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低鹽飲食小技巧,讓美味與健康同行

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月10日 05:30

鹽是我們?nèi)粘o嬍持胁豢苫蛉钡恼{(diào)味品,適量的鹽可以增加食物的風(fēng)味。但是,攝入過多的鹽會(huì)給身體帶來危害。生活中如何控制鹽攝入量,實(shí)現(xiàn)低鹽飲食,保護(hù)腎臟和心血管健康?

一、攝入過多的鹽會(huì)帶來哪些危害?

1.鹽的主要成分是氯化鈉,攝入過多的鹽會(huì)增加人體內(nèi)的鈉離子含量,引起水鈉潴留,進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高,增加心臟和血管的負(fù)擔(dān)。

2.腎臟是人體內(nèi)重要的代謝器官,負(fù)責(zé)排泄多余的無機(jī)鹽和水。長期攝入過多的鹽會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致水腫和尿蛋白增加,加速對腎功能的損害。

3.攝入過多的鹽會(huì)影響人體對鈣的吸收和利用,導(dǎo)致發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折的風(fēng)險(xiǎn)增加。

因此,控制鹽的攝入量對于我們的健康非常重要,尤其是對于患有高血壓、心力衰竭或腎病的患者來說,更是必不可少。

二、對鹽的攝入量應(yīng)該控制到多少?

那么,我們每天應(yīng)該攝入多少鹽呢?世界衛(wèi)生組織建議每人每天的食鹽攝入量控制在5克以下。如果您已經(jīng)患有高血壓、心力衰竭,或出現(xiàn)了蛋白尿等癥狀,建議將食鹽的攝入量控制在每天3克左右(注意:食鹽攝入量不是越低越好)。

此外,要知道,我們平時(shí)攝入的鹽不只是灑入菜里的那些,還有很多隱藏在各種食物中。例如,雞精、味精、生抽、蠔油等調(diào)味品的含鹽(鈉)量較高;某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品,如各種零食等。所以,控制鹽攝入量不僅要注意平時(shí)炒菜時(shí)放鹽的量,還要關(guān)注調(diào)味品、預(yù)包裝食品的含鹽(鈉)量。

三、如何實(shí)現(xiàn)低鹽飲食?

要想實(shí)現(xiàn)低鹽飲食,并不意味著完全放棄美味的食物。只要遵循以下幾個(gè)簡單實(shí)用的小技巧,就可以在享受美味的同時(shí),輕松控制每天的鹽攝入量。

1.樹立減鹽意識(shí)

日常生活中要樹立減鹽意識(shí),認(rèn)識(shí)到控鹽的重要性和必要性,為自己的健康和未來負(fù)責(zé)??梢酝ㄟ^以下幾種方法來增強(qiáng)減鹽意識(shí)。

(1)定期測量血壓,了解自己的血壓水平。

(2)定期檢查尿蛋白,了解自己腎臟的健康狀況。

(3)定期測量體重和腰圍,了解自己的體重和脂肪分布情況。

(4)定期記錄鹽攝入量,了解自己的實(shí)際鹽攝入量和目標(biāo)鹽攝入量之間的差距。

2.學(xué)會(huì)閱讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽

要學(xué)會(huì)閱讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽,選擇鈉含量低的食品。食品營養(yǎng)標(biāo)簽是食品包裝袋上的信息,它可以告訴我們該食品中含有的營養(yǎng)素及其含量。通過閱讀食品營養(yǎng)標(biāo)簽,可以比較不同食品中鈉的含量,從而做出更好的選擇。

一般來說,每100克食物中鈉含量低于120毫克的食品屬于低鈉食品;每100克食物中鈉含量高于600毫克的食品屬于高鈉食品。在購買食品時(shí),應(yīng)盡可能選擇低鈉或無鈉食品,避免或減少食用高鈉食品。特別是一些調(diào)味品、腌制品等,往往鈉鹽含量較高,應(yīng)該慎重使用或不使用。

3.選用新鮮食材

要選用新鮮食材,盡可能保留食物的天然味道。新鮮食材不僅富含維生素、礦物質(zhì)和其他有益物質(zhì),而且本身就具有一定的香氣和甜味。如果能夠正確地處理和烹飪新鮮食材,就不需要加入過多的鹽或其他調(diào)味品來增加食物的滋味。

在選購新鮮食材時(shí),應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。

(1)選擇當(dāng)季、當(dāng)?shù)亍⒂袡C(jī)的蔬菜、水果、肉類等。

(2)選擇外觀鮮艷、形狀完整、表皮光滑、無蟲蛀、無異味、無霉變的蔬菜、水果等。

(3)選擇肉質(zhì)緊實(shí)、有光澤、無血水、無異味、無傷口、無腐敗的肉類等。

在處理和烹飪新鮮食材時(shí),應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)。

(1)清洗干凈:在清洗蔬菜、水果等時(shí),應(yīng)該用流動(dòng)的清水反復(fù)沖洗,去除泥沙、農(nóng)藥和細(xì)菌。

(2)保留營養(yǎng):在切蔬菜、水果等時(shí),應(yīng)該盡量保持完整的形狀,避免切得過小或過碎,以免造成營養(yǎng)的流失。

(3)簡單烹飪:在烹飪蔬菜時(shí),應(yīng)該盡量采用清炒、蒸、煮等方式,保持食物的原汁原味,避免添加過多的油、鹽或其他調(diào)味品。在烹飪?nèi)忸惖葧r(shí),應(yīng)該盡量采用紅燒、燜、燉等方式,使食物的香氣和鮮味充分釋放,避免使用高溫油炸或燒烤等方式。

4.嘗試用辣或者酸增加食物的味道

辣和酸可以讓食物的口感更豐富,從而刺激我們的味蕾,幫助我們減少對鹽的使用。此外,辣和酸還有一些其他的好處。

(1)適度辣可以提高食欲和消化功能。

(2)適度辣可以增強(qiáng)免疫力。

(3)適度酸可以中和體內(nèi)的堿性物質(zhì),幫助維持酸堿平衡。

(4)適度酸可以提供維生素C和其他有益物質(zhì),幫助抗氧化。

辣和酸也不是越多越好,要適量地使用。一般每天攝入辣椒的量不要超過10克;每天攝入檸檬汁或其他酸性食物的量不要超過30毫升。另外,如果有胃潰瘍、胃炎或口腔潰瘍等情況,應(yīng)該少吃或不吃辣和酸。

作者:陳 舟 上海長海醫(yī)院 主治醫(yī)師 醫(yī)學(xué)博士

審核:梅小斌 上海長海醫(yī)院 主任醫(yī)師

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