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堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)就能成金

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月10日 15:19

你真的理解有氧運(yùn)動(dòng)嗎?

近幾年,“有氧”這個(gè)新鮮詞隨著傳媒的介紹已經(jīng)步人尋常百姓的生活。盡管有關(guān)有氧運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法受到廣泛推介,但大多數(shù)人還是沒(méi)有理解到底什么叫有氧運(yùn)動(dòng),為什么要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)?在攀登千佛山的人群中,有一對(duì)古稀伉儷拄著棍子、背著氧氣袋吸著氧氣爬山。人們問(wèn)他們?yōu)樯兑@樣,他們說(shuō)“這叫‘有氧運(yùn)動(dòng)'啊!”

雖然,這只是一個(gè)笑話,但是我們從中看出,絕大部分人并不理解有氧運(yùn)動(dòng)的涵義,那究竟什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢?"有氧運(yùn)動(dòng)”這個(gè)詞是由美國(guó)有氧健身專家?guī)炫敛┦渴讋?chuàng)的。它的健身功效,自創(chuàng)立之日起即被健身愛(ài)好者們接受,風(fēng)靡一時(shí),至今不衰。

有氧運(yùn)動(dòng)的全名是“有氧代謝運(yùn)動(dòng)”,是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)是通過(guò)連續(xù)不斷反復(fù)多次的活動(dòng),在一定時(shí)間內(nèi),按一定訓(xùn)練強(qiáng)度,完成一定的活動(dòng)要求,使心率逐步提高到規(guī)定的最高心率范圍內(nèi)。它必須具備三個(gè)條件:

運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪或糖等物質(zhì)來(lái)提供;全身大多數(shù)的肌肉群(2/3)都參與運(yùn)動(dòng);

◇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低中等之間,持續(xù)時(shí)間為15-40分鐘或更長(zhǎng),每周堅(jiān)持3到5次。由于具有強(qiáng)度低、不間、有節(jié)奏、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng),而且方便易行的特點(diǎn),有氧運(yùn)動(dòng)是容易堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。這種鍛煉能充分分解體內(nèi)的糖分,還可消耗體內(nèi)脂肪,防止動(dòng)脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。長(zhǎng)期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能提高機(jī)體的抵抗力,抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有:步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。經(jīng)常地進(jìn)行有氧健身可以使身體利用氧氣的能力增強(qiáng)。身體健康狀況越好,有氧運(yùn)動(dòng)的能力也就越高,你運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也就更長(zhǎng),強(qiáng)度更大。換句話說(shuō),就是常進(jìn)行有氧健身的人,心臟更健康,身心素質(zhì)也更好。

有氧運(yùn)動(dòng)有益健康,但如果方法錯(cuò)誤就容易出現(xiàn)相反的效果。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意以下情況:

◇有心臟病、高血壓病史等不適合慢跑的病人,要經(jīng)過(guò)醫(yī)生的檢查,控制病情后，在醫(yī)生的指導(dǎo)下才能開(kāi)始有氧運(yùn)動(dòng)。

◇循序漸進(jìn)。根據(jù)自己的情況,慢慢加大運(yùn)動(dòng)量。特別是剛開(kāi)始的時(shí)候,要讓身體有一個(gè)重新適應(yīng)、恢復(fù)的階段。
◇不要忽視準(zhǔn)備活動(dòng)。在每次運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),避免肌肉、關(guān)節(jié)受傷。◇鍛煉不要過(guò)勞。運(yùn)動(dòng)量過(guò)大就會(huì)造成過(guò)度疲勞,此時(shí)就應(yīng)作調(diào)整、休息。不然，過(guò)度疲勞就會(huì)適得其反,加重身體的負(fù)擔(dān),
◇運(yùn)動(dòng)要有強(qiáng)度。即運(yùn)動(dòng)時(shí)的心臟每分鐘搏動(dòng)要達(dá)到一定的次數(shù)。
◇要持之以恒。運(yùn)動(dòng)要保證有足夠的時(shí)間,即每次運(yùn)動(dòng)必須達(dá)到一定的時(shí)間，2有氧運(yùn)動(dòng)不能離開(kāi)好的飲食習(xí)慣
人在體育鍛煉后,感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏,其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪蛋白質(zhì)被大量分解,在分解過(guò)程中,產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)刺激人體的組織器官,使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等,會(huì)使體液更加酸性化,不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、蘋果之類的水果,由于它們的堿性作用,可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。所以,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)不能離開(kāi)好的飲食習(xí)慣。
專家指出:在運(yùn)動(dòng)前、中、后,進(jìn)食合理的飲食能夠令運(yùn)動(dòng)的效果事半功倍。在你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前,是否注意到運(yùn)動(dòng)的飲食調(diào)理呢?下面關(guān)于運(yùn)動(dòng)飲食的提示或許能夠給您一些幫助。◇吃好運(yùn)動(dòng)早餐
很多人都有晨練的習(xí)慣，而很大一部分晨練者都是空腹或剛進(jìn)食完就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的,這兩種做法對(duì)人體健康都非常不利。專家建議在運(yùn)動(dòng)之前最好食用少量食物,但至少要在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前半小時(shí)食用，這樣不但可以避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致的消化功能紊亂,同時(shí)還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果。早餐一定要避免食用難以消化的食物,比如多汁的菜、油炸食品等,最好食用奶制品、谷類、水果、飲料,切記要少量。
◇運(yùn)動(dòng)中要合理補(bǔ)充水
肌肉運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體大量流汗,因此及時(shí)補(bǔ)充水分是非常必要的。一般人每天需要喝1.5升水,而運(yùn)動(dòng)時(shí)就必須依照運(yùn)動(dòng)量的大小給身體“補(bǔ)水”?！安豢什缓?的做法不可取,人感覺(jué)口渴時(shí)肌體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)。當(dāng)汗液的水分丟失達(dá)體重的2%~3%時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)下降。出汗造成的血容量減低會(huì)使心臟負(fù)擔(dān)過(guò)重，因而應(yīng)該每15~20分鐘,補(bǔ)充120~240毫升水。要注意的是,果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運(yùn)動(dòng)時(shí)喝,應(yīng)該選擇運(yùn)動(dòng)飲料及時(shí)補(bǔ)充能量和出汗所流失的電解質(zhì)、維生素和水。同時(shí),在這里也要提醒大家,游泳時(shí),即使身體浸泡在水中,仍會(huì)損失一定量的水分,所以在游泳的時(shí)候也需要補(bǔ)充一定量的水分?！筮\(yùn)動(dòng)后科學(xué)飲食。運(yùn)動(dòng)后的進(jìn)食要科學(xué)地搭配,以滿足人體各方面的需求,這樣才能夠令身體的支出與攝人達(dá)到平衡,從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)的真正目的。在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要馬上補(bǔ)充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短適量補(bǔ)充)。另外,平時(shí)的食譜一定要搭配均衡，生的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物(米飯、土豆),要保證每天至少一餐中有肉或魚。一定要注意,不能單以高營(yíng)養(yǎng)的食物為主,水果和蔬菜是每天都不可缺少的。
3不要掉入有氧運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)
隨著人們健身意識(shí)的加強(qiáng),有氧運(yùn)動(dòng)在生活中的比重越來(lái)越大,健身人數(shù)也在逐年增加。然而,還是會(huì)有不少人對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)的理解存在一些誤區(qū)。
誤區(qū)一:早晨是有氧運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間
很多健身者都熱衷于晨練。但是,很多教練表示,傍晚時(shí)分的鍛煉最有益。因?yàn)槿说母鞣N活動(dòng)都受生物鐘的影響,無(wú)論是身體的適應(yīng)能力,還是體力的發(fā)揮,均以下午和接近傍晚時(shí)分最佳。而且在早上,運(yùn)動(dòng)時(shí)的血壓與心率都較傍晚時(shí)明顯升高,對(duì)人體健康會(huì)構(gòu)成威脅。
誤區(qū)二:有氧運(yùn)動(dòng)越多越好
一件好事做過(guò)了度可能會(huì)變成壞事,導(dǎo)致相反的結(jié)果。有氧運(yùn)動(dòng)也是如此。適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和健身訓(xùn)練有助于增強(qiáng)身體的免疫能力,但運(yùn)動(dòng)過(guò)量就會(huì)適得其反。運(yùn)動(dòng)過(guò)量只會(huì)對(duì)身體造成不良影響,比如肌肉痙攣、僵硬、勞損,嚴(yán)重的還可造成骨折、運(yùn)動(dòng)性貧血,甚至猝死。
誤區(qū)三:周末集中做運(yùn)動(dòng)
正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣,運(yùn)動(dòng)也是如此。比如有人喜歡利用雙休日集中健身以彌補(bǔ)平常鍛煉的不足。健身專家指出,懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)傷害身體,而集中運(yùn)動(dòng)也會(huì)傷害身體,無(wú)異于暴飲暴食。
誤區(qū)四:多做2吩鐘的有氧練習(xí),把多吃的甜食或其他美味消耗掉
當(dāng)機(jī)體不能適應(yīng)訓(xùn)練時(shí),要達(dá)到增肌及減脂的目的是很困難的。因?yàn)檫^(guò)量訓(xùn)練可導(dǎo)致分解代謝激素的過(guò)多分泌,這種激素附著在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,經(jīng)常在一餐中過(guò)量飲食的人,應(yīng)在下一次有氧訓(xùn)練中稍稍增加點(diǎn)強(qiáng)度,或者減少下一餐的熱量攝人。誤區(qū)五:去健身房進(jìn)行有氧鍛煉前,吃一頓健康餐,增加點(diǎn)能量
鍛煉前的進(jìn)餐內(nèi)容要看你飯后多長(zhǎng)時(shí)間去鍛煉。如果你的目標(biāo)是減脂,最好在鍛煉前3小時(shí)攝人營(yíng)養(yǎng)均衡的一餐;如果你想在有氧鍛煉前1.5-2小時(shí)進(jìn)餐,應(yīng)減少進(jìn)餐量,如果你在1小時(shí)之內(nèi)就要進(jìn)行有氧鍛煉,那么,不要攝人碳水化合物。