原創(chuàng) 范志紅 范志紅_原創(chuàng)營養(yǎng)信息 收錄于話題#運(yùn)動2#減脂1#控糖1#運(yùn)動飲料1

做運(yùn)動之后，是喝市售運(yùn)動飲料，還是普通的脫脂奶，或者是只喝水呢？

一項(xiàng) 2020 年發(fā)表的新研究發(fā)現(xiàn)，對超重人士而言，運(yùn)動之后喝脫脂奶比喝運(yùn)動飲料更好。

不想看研究細(xì)節(jié)的朋友，可以直接翻到文章最后部分看建議。

20 名受試者，分別按隨機(jī)順序做了 4 種處理：

（1）按最大耗氧量的一半做 90 分鐘的快走鍛煉，然后喝運(yùn)動飲料；

（2）同樣做快走鍛煉，然后喝熱量和運(yùn)動飲料一樣的脫脂奶；

（3）同樣做鍛煉，但運(yùn)動后只喝白水；

（4）不做運(yùn)動也不喝任何飲料。

知識點(diǎn) 1：運(yùn)動飲料的主要內(nèi)容是礦物質(zhì)和糖分，其中糖分的吸收速度較快，大運(yùn)動量后補(bǔ)充能量緩解疲勞的效果好。而脫脂奶則是低血糖指數(shù)的飲料，快速提升血糖和彌補(bǔ)出汗電解質(zhì)損失的效果不如運(yùn)動飲料，但奶中的蛋白質(zhì)和維生素不僅能供應(yīng)肌肉修復(fù)所需的營養(yǎng)素，其溫和促進(jìn)胰島素分泌的特點(diǎn)，還有利于運(yùn)動后的增肌效果。

三餐都按規(guī)定量來吃，晚餐時間是下午 5 點(diǎn)，運(yùn)動時間是晚上 6 點(diǎn)到 7 點(diǎn)半，運(yùn)動耗能量高達(dá) 570 千卡左右。喝奶或運(yùn)動飲料的時間是 7 點(diǎn)半和 9 點(diǎn)半兩次，數(shù)量能抵消運(yùn)動消耗的能量，并略多出 10%。因?yàn)橹袕?qiáng)度運(yùn)動 90 分鐘所消耗的熱量不少，也就是說，喝奶的量也相當(dāng)?shù)目捎^。

知識點(diǎn) 2：100 克普通全脂牛奶的熱量值大約為 60（100 毫升脂肪含量為 3.0 左右）；100 克普通脫脂奶的熱量值大約為 38（100毫升脂肪含量為 0.5 左右）。

同樣走 90 分鐘，每個人的耗能不同，但無論如何，要喝進(jìn)來超過 570 千卡的脫脂奶，平均要喝 1700 多毫升的體積，一次還真喝不下，所以實(shí)驗(yàn)中讓受試者分兩次喝。

知識點(diǎn) 3：運(yùn)動后及時喝杯牛奶有利增肌，倒不是什么新鮮消息，早就有研究報告了。

如果不喜歡喝牛奶，運(yùn)動后喝杯豆?jié){也是有所幫助的，雖然效果比牛奶會稍微差點(diǎn)。

不過，這次的研究的新發(fā)現(xiàn)是，喝牛奶的有益效果到第二天仍然能夠表現(xiàn)出來。

在第二天早上，在吃高熱量早餐前，以及吃早餐后 6 小時，測定他們的代謝指標(biāo)，發(fā)現(xiàn)果然有所不同。

先說脂肪氧化水平。結(jié)果是喝牛奶的時候和只喝水的兩組脂肪氧化水平最高，而運(yùn)動后喝飲料的那一組明顯低一些。當(dāng)然，不運(yùn)動的那一組是最低的?？梢岳斫?，對于減肥者來說，脂肪氧化多一點(diǎn)是好事。

知識點(diǎn) 4：奶是一種高鈣、高蛋白、低 GI 食物，喝牛奶促進(jìn)增肌減脂可能有幾個機(jī)制。

首先是低 GI 的效果。此前多項(xiàng)研究表明，前面一餐吃了低血糖指數(shù)（GI）的餐食之后，第二餐的脂肪氧化水平會上升。

其次是高鈣的效果。動物實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)高鈣攝入會抑制 1-25-二羥維生素 D 合成和副甲狀腺激素釋放，降低脂肪合成酶活性，提升脂肪氧化水平。

最后是高蛋白的效果。豐富的蛋白質(zhì)攝入會增加身體的熱量釋放，提高代謝耗能，并促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。

再說血脂水平。運(yùn)動后喝牛奶、喝飲料和不運(yùn)動的三組脂肪血脂水平差異不大，而運(yùn)動后只喝白水的那一組是最低的。只有喝飲料那一組顯著高于喝白水那一組，其他處理之間沒有顯著差異。

再看血糖水平。運(yùn)動后喝牛奶那一組是最低的，居然比運(yùn)動后喝白水的還要低。喝飲料那一組和不運(yùn)動那一組差不多。

四組處理的胰島素水平大致相當(dāng)，不過計(jì)算胰島素抵抗指數(shù)發(fā)現(xiàn)，喝牛奶那一組是最低的。

知識點(diǎn) 5：胰島素抵抗指數(shù)的計(jì)算方法是：空腹血糖值（毫摩爾/升）/空腹胰島素值（微單位/升）/22.5。達(dá)到同樣的血糖水平，所需的胰島素水平越高，則說明胰島素抵抗越嚴(yán)重。

然后看看膽固醇水平。不運(yùn)動的那一組最高，運(yùn)動后喝白水那一組最低。其他沒有顯著差異。

總之，這個研究提示我們：

1 和喝運(yùn)動飲料相比，運(yùn)動后喝脫脂奶，第二天高熱量早餐后的餐后血糖水平較低，餐后脂肪氧化也顯著較多。胰島素抵抗指數(shù)表現(xiàn)也更好。所以，如果想控血糖，又不想餓著自己，或者想增肌，運(yùn)動后喝奶是個好主意。用奶類替代各種零食點(diǎn)心，在運(yùn)動后有饑餓感時作為加餐，對于防肥和控糖是有好處的。

2 和喝運(yùn)動飲料相比，運(yùn)動后只喝水，對控制血脂效果比較好，無論甘油三酯還是總膽固醇都是如此。所以，如果原來是個大塊頭，不怕肌肉流失的話，運(yùn)動后只喝水也行。

3 喝運(yùn)動飲料可能當(dāng)時比較爽，但從第二天上午脂肪氧化的效果看，還不如喝白水；從控血糖效果來說，比喝牛奶的一組高；血脂水平呢，也比喝白水那一組要高。

請注意，這個研究結(jié)果還有幾個關(guān)鍵點(diǎn)需要正確理解。

1 在該研究當(dāng)中，早、中、晚餐都是吃飯的，只是晚餐 5 點(diǎn)吃，比較早。運(yùn)動是在飯后走路，并不是餓著肚子走路。千萬不要因?yàn)榭戳诉@篇文章，就不吃晚飯走路一個半小時，然后只喝點(diǎn)奶，不吃主食和菜肴，那就影響一日營養(yǎng)素供應(yīng)了。

2 在該研究當(dāng)中，喝奶的量是非?？捎^的，平均高達(dá) 1700 多毫升，不是簡單喝一杯就好的問題。對于有乳糖不耐受問題的人來說，這么多的牛奶有可能導(dǎo)致腸道不適，腹脹產(chǎn)氣。

3 運(yùn)動之后又吃了東西就是白運(yùn)動了？很多人都會這么想吧。不過，這項(xiàng)研究告訴我們，運(yùn)動的好處并不僅僅是減重，即便把運(yùn)動后的熱量都從牛奶里喝回來，甚至第二天早上再吃高熱量餐，運(yùn)動對血糖、血脂等生化指標(biāo)仍然會有好的影響。

4 該研究并不否認(rèn)運(yùn)動飲料有存在價值。比如說，對于大運(yùn)動量、高強(qiáng)度的運(yùn)動員，以及那些跑馬拉松的人而言，需要及時補(bǔ)充血糖和電解質(zhì)，適當(dāng)喝運(yùn)動飲料還是很有必要的。

但是，對于那些運(yùn)動強(qiáng)度并不太大，出汗并不太多，損失電解質(zhì)沒那么多，重點(diǎn)需要減脂的普通人來說，辛苦運(yùn)動之后，再花錢喝專業(yè)運(yùn)動員適用的運(yùn)動飲料，恐怕就沒多大必要了......

參考文獻(xiàn)：

Gao R, Rapin N, Elnajmi AM, et al. Skim milk as a recovery beverage after exercise is superior to a sports drink for reducing next-day postprandial blood glucose and increasing postprandial fat oxidation. Nutrition Research, 2020, 82: 58-66

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