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科學(xué)健走 7項(xiàng)注意

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 14:28

缺乏身體活動是造成人類死亡的第四位危險因素，“健走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡便易行、適合不同人群的有氧身體活動。健走對高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。專家們在呼吁城市管理部門為公眾設(shè)立更多便于行走的區(qū)域、開放更多便于健走的公園、拆除市區(qū)免費(fèi)公園圍墻的同時，提醒公眾健走需根據(jù)不同的身體狀況進(jìn)行注意。普通人群，科學(xué)健走七項(xiàng)注意

一、健走不是散步，運(yùn)動強(qiáng)度很重要

健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動方式，當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時），或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

二、運(yùn)動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風(fēng)險

僅以步行作為運(yùn)動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運(yùn)動損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

三、堅(jiān)持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時間

可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅(jiān)持完成每日健走任務(wù)，累積運(yùn)動帶來的健康效益。

四、重視運(yùn)動前后的熱身與放松

健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

五、挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端天氣

選擇軟硬適中的運(yùn)動鞋，舒適速干的衣物，注意運(yùn)動后保暖。應(yīng)當(dāng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長時間的健走運(yùn)動。霧霾天氣需要做好個人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。

六、健走期間，注意吃動平衡

人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。健走運(yùn)動會刺激食欲，運(yùn)動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運(yùn)動中和運(yùn)動后可適量飲用運(yùn)動飲料。

七、結(jié)伴而行，體會運(yùn)動帶來的歡樂

找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵，使健走更可持續(xù)；搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

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