近年來，“輕食”成為年輕人舌尖上的新寵。在各大外賣平臺(tái)上，更有許多輕食店月售幾千份，可以看出人們對它的青睞。所謂輕食，最早源自歐洲的下午茶，是相對傳統(tǒng)意義上的“正餐”來說的，并沒有什么嚴(yán)格的定義，只是具備了份量輕、能量低、食用方便等特點(diǎn)。

    目前市面上的輕食宣傳點(diǎn)大多為“低卡、低脂肪、高纖維、有機(jī)、減脂期必備”，能做到在減少能量攝入的同時(shí)又能飽腹，所以吸引了許多有這方面需求的人。那么，這樣的輕食，能滿足人們?nèi)粘５臓I養(yǎng)攝入嗎？

    以市面上最常見的一種輕食為例，主食可以自由選擇意面或者是粗糧，大約在100克左右，肉類為1個(gè)拳頭大小的雞胸肉，圣女果、西蘭花、紅腰豆、玉米粒、黃瓜這類蔬果均有加入，但是量不多，再加上一個(gè)雞蛋。調(diào)味醬料是由橄欖油+紅酒醋+芥末籽調(diào)制。表面看這一餐營養(yǎng)搭配很均衡，不僅包括了全谷類食材，新鮮的蔬菜以及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且食物種類多樣，烹調(diào)方式和調(diào)味料也相對健康，脂肪攝入少，膳食纖維含量高。但是仔細(xì)研究便會(huì)發(fā)現(xiàn)，這樣的輕食也存在諸多問題：

    總熱量偏低 這種輕食熱量在400大卡以下，而成年人一天所需熱量約為1500大卡，有較大的熱量缺口，長期食用這種輕食，體重下降速度確實(shí)很快，但也非常容易反彈，女性還可能因此出現(xiàn)月經(jīng)紊亂等情況。

    主食比例不足 輕食的碳水化合物攝入量無法滿足人體正常需要，身體后期會(huì)出現(xiàn)對主食的強(qiáng)烈渴求，可能導(dǎo)致主食攝入量暴增，體重反彈。

    蔬菜過少 這份輕食蔬菜看似量很多，但經(jīng)過加熱或焯水處理后，體積會(huì)縮小幾倍，實(shí)際量根本無法達(dá)到膳食指南推薦的300～500克蔬菜量。

    處理不當(dāng)易感染 輕食中蔬果未經(jīng)高溫烹煮，又經(jīng)過長時(shí)間的存放，很容易導(dǎo)致病菌大量增殖。有些輕食甚至用生魚片、生牛肉，增加了感染細(xì)菌和寄生蟲的風(fēng)險(xiǎn)。因此，為了保證食品安全，應(yīng)盡量選擇食品安全等級(jí)為A級(jí)或B級(jí)的餐廳購買輕食。

    除此之外，輕食也有很多陷阱，比如所謂的一些自制健康飲料和甜點(diǎn)，糖和油含量都不低，還有的搭配高能量的沙拉醬以及水果，比如牛油果，這些食物都不利于體重控制?？梢?，輕食并沒有我們想象的那么完美。

    相對于輕食，我們?nèi)粘Ｊ秤玫陌酌罪埡统床说燃页２?，容易獲得充足的熱量，但由于主要是精制谷物，B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維損失較多，再加上一些家常菜往往放入較多的鹽和油，因此，屬于熱量較高而營養(yǎng)不足的飲食方式。但是只要稍加調(diào)整，做到合理搭配，家常飯也能實(shí)現(xiàn)“輕食”。

    主食盡量選擇全麥饅頭、蕎麥面、玉米面，白米中加入糙米、黑米、小米、紅豆等食材，做成雜糧飯。粗細(xì)搭配不僅可以提高營養(yǎng)價(jià)值，降低總熱量，還能增加飽腹感。再準(zhǔn)備一份瘦肉、豆制品或者蛋類，提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免減肥時(shí)造成的肌肉流失。最后再搭配一些深色蔬菜，比如西藍(lán)花、菠菜、胡蘿卜、南瓜等，補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。烹調(diào)方式盡量多采用少油少鹽的，如蒸、煮、烤等，避免油煎、油炸和爆炒。如果生食蔬菜，可以用醋、蒜泥調(diào)汁涼拌，不僅熱量低，且具有一定的抑菌、殺菌的作用，降低食品安全風(fēng)險(xiǎn)。這樣搭配出的輕食，熱量適宜，營養(yǎng)均衡，也更安全。

    至于每類食物的量，膳食寶塔給出了相關(guān)的建議，具體分配到每一餐中，主食的量比如米飯、面條、饅頭，最少1個(gè)拳頭，魚禽蛋瘦肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物1個(gè)拳頭，蔬菜大概2個(gè)拳頭。食物總量能吃到七分飽，在下頓飯進(jìn)餐前沒有明顯饑餓感即可。

    其實(shí)，輕食更多的是一種健康的飲食理念，選擇健康的食材，實(shí)現(xiàn)合理的搭配，加上少鹽少油少糖的烹調(diào)方法，在保持健康體重的同時(shí)，還有助于提高生活質(zhì)量。

    中國注冊營養(yǎng)師  薛雙環(huán)

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