)地而聞名，這使其成為一種流行的意大利面替代品。

煮熟后，它具有類似軟糖的質(zhì)地，這要歸功于一種叫做葡甘露聚糖的益生元的存在。

這種益生元可以通過腸道發(fā)酵幫助提高短鏈脂肪酸的水平，并增強免疫功能。

14、牛蒡根

牛蒡根是一種細長的根莖類蔬菜，形狀與胡蘿卜相似。

這種可能鮮為人知的蔬菜是菊粉和FOS益生元的極好來源。

動物研究表明，牛蒡菊粉可以增加乳酸桿菌和雙歧桿菌的水平，這是兩種最豐富和最重要的健康腸道細菌.

15、雪蓮果根

雖然外觀與紅薯相似，但雪蓮果根的獨特之處在于其清爽的果味和泥土味，并且不含淀粉。

它可以生吃，如在沙拉上剃光，或在美味的炒菜中煮熟。

它提供了大量的FOS益生元以及抗氧化益處。

16、豆薯根

豆薯根作為一種美味健康的零食越來越受歡迎，也許是因為它是一種罕見的低碳水化合物根類蔬菜。

它含有適量的菊粉益生元。

豆薯的松脆令人滿意，可以生吃。

它與肉桂和堅果醬等更甜的口味搭配得很好，也可以切碎并添加到沙拉中。

17、韭菜

韭菜是蔥屬植物的一部分，蔥屬植物也由大蒜和洋蔥組成，嘗起來像較溫和的洋蔥。

與其他蔥屬植物類似，韭菜富含益生元低聚果糖。

由于它們的味道更溫和，它們通常在食譜中大量使用，以獲得美味但不壓倒性的風(fēng)味和松脆感。

18、亞麻籽

亞麻籽是冰沙、烘焙食品和健康棒的常見添加劑，可提高纖維含量。

亞麻籽含有可溶性和不溶性纖維，使它們非常適合軟化和膨脹糞便，并具有支持健康排便的好處。

您可以將這些種子加入您的飲食中以增加纖維攝入量，兩湯匙磨碎的亞麻籽提供約 3 克纖維。

亞麻籽可以與奇亞籽和豌豆纖維結(jié)合在我們的奇亞麻產(chǎn)品中找到，被稱為“纖維啟動器”。

一勺可以很容易地混合到蛋白粉或酸奶中，給你4克纖維。

19、海藻

海藻是一種富含益生元的多功能食品。

一項研究表明，海藻在腸道細菌發(fā)酵后會提高短鏈脂肪酸的水平。

它現(xiàn)在有多種形式，從壽司和海藻沙拉中的海藻包裝紙的傳統(tǒng)用途，到更現(xiàn)代的食品，如海藻零食包，甚至海藻調(diào)味料混合物。

20、可可

除了美味的味道，可可還是一種非常健康的成分。

它富含多酚，賦予其抗氧化特性以及調(diào)節(jié)腸道細菌的益生元樣作用。

您可以使用可可作為在不含糖的膳食和食譜中添加巧克力風(fēng)味的一種方式。

總結(jié)

益生元纖維在各種植物性食物中含量豐富。

從根莖類蔬菜到堅果和谷物，每個人都能找到適合自己的東西！

將含有益生元的食物納入您的飲食模式可以通過促進健康腸道細菌的水平來促進您的腸道。

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