@健大人 @微博運(yùn)動(dòng) @微博健身 1· 熱身為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。但不要做伸展運(yùn)動(dòng)，跑步前做伸展運(yùn)動(dòng)反而會(huì)使你受傷。 應(yīng)當(dāng)做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動(dòng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)要在跑步后做。2·注意步頻步頻多少合適呢？一般認(rèn)為，每分鐘180步是比較理想的步頻，有的人可能只有150左右。那么，如何提升步頻呢？三種提升步頻的方法：一是戶(hù)外跑，在跑道上有意識(shí)的減小步幅，增加擺臂的頻率，從而帶動(dòng)步頻的增加。二是室內(nèi)原地跑，鋪上墊子，可以以赤腳在墊子上原地跑，通過(guò)擺臂帶動(dòng)腳步觸地次數(shù)。三是跳繩，跳的時(shí)候不能雙腳一起離地，而是交替離地，通過(guò)繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)頻率帶動(dòng)雙腳交替著地的頻率。3·注意步幅步幅多少合適，這個(gè)不確定。有的人個(gè)子高，步子就大，有的人個(gè)頭矮，步子就小。步幅太小，速度就慢，步幅太大，對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊力就大，受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加，適合自己的才是最好的。跑半馬時(shí)，通常是先快步頻小步幅，5公里以后，加速跑，步幅增加，步頻就會(huì)適當(dāng)降低。如果步幅大，步頻也要快，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力要求較高，心肺功能也要特別好，堅(jiān)持不了多久就跑不動(dòng)了，一般人達(dá)不到，除非長(zhǎng)期訓(xùn)練。對(duì)于剛接觸跑步的人和首次跑馬拉松的人，建議采取快步頻、小步幅的方式，速度可能會(huì)慢些，但是這樣可以節(jié)省體力，減少膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)，能夠堅(jiān)持跑更長(zhǎng)時(shí)間。4·增加體能訓(xùn)練想要跑的更快，就要增加步頻和步幅，但是體能要好，心肺功能要好，所以不能只顧跑步，還要做體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練可以借助器械也可以徒手訓(xùn)練，這里重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)徒手訓(xùn)練。持續(xù)的高強(qiáng)度的訓(xùn)練都可以增加心肺功能，堅(jiān)持快節(jié)奏的訓(xùn)練，慢慢提升心肺功能。5·保持放松的姿態(tài)確保你的身體處于一種舒暢、放松的狀態(tài)，但不要蜷縮著。放松肩膀和手臂的同時(shí)要把背挺直。

　　 @健大人 @微博運(yùn)動(dòng) @微博健身 1· 熱身為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。但不要做伸展運(yùn)動(dòng)，跑步前做伸展運(yùn)動(dòng)反而會(huì)使你受傷。 應(yīng)當(dāng)做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動(dòng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)要在跑步后做。2·注意步頻步頻多少合適呢？一般認(rèn)為，每分鐘180步是比較理想的步頻，有的人可能只有150左右。那么，如何提升步頻呢？三種提升步頻的方法：一是戶(hù)外跑，在跑道上有意識(shí)的減小步幅，增加擺臂的頻率，從而帶動(dòng)步頻的增加。二是室內(nèi)原地跑，鋪上墊子，可以以赤腳在墊子上原地跑，通過(guò)擺臂帶動(dòng)腳步觸地次數(shù)。三是跳繩，跳的時(shí)候不能雙腳一起離地，而是交替離地，通過(guò)繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)頻率帶動(dòng)雙腳交替著地的頻率。3·注意步幅步幅多少合適，這個(gè)不確定。有的人個(gè)子高，步子就大，有的人個(gè)頭矮，步子就小。步幅太小，速度就慢，步幅太大，對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊力就大，受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加，適合自己的才是最好的。跑半馬時(shí)，通常是先快步頻小步幅，5公里以后，加速跑，步幅增加，步頻就會(huì)適當(dāng)降低。如果步幅大，步頻也要快，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力要求較高，心肺功能也要特別好，堅(jiān)持不了多久就跑不動(dòng)了，一般人達(dá)不到，除非長(zhǎng)期訓(xùn)練。對(duì)于剛接觸跑步的人和首次跑馬拉松的人，建議采取快步頻、小步幅的方式，速度可能會(huì)慢些，但是這樣可以節(jié)省體力，減少膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)，能夠堅(jiān)持跑更長(zhǎng)時(shí)間。4·增加體能訓(xùn)練想要跑的更快，就要增加步頻和步幅，但是體能要好，心肺功能要好，所以不能只顧跑步，還要做體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練可以借助器械也可以徒手訓(xùn)練，這里重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)徒手訓(xùn)練。持續(xù)的高強(qiáng)度的訓(xùn)練都可以增加心肺功能，堅(jiān)持快節(jié)奏的訓(xùn)練，慢慢提升心肺功能。5·保持放松的姿態(tài)確保你的身體處于一種舒暢、放松的狀態(tài)，但不要蜷縮著。放松肩膀和手臂的同時(shí)要把背挺直。

　　 @健大人 @微博運(yùn)動(dòng) @微博健身 1· 熱身為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。但不要做伸展運(yùn)動(dòng)，跑步前做伸展運(yùn)動(dòng)反而會(huì)使你受傷。 應(yīng)當(dāng)做一些硬拉、驢踢、弓步等舒展、活動(dòng)肌肉的運(yùn)動(dòng)，伸展運(yùn)動(dòng)要在跑步后做。2·注意步頻步頻多少合適呢？一般認(rèn)為，每分鐘180步是比較理想的步頻，有的人可能只有150左右。那么，如何提升步頻呢？三種提升步頻的方法：一是戶(hù)外跑，在跑道上有意識(shí)的減小步幅，增加擺臂的頻率，從而帶動(dòng)步頻的增加。二是室內(nèi)原地跑，鋪上墊子，可以以赤腳在墊子上原地跑，通過(guò)擺臂帶動(dòng)腳步觸地次數(shù)。三是跳繩，跳的時(shí)候不能雙腳一起離地，而是交替離地，通過(guò)繩子的轉(zhuǎn)動(dòng)頻率帶動(dòng)雙腳交替著地的頻率。3·注意步幅步幅多少合適，這個(gè)不確定。有的人個(gè)子高，步子就大，有的人個(gè)頭矮，步子就小。步幅太小，速度就慢，步幅太大，對(duì)膝蓋和腳踝的沖擊力就大，受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加，適合自己的才是最好的。跑半馬時(shí)，通常是先快步頻小步幅，5公里以后，加速跑，步幅增加，步頻就會(huì)適當(dāng)降低。如果步幅大，步頻也要快，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力要求較高，心肺功能也要特別好，堅(jiān)持不了多久就跑不動(dòng)了，一般人達(dá)不到，除非長(zhǎng)期訓(xùn)練。對(duì)于剛接觸跑步的人和首次跑馬拉松的人，建議采取快步頻、小步幅的方式，速度可能會(huì)慢些，但是這樣可以節(jié)省體力，減少膝蓋受傷的風(fēng)險(xiǎn)，能夠堅(jiān)持跑更長(zhǎng)時(shí)間。4·增加體能訓(xùn)練想要跑的更快，就要增加步頻和步幅，但是體能要好，心肺功能要好，所以不能只顧跑步，還要做體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練可以借助器械也可以徒手訓(xùn)練，這里重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)徒手訓(xùn)練。持續(xù)的高強(qiáng)度的訓(xùn)練都可以增加心肺功能，堅(jiān)持快節(jié)奏的訓(xùn)練，慢慢提升心肺功能。5·保持放松的姿態(tài)確保你的身體處于一種舒暢、放松的狀態(tài)，但不要蜷縮著。放松肩膀和手臂的同時(shí)要把背挺直。

相關(guān)知識(shí)

春季要如何健康科學(xué)的跑步
如何科學(xué)健康的跑步
如何科學(xué)跑步？
跑步科學(xué)秘籍：如何才能健康高效地跑步？
如何更科學(xué)地跑步？
跑步對(duì)健康有益嗎？如何制定科學(xué)的跑步計(jì)劃？
如何制定一份科學(xué)健康的跑步計(jì)劃？
如何科學(xué)地進(jìn)行跑步鍛煉
科學(xué)跑步 健康生活
“科跑中國(guó)”如何科學(xué)跑步系列講座——跑步運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)策略開(kāi)講

網(wǎng)址: 如何健康科學(xué)的跑步 http://m.u1s5d6.cn/newsview417441.html