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昨天為了鍛煉，健走了一圈，現(xiàn)在腰酸腿疼的，這是怎么回事?。?/p>

健走也是講究科學的，請專家來給你講講吧~

醫(yī)學顧問

普陀區(qū)中心醫(yī)院殷佩浩 主任醫(yī)師

姚菁怡

在眾多運動方式中，健步走因其簡便、成本低、不受時間空間限制，不需任何場地和設(shè)施設(shè)備，無疑是最容易實行的運動方式。

但正確走路才能起到健身效果，錯誤的走路姿勢和習慣會在潛移默化中傷害身體，下面就來給大家講解一下。

動作要領(lǐng)

01

雙臂擺動和中軸扭轉(zhuǎn)

雙手放松，握空拳狀，肘關(guān)節(jié)既可彎曲90度左右，也可伸直——伸直擺動好處是更能增強腳掌和腳趾的力度，加大能量消耗。

雙臂以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，“前不高肩，后不低腰”，即向前擺臂時，拳頭不高出肩部位置；向后擺臂時，拳頭不低于腰部位置。

科學健走時，耳尖、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條垂直線上，以身體中線為軸，進行垂直腰腹扭轉(zhuǎn)，以便有效鍛煉腰腹部、降低肥胖等發(fā)生風險。

02

步幅、步頻、步數(shù)適中

步幅達到一定程度可牽拉盆骨，鍛煉腰部，并充分調(diào)動腿部肌肉和神經(jīng)，增強肌肉力量。理想步幅為“身高（厘米）×0.45”，例如身高160厘米，合理步幅為72厘米。

步頻是運動強度的重要指標，可根據(jù)心率衡量，理想的步頻以心率為“170－年齡”為宜，相當于120-150步/分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，健步走速度因年齡增長及身體素質(zhì)下降而下降，同年齡段男性健步走速度較女性快。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

步數(shù)也是衡量運動強度的理想指標，可用健走時間和距離度量。每周開展5天、每天30分鐘（3600～4500步）的健步走運動，即可達到推薦的鍛煉強度。

03

運動呼吸相協(xié)調(diào)

科學健走過程中，呼吸應(yīng)口鼻共用，口部呼吸更多一些。

建議最好是“兩步一呼吸”，只有控制好呼吸才能進行長時間運動，從而有效提高心肺耐力。

常見錯誤動作

01

身體未能直立

彎腰、駝背、低頭、挺腹行走，會導致頸部、背部和腰部肌肉承受更大的壓力，長時間將出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)、腰椎、踝關(guān)節(jié)等部位疼痛或損傷。

02

快速健走后急停

健走后如果突然停下，沒有慢步緩沖，也沒有拉伸和放松，不利于體內(nèi)乳酸的排除，也不利于體內(nèi)血液從四肢回流到大腦及其他全身重要器官，更不利于髖、膝、踝等關(guān)節(jié)的保護，易致頭暈眼花等腦缺血癥狀和其他運動損傷。

03

頻繁屏住呼吸

憋氣時機體可產(chǎn)生較強力量，因而在健走后期或登山時會出現(xiàn)憋氣現(xiàn)象。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

但如果頻繁憋氣，會加重機體負擔，致使乳酸堆積、血壓升高等，對于高血壓、糖尿病等慢性病患者很危險。

Q每天健走步數(shù)越多越好？

每天運動量6000-10000步為宜，假如運動過度，非但不能強身，還可能損傷腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)半月板。

Q清晨最適合健走？

清晨其實并非最佳運動時間，建議選7：00-9：00或16：00-17：00。

因清晨氧氣含量相對偏低，并且彼時人體血壓和血液黏稠度較高、血糖最低，易發(fā)生猝死和腦卒中。

Q

爬山是最好的健走方式？

爬山并非最好的健走方式。爬山時膝關(guān)節(jié)負重較大，且增加跌倒的風險，不適合老年人或風濕性關(guān)節(jié)炎患者。

原標題：《【健康】走路就能健身？健步走也要講究方法》