今年9月15日-9月21日是第4個(gè)“9·15減鹽周”，今年的活動(dòng)主題是“人人行動(dòng) 全民控鹽”，傳播低鹽飲食知識，向公眾宣傳“就要5克”的減鹽理念和生活技巧。如何避免“隱形鹽”？選加碘鹽還是低鈉鹽？在最新一期的新京報(bào)《健談》直播中，北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師張家瑜教大家如何科學(xué)控鹽。

Q：《中國居民膳食指南(2022)》建議，成人每天攝入不超過5克鹽。過多攝入鹽分，對身體有哪些潛在影響？

張家瑜：鹽的主要成分99%以上是氯化鈉，過量鹽對身體的影響其實(shí)主要指的是鈉對身體的危害。鈉攝入過多會(huì)損害心血管系統(tǒng)，引發(fā)高血壓、卒中等，鈉需要經(jīng)由腎臟排出，攝入過多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。在排出鈉的同時(shí)，鈣也會(huì)排出，過多鈣流失會(huì)影響兒童生長發(fā)育，導(dǎo)致老年人骨質(zhì)疏松等問題。此外，高鹽還會(huì)刺激胃黏膜，增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。

Q：口味偏咸的家庭，如何減鹽？

張家瑜：重口味的形成是一個(gè)長期過程，想要改變建議循序漸進(jìn)，逐漸減鹽，長此以往，對咸味的需求就會(huì)慢慢降低。

減少鹽攝入的方法有很多。很重要的一點(diǎn)就是減少在外就餐和吃外賣的頻率，這些食物一般都高油高鹽，如果不得不吃，在吃之前用水涮一下，可以去掉一部分油和鹽。多選擇新鮮的食材，如蔬菜、水果、新鮮的魚蝦。烹飪方式的選擇上，蒸煮肯定比紅燒的鹽少；少用調(diào)味品，用蔥、姜、蒜代替一部分醬油和鹽，如蒜蓉西蘭花，蒜蓉莜麥菜以蒜蓉來代替醬油和鹽的攝入。少吃肉湯、咸湯、菜湯，因?yàn)辂}溶于水。還可以使用鹽勺。

Q：除了做飯放鹽，生活中有哪些“隱形鹽”？

張家瑜：“隱形鹽”主要有兩大部分，一個(gè)是調(diào)味料，如醬油、味精、耗油等；另一個(gè)是包裝食品。比如新鮮的西紅柿含鈉量很少，但把它制成果汁后含鈉量明顯升高，番茄醬的鈉含量更高；豬肉100克含鈉大概為70毫克，做成香腸后，100克的含鈉量可以達(dá)到2500毫克。一些包裝食品中的鈉經(jīng)常被我們忽視，比如掛面，4兩掛面就相當(dāng)于攝入5克的食鹽，也就是說，一個(gè)人今天吃了4兩主食掛面鹽攝入量就達(dá)標(biāo)了。

Q:在挑選相應(yīng)的產(chǎn)品時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注包裝中的哪些信息？

張家瑜：選購包裝食品時(shí)，可以通過看食物成分表來判斷是否為高鹽食品。每100克食物中含鈉大于800毫克時(shí)，就可以稱為高鈉食物，建議少吃?？礌I養(yǎng)素參考值（NRV）中“鈉”的百分比，即食品中鈉元素占一天人體所需的百分比，當(dāng)這個(gè)值大于30%時(shí)，即為高鈉食品，建議少吃。在看食物成分表時(shí)要注意含量，比如其標(biāo)注的是每100克的鈉含量還是每份的鈉含量，單位不同，鈉含量可能大相徑庭，避免掉入高鈉“陷阱”。

Q：低鈉鹽、加碘鹽等不同種類鹽有什么區(qū)別？選購時(shí)應(yīng)遵循什么原則？

張家瑜：健康人群選擇普通的加碘鹽即可，注意控制鹽攝入量。我國之所以提倡加碘鹽，是因?yàn)槲覈蟛糠值貐^(qū)屬于低碘的水質(zhì)和土質(zhì)，缺乏碘會(huì)導(dǎo)致矮小癥、影響智力發(fā)育等，因此建議食用加碘鹽。

有高血壓風(fēng)險(xiǎn)或已經(jīng)患高血壓的人群，可以選擇低鈉鹽。低鈉鹽是把大約1/3的氯化鈉替換成了氯化鉀。選擇低鈉鹽并不意味著可以多吃鹽。因?yàn)檫x擇低鈉鹽的人群往往需要控制血壓或高血壓風(fēng)險(xiǎn)，需要在健康人群攝入量的基礎(chǔ)上再降低鈉的攝入量，所以盡管選擇低鈉鹽也不可增加鹽攝入量，否則就背離了初衷。需要提醒的是，部分人群不適合低鈉鹽，如患有尿毒癥、高鉀血癥的患者、大量出汗的人群。

Q：生抽、老抽、蠔油等常用調(diào)味料，在鹽的含量上有什么區(qū)別？

張家瑜：差別不會(huì)很大，但是不同品牌、不同釀造方式，會(huì)有一些差距。臨床上為了簡便，一般有一個(gè)簡單的換算方式，即5毫升醬油相當(dāng)于1克鹽；10克豆瓣醬相當(dāng)于1.5克鹽。我們所說的一天攝入5克鹽，不僅包含食鹽，還應(yīng)該算上所有的調(diào)味料，如醬油、生抽、老抽、蠔油、黃豆醬、豆瓣醬……因此，烹調(diào)時(shí)，如果放了比較多的醬類、味精，就要相應(yīng)減少鹽的量。

Q：有這樣一種觀點(diǎn)，“做菜時(shí)在菜品即將出鍋或關(guān)火后再放鹽，既能夠保證菜的口味，也能減少食鹽攝入量”，這種觀點(diǎn)是否正確？

張家瑜：這種觀點(diǎn)有一定道理。如果烹飪時(shí)放鹽比較早，食鹽會(huì)慢慢滲入食材中，等到最后出鍋吃的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn)咸度不夠，這時(shí)如果繼續(xù)加鹽，鹽的攝入量就會(huì)增加，如果最后放鹽，鹽還在食物表面，咸度可能跟早放鹽一樣，但是鹽量卻是少的。在炒制綠色蔬菜時(shí)，尤其是葉子類的蔬菜，過早加鹽會(huì)導(dǎo)致出水，蔬菜會(huì)變軟，出水的同時(shí)水溶性維生素會(huì)大量流失，最后加鹽也可避免維生素的損失。

Q：腌肉、腌菜等本身就含有一定的鹽分，在烹調(diào)這類食物時(shí)，為減少鹽分的攝入，要特別注意哪些方面？

張家瑜：不建議大家食用腌肉、腌菜類食物，它們的鹽含量高，亞硝酸鹽的含量也高，對健康不利。如果一定要吃，可以切成片用水多洗幾遍，泡一泡，讓鹽盡量多地溶于水中，再進(jìn)行炒制。另外，減少食用頻率，如本來一周吃三次，慢慢減少至一周兩次或一次；降低每次的攝入量。

Q：每天要不超過5克鹽，怎么樣去計(jì)算自己有沒有超標(biāo)？

張家瑜：比如早上喝牛奶、吃雞蛋、饅頭等基本沒有攝入鹽，中午晚上就可以各分配2.5克鹽。以晚餐為例，兩個(gè)人的鹽量就是5克，要炒兩個(gè)菜，每個(gè)菜可以放2.5克鹽，準(zhǔn)備一個(gè)鹽勺，這樣放入的鹽就可以做到心中有數(shù)。

新京報(bào)記者 劉旭

校對 盧茜

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