冬季很多戶外運動被迫停止，對于熱衷早起健身的小伙伴們，爬樓作為一項很不錯的有氧運動，深受白領上班族的青睞。

《中國居民膳食指南（2022）》中“常見身體活動強度和能量消耗表”將爬樓列為“高強度”的活動，據(jù)測算，在相同時間內爬樓梯所消耗的熱量是騎自行車、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等運動的2倍左右。

可以說，爬樓操作簡單，無需健身器材，比跳操、慢跑、跳繩等的燃脂效果更好，為減少受傷的情況下得到更好的鍛煉，更充分地發(fā)揮這項運動的功效，今天我們就聊一聊爬樓那些事。

爬樓梯前準備工作

1.穿一雙舒服的鞋子，腳尖打開30度，膝蓋和腳尖在一條直線上，膝蓋不超過腳尖，不內扣不外翻。

2.爬樓前一定要熱身，爬樓后要拉伸，熱身、拉伸時間以5-8分鐘為宜。把身體的關節(jié)都活動開，尤其是腳腕與膝蓋的部分。

爬樓梯動作要領

1.讓腳尖盡量往前。這樣膝蓋會在腳尖的后面，在上臺階的時候，膝蓋的壓力就會小很多。上臺階時盡量用腳尖頂住臺階，這樣就能最大限度讓膝關節(jié)往回縮，一般膝蓋就不會超過腳尖了。

2.腳尖的方向要跟膝蓋的位置一致，否則扭矩不足也是會導致膝關節(jié)穩(wěn)定下降，進而出現(xiàn)膝蓋壓力過大的問題。

3.全腳掌著地。爬樓梯時，有人習慣只用前腳掌著地，這樣小腿相當于遠端不完全固定，容易造成伸膝伸髖的效率下降。這樣爬樓梯不但容易造成膝關節(jié)的損傷，連踝關節(jié)也容易跟著中槍。

4.減少小腿的移動彎曲幅度，通過向上的時候臀部發(fā)力來進行動作。先全腳掌踩住樓梯面，上半身微微前傾，臀部發(fā)力，讓身體向上抬起。你也可以想象在踩住地面后，背后有個氣球立刻拉你向上。這種做法同樣可以減少膝蓋的壓力。

5.一步爬一個臺階，不要跑著爬，正常上樓速度即可，量力而行。

6.最重要的一點，不要走著下樓，一定要坐電梯下樓??！因為下樓梯時，膝蓋的承重是體重的5-7 倍。

7.爬樓不需要天天練，有氧運動的最佳時間每次在40分鐘左右，一周三-四次，訓練時間過長，反而會讓肌肉流失，人體會有疲勞感。

8.爬完樓梯后，一定要充分按摩，可以使用泡沫軸或者筋膜槍等，放松腿部肌肉，放松后，再進行拉伸，這樣可以大大減少第二天的肌肉酸痛。

特別提醒

爬樓梯減肥并不適用于所有人，年輕人更適合，以下人群盡量選擇其他運動方式：

除以上人群外，正常人群采用正確姿勢爬樓梯，并不會損傷膝蓋。如果姿勢不正確，運動量過大，任何運動都會傷膝蓋。

（供稿：河南省人民醫(yī)院麻醉與圍術期醫(yī)學科中心手術室 王亞萍 責任編輯：楊華）

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