又到一年春好處

健康減肥正當(dāng)時(shí)

對(duì)于很多人來說

健步走是一種簡單易行的運(yùn)動(dòng)方式

那么，如何健步走

才能達(dá)到減肥的目的呢？

快一起來了解~

《中國成人身體活動(dòng)指南》指出，有效步數(shù)指至少達(dá)到4千米/小時(shí)的中速步行速度產(chǎn)生的步數(shù)。

調(diào)查顯示，成年人每天生活步數(shù)平均有2000~3000步，比如上廁所、送文件等，這樣的步數(shù)達(dá)不到鍛煉目的。

也就是說，“日行一萬步”中，包含至少1/3的無效步數(shù)。有效步數(shù)達(dá)到一定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才能減肥。所以想要健步走瘦身，要保證每天有效步數(shù)至少達(dá)到一萬步。盡可能一次完成，效果更好。

參考標(biāo)準(zhǔn)：按照成人的平均步幅計(jì)算，即每分鐘行走100~120步的速度下產(chǎn)生的步數(shù)（特殊人群除外），大約每秒走兩步。

步行時(shí)應(yīng)保持身體有熱感或稍稍出汗，能交談但不能唱歌的狀態(tài)。

總體原則是身體狀態(tài)良好

確認(rèn)環(huán)境安全，運(yùn)動(dòng)裝備適宜

適當(dāng)熱身和拉伸

1.盡量避開日間高溫、寒冷的時(shí)間。

2.不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。

3.選擇安全、平整的道路，穿合適的運(yùn)動(dòng)鞋和衣褲。

4.運(yùn)動(dòng)前先進(jìn)行熱身，運(yùn)動(dòng)后不要立即停止，應(yīng)逐漸減慢速度。

5.有基礎(chǔ)性疾病的人群，需要經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

走路姿勢不對(duì)

可能會(huì)變胖

正確姿勢???

1.抬頭挺胸，肩膀向后舒展。

2.上半身筆直，盡量向上伸展脊柱。

3.臀部發(fā)力，帶動(dòng)腿部向前。

4.手臂前后自然擺動(dòng)，幅度適中。

研究數(shù)據(jù)顯示，走路損傷關(guān)節(jié)的比例非常小，只占2.5%。

只要掌握正確的健步走姿勢，并且量力而行，正常人每天控制在6000~10000步，對(duì)關(guān)節(jié)基本不會(huì)造成磨損（有基礎(chǔ)性疾病的人除外）。

如果不便步行減肥

可嘗試以下運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可大致參考

以4千米/小時(shí)的速度

步行10分鐘的運(yùn)動(dòng)量

作為一個(gè)“千步當(dāng)量”

1.騎自行車7分鐘=1千步

2.健身操6分鐘=1千步

3.蛙泳2分鐘=1千步

4.瑜伽7分鐘=1千步

如果還是沒時(shí)間

做家務(wù)也可以

1.手洗衣服9分鐘=1千步

2.掃地、拖地板9分鐘=1千步

3.和孩子玩游戲，中度用力8分鐘=1千步

找個(gè)時(shí)間，趕緊動(dòng)起來吧！

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