超重和肥胖的危害

研究已充分證實過多的身體脂肪尤其是腹部脂肪與高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、中風(fēng)、心血管疾病和血脂異常等相關(guān)。

體重指數(shù)（BMI）可用來表示身高與體重的相對關(guān)系，其計算方法是以千克為單位的體重除以米為單位的身高的平方（kg/㎡）。

對于多數(shù)人來說，體重指數(shù)超過25 kg/㎡時，肥胖相關(guān)健康問題明顯增加。

超重為BMI介于25～29.9 kg/㎡之間，肥胖為BMI≥30 kg/㎡。

雖然體重指數(shù)無法區(qū)分身體脂肪、肌肉或骨骼重量，但當(dāng)體重指數(shù)超過30 kg/㎡時，高血壓、睡眠呼吸暫停綜合征、2型糖尿病、某些癌癥、心血管疾病和死亡的風(fēng)險都會升高。

BMI25.0～29.9kg/㎡與BMI≥30 kg/㎡類似，與諸如2型糖尿病、血脂異常、高血壓和某些癌癥等其他健康事件風(fēng)險之間的聯(lián)系是較確定的。

體脂分布類型是健康及疾病預(yù)后的重要指標(biāo)。向心性肥胖的特點是脂肪堆積在身體軀干部位（即腹部肥胖），其高血壓、代謝綜合征、2型糖尿病、血脂異常和心血管疾病發(fā)生率，以及早期死亡率較離心性肥胖（脂肪分布在臀部和大腿）個體高。此外，在腹腔內(nèi)脂肪增加的個體中，與皮下脂肪增多相比，高水平的腹部脂肪使代謝綜合征的發(fā)生風(fēng)險增加。

腰臀比（WHR）是腰圍（髂嵴之上）除以臀圍，是評價身體脂肪分布，并確定個體具有較多有害的腹腔內(nèi)脂肪簡單常用的方法。健康風(fēng)險隨腰臀比增加而增長，且因年齡和性別而不同。

年輕男性腰臀比大于0.95時健康風(fēng)險極高，而年輕女性腰臀比大于0.86時健康風(fēng)險極高。

對于60～69歲的人群，男性腰臀比大于1.03，女性腰臀比大于0.9時，具有與之前所述年輕人相同的極高健康風(fēng)險水平。

因為腹部肥胖是最根本的問題，腰圍可作為一種健康風(fēng)險評價指標(biāo)單獨使用。在不同體重指數(shù)分級下，隨腰圍水平增加，健康風(fēng)險是增加的。

由此可見，超重和肥胖與很多慢性疾病有關(guān)，包括高血壓、冠心病、糖尿病、各種惡性腫瘤和多種骨骼肌肉疾病。據(jù)估計，肥胖相關(guān)問題的支出占全美國醫(yī)療總支出的7%，每年直接或間接的支出超過1139億美元。

減肥的科學(xué)原則

體重的管理依賴于能量平衡，受能量攝入與能量消耗的影響。

一個超重或肥胖個體要減重，其能量消耗必須超過能量攝入。

體重減少5%～10%會提供明顯健康益處，通過維持體重下降和堅持規(guī)律的運動均可獲得這些益處。

維持體重下降是一種挑戰(zhàn)，因為在停止干預(yù)后1年內(nèi)，體重會反彈增加最初減掉的重量的33%～50%。

通過運動和其他活動增加能量消耗的生活方式干預(yù)降低體重，可以減少初始體重的9%～10%。

應(yīng)把適當(dāng)減少能量攝入和足夠強度的運動結(jié)合起來，這對超重和肥胖人群最大程度的減重是很必要的。而且，運動可以防止體重反彈。

減肥的運動指南

為超重和肥胖人群推薦的運動處方應(yīng)包括有氧運動、抗阻運動和柔韌性練習(xí)。

運動頻率：

為了使能量消耗最大化，超重和肥胖者每周至少要進(jìn)行5次運動。

運動強度：

推薦進(jìn)行中等強度至較大強度運動。

起始運動訓(xùn)練強度應(yīng)該保持在中等強度（40%～<60%HHR），強調(diào)延長運動時間及增加運動頻率，最后增加到較大運動強度（60%～<90%HRR）運動，這樣效果更佳。

運動時間：

起始每天可進(jìn)行30分鐘運動，每周共150分鐘，逐漸增加至每天60分鐘每周300分鐘的中等強度運動。

超重和肥胖者如果能夠并愿意參加較大強度運動，可以獲得額外益處，但可能會造成更多的損傷。每次至少10分鐘的間歇運動也是一種有效的運動方式，對于運動初期可能效果更明顯。

運動方式：

主要是有大肌肉群參與的有氧運動，輔以抗阻運動和柔韌性練習(xí)。

減重計劃推薦：

目標(biāo)是在3～6個月內(nèi)至少減輕體重的5%～10%。

在減重的最初階段，患有肥胖或超重的人群最好咨詢專業(yè)人士和運動專家，進(jìn)行信息交流。

改變飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣，能保持這兩個行為的改變就會獲得顯著的、長期的減重效果。

每日減少500～1000kcal能量攝入，直至達(dá)到體重減少的目標(biāo)。應(yīng)將每日脂肪攝入量減少至每日總能量攝入的30%以下。

超重和肥胖人群每周體力活動量應(yīng)逐漸增加至少150分鐘的中等強度運動體力活動，以最大程度獲得健康益處。

逐漸增加至較大量的體力活動，例如每周超過250分鐘，以促進(jìn)長期控制體重。

將抗阻運動作為有氧運動的輔助方法，適量地減少能量攝入，以減輕體重。

結(jié)合行為干預(yù)策略促進(jìn)人們對設(shè)計的行為改變的適應(yīng)和保持。

體重的保持：

逐漸增加運動時間直至每周超過250分鐘可能會使超重或肥胖人群受益，因為這種體力活動能夠較好地保持體重。對某些人來說，為了提高或保持降體重的效果，每日運動時間逐漸增至60～90分鐘是必要的。

應(yīng)保持足夠的體力活動，每周應(yīng)運動5～7天。

為了長期控制體重，應(yīng)該保證至少每天30分鐘的中等至較大強度運動，逐漸增加至每周超過250分鐘。

超重或肥胖的成年人可以通過累計若干段、每段至少10分鐘的體力活動達(dá)到這種運動量，或以其他形式的中等強度運動和生活中的體力活動來實現(xiàn)。另外，這些策略可以增強運動的適應(yīng)性和連續(xù)性。

抗阻運動能加強超重和肥胖人群的肌肉力量和身體機能。此人群參加抗阻運動能增強身體健康益處，如減少心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的危險因素。

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