今年9月15日-9月21日是第4個“9·15減鹽周”，今年的活動主題是“人人行動 全民控鹽”，傳播低鹽飲食知識，向公眾宣傳“就要5克”的減鹽理念和生活技巧。如何避免“隱形鹽”？選加碘鹽還是低鈉鹽？在最新一期的新京報《健談》直播中，北京大學人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師張家瑜教大家如何科學控鹽。

Q：《中國居民膳食指南(2022)》建議，成人每天攝入不超過5克鹽。過多攝入鹽分，對身體有哪些潛在影響？

張家瑜：鹽的主要成分99%以上是氯化鈉，過量鹽對身體的影響其實主要指的是鈉對身體的危害。鈉攝入過多會損害心血管系統(tǒng)，引發(fā)高血壓、卒中等，鈉需要經(jīng)由腎臟排出，攝入過多會增加腎臟負擔。在排出鈉的同時，鈣也會排出，過多鈣流失會影響兒童生長發(fā)育，導致老年人骨質(zhì)疏松等問題。此外，高鹽還會刺激胃黏膜，增加胃癌風險。

Q：口味偏咸的家庭，如何減鹽？

張家瑜：重口味的形成是一個長期過程，想要改變建議循序漸進，逐漸減鹽，長此以往，對咸味的需求就會慢慢降低。

減少鹽攝入的方法有很多。很重要的一點就是減少在外就餐和吃外賣的頻率，這些食物一般都高油高鹽，如果不得不吃，在吃之前用水涮一下，可以去掉一部分油和鹽。多選擇新鮮的食材，如蔬菜、水果、新鮮的魚蝦。烹飪方式的選擇上，蒸煮肯定比紅燒的鹽少；少用調(diào)味品，用蔥、姜、蒜代替一部分醬油和鹽，如蒜蓉西蘭花，蒜蓉莜麥菜以蒜蓉來代替醬油和鹽的攝入。少吃肉湯、咸湯、菜湯，因為鹽溶于水。還可以使用鹽勺。

Q：除了做飯放鹽，生活中有哪些“隱形鹽”？

張家瑜：“隱形鹽”主要有兩大部分，一個是調(diào)味料，如醬油、味精、耗油等；另一個是包裝食品。比如新鮮的西紅柿含鈉量很少，但把它制成果汁后含鈉量明顯升高，番茄醬的鈉含量更高；豬肉100克含鈉大概為70毫克，做成香腸后，100克的含鈉量可以達到2500毫克。一些包裝食品中的鈉經(jīng)常被我們忽視，比如掛面，4兩掛面就相當于攝入5克的食鹽，也就是說，一個人今天吃了4兩主食掛面鹽攝入量就達標了。

Q:在挑選相應的產(chǎn)品時，應重點關注包裝中的哪些信息？

張家瑜：選購包裝食品時，可以通過看食物成分表來判斷是否為高鹽食品。每100克食物中含鈉大于800毫克時，就可以稱為高鈉食物，建議少吃。看營養(yǎng)素參考值（NRV）中“鈉”的百分比，即食品中鈉元素占一天人體所需的百分比，當這個值大于30%時，即為高鈉食品，建議少吃。在看食物成分表時要注意含量，比如其標注的是每100克的鈉含量還是每份的鈉含量，單位不同，鈉含量可能大相徑庭，避免掉入高鈉“陷阱”。

Q：低鈉鹽、加碘鹽等不同種類鹽有什么區(qū)別？選購時應遵循什么原則？

張家瑜：健康人群選擇普通的加碘鹽即可，注意控制鹽攝入量。我國之所以提倡加碘鹽，是因為我國大部分地區(qū)屬于低碘的水質(zhì)和土質(zhì)，缺乏碘會導致矮小癥、影響智力發(fā)育等，因此建議食用加碘鹽。

有高血壓風險或已經(jīng)患高血壓的人群，可以選擇低鈉鹽。低鈉鹽是把大約1/3的氯化鈉替換成了氯化鉀。選擇低鈉鹽并不意味著可以多吃鹽。因為選擇低鈉鹽的人群往往需要控制血壓或高血壓風險，需要在健康人群攝入量的基礎上再降低鈉的攝入量，所以盡管選擇低鈉鹽也不可增加鹽攝入量，否則就背離了初衷。需要提醒的是，部分人群不適合低鈉鹽，如患有尿毒癥、高鉀血癥的患者、大量出汗的人群。

Q：生抽、老抽、蠔油等常用調(diào)味料，在鹽的含量上有什么區(qū)別？

張家瑜：差別不會很大，但是不同品牌、不同釀造方式，會有一些差距。臨床上為了簡便，一般有一個簡單的換算方式，即5毫升醬油相當于1克鹽；10克豆瓣醬相當于1.5克鹽。我們所說的一天攝入5克鹽，不僅包含食鹽，還應該算上所有的調(diào)味料，如醬油、生抽、老抽、蠔油、黃豆醬、豆瓣醬……因此，烹調(diào)時，如果放了比較多的醬類、味精，就要相應減少鹽的量。

Q：有這樣一種觀點，“做菜時在菜品即將出鍋或關火后再放鹽，既能夠保證菜的口味，也能減少食鹽攝入量”，這種觀點是否正確？

張家瑜：這種觀點有一定道理。如果烹飪時放鹽比較早，食鹽會慢慢滲入食材中，等到最后出鍋吃的時候會發(fā)現(xiàn)咸度不夠，這時如果繼續(xù)加鹽，鹽的攝入量就會增加，如果最后放鹽，鹽還在食物表面，咸度可能跟早放鹽一樣，但是鹽量卻是少的。在炒制綠色蔬菜時，尤其是葉子類的蔬菜，過早加鹽會導致出水，蔬菜會變軟，出水的同時水溶性維生素會大量流失，最后加鹽也可避免維生素的損失。

Q：腌肉、腌菜等本身就含有一定的鹽分，在烹調(diào)這類食物時，為減少鹽分的攝入，要特別注意哪些方面？

張家瑜：不建議大家食用腌肉、腌菜類食物，它們的鹽含量高，亞硝酸鹽的含量也高，對健康不利。如果一定要吃，可以切成片用水多洗幾遍，泡一泡，讓鹽盡量多地溶于水中，再進行炒制。另外，減少食用頻率，如本來一周吃三次，慢慢減少至一周兩次或一次；降低每次的攝入量。

Q：每天要不超過5克鹽，怎么樣去計算自己有沒有超標？

張家瑜：比如早上喝牛奶、吃雞蛋、饅頭等基本沒有攝入鹽，中午晚上就可以各分配2.5克鹽。以晚餐為例，兩個人的鹽量就是5克，要炒兩個菜，每個菜可以放2.5克鹽，準備一個鹽勺，這樣放入的鹽就可以做到心中有數(shù)。

新京報記者 劉旭

校對 盧茜

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