原創(chuàng) RingoKuma 時(shí)光派 收錄于話題#實(shí)用指南49#今天吃啥？18

“人如其食”，飲食伴隨人類一生，飲食是人類健康和壽命的一個(gè)強(qiáng)有力的決定因素[1]。

曾有大量動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)：每日攝入的總能量，以及三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)）比例，與動(dòng)物的最大壽命和不同年齡段死亡率之間存在著關(guān)系。

一些以問(wèn)卷調(diào)查形式進(jìn)行的人類觀察性研究，也提供了同動(dòng)物實(shí)驗(yàn)類似的結(jié)論——飲食中三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比例對(duì)人類壽命和健康至關(guān)重要。

///

2020年11月17日，來(lái)自悉尼大學(xué)和新南威爾士大學(xué)的學(xué)者在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊（PNAS）》上發(fā)表了一篇新研究[2]：

此項(xiàng)研究通過(guò)整理迄今為止最廣泛的數(shù)據(jù)，運(yùn)用統(tǒng)計(jì)學(xué)方法，分析了聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織數(shù)據(jù)及來(lái)自103個(gè)國(guó)家和地區(qū)的1879份死亡率表。

證實(shí)三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能比例是不同年齡死亡率的有力預(yù)測(cè)指標(biāo)。

圖注：研究納入103個(gè)國(guó)家和地區(qū)1961-2016年間的死亡率表

從一個(gè)全新維度，印證了一些傳統(tǒng)“長(zhǎng)壽飲食”觀念；也對(duì)部分舊觀念提出了挑戰(zhàn)，給我們以新啟發(fā)：

01

碳水不是妖怪，生酮依舊撲街，蛋白限制經(jīng)久不衰

研究發(fā)現(xiàn)：每日總能量攝入量在3500 kcal/cap/day左右，能使所有年齡段的死亡率都最低。

在生命早期（20歲以下），蛋白質(zhì)供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占約42%，最有利于個(gè)體生存，可使死亡率最低；

隨著年齡增長(zhǎng)，使死亡率最低的供能占比逐漸變化，碳水增加而脂肪降低。

直至生命中晚期（男性約60歲，女性約70歲）迎來(lái)巨變：蛋白質(zhì)供能占比下降至11%，脂肪供能占比下降至22%，以碳水化合物代替脂肪供能，占比達(dá)67%，死亡率最低。

圖注：三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能比對(duì)不同年齡組死亡率的影響

根據(jù)此研究結(jié)果：

●中老年人采取高碳水占比、低脂肪飲食模式，并適當(dāng)減少蛋白質(zhì)，更有利于延長(zhǎng)壽命；

●以高脂肪低碳水為特征的“生酮飲食”，對(duì)于健康成年人可能有害無(wú)益。

02

營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩時(shí)，熱量限制更顯神威

研究原始數(shù)據(jù)橫跨了1961年到2016年，且其中有的國(guó)家富裕，營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，慢性病高發(fā)；有的國(guó)家貧困，營(yíng)養(yǎng)不良，傳染病肆虐。

這些因素都會(huì)造就這類觀察性研究中難免的誤差。

為了盡可能減少誤差對(duì)結(jié)論產(chǎn)生誤導(dǎo)，研究者們還將澳大利亞、加拿大、芬蘭、法國(guó)、德國(guó)等14個(gè)人均GDP較高的國(guó)家單列進(jìn)行分析，竟呈現(xiàn)出截然不同的情況。

從供能量數(shù)據(jù)看，14個(gè)國(guó)家中，許多表現(xiàn)出“西方飲食模式”——?jiǎng)游飦?lái)源蛋白質(zhì)攝入量高于103國(guó)的平均值，食用很多高糖高脂的工業(yè)化過(guò)度加工食品。

圖注：14國(guó)子集三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能比對(duì)不同年齡組死亡率的影響

在營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩的國(guó)家中，三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能比對(duì)死亡率影響很小，反而限制總熱量攝入更能降低死亡率；總熱量約3000 kcal/cap/day時(shí)死亡率最低。

其中碳水化合物供能約占50%，脂肪占35%-40%，蛋白質(zhì)占10%-15%；與各國(guó)膳食指南所推薦的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能比基本接近（比如美國(guó)膳食指南建議碳水化合物供能45%-65%，脂肪供能20%-35%，蛋白質(zhì)供能10%-35%）。

03

“長(zhǎng)壽飲食”的經(jīng)典重現(xiàn)與觀念更新

在文章的討論部分，科學(xué)家們用本次研究結(jié)論與此前研究相結(jié)合，對(duì)“長(zhǎng)壽飲食”進(jìn)行更具體深入的探討：

卡路里我的克星，中年高脂最要命

研究者們根據(jù)2016年中位數(shù)據(jù)（總能量攝入量=3115 kcal，蛋白質(zhì)占比=12%，碳水化合物占比=50%，脂肪占比=38%）模擬出了一個(gè)“典型國(guó)家”，在此基礎(chǔ)上將各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供能量增減10%，對(duì)死亡率進(jìn)行預(yù)測(cè)：

圖注：2016年供能量中位數(shù)據(jù)增減10%對(duì)年齡組死亡率影響預(yù)測(cè)

25歲前，提高碳水供能比會(huì)增加死亡率，而40歲后則可以幫助降低死亡率；25歲前，提高脂肪供能比能展現(xiàn)出有益作用，而40歲后卻是有害的。

圖注：讓老年人去熱帶島嶼喝油的“生酮排毒”是真的在坑人啊……

此前有許多觀察性研究也發(fā)現(xiàn)，攝入過(guò)多脂肪與多種中老年疾病之間存在關(guān)聯(lián)。

僅考慮癌癥，過(guò)高的脂肪供能量便與乳腺癌、前列腺癌以及多種非性別特異性癌癥發(fā)病密切相關(guān)。

蛋白限制可還行，蛋糖比例是核心

如上述研究結(jié)果所描述的那樣，逐漸降低脂肪供能比，蛋白質(zhì)和碳水化合物的占比也會(huì)隨之改變。

大量動(dòng)物實(shí)驗(yàn)證實(shí)，蛋白質(zhì)/碳水化合物供能比（P:C）是壽命的主要決定因素之一，低P:C飲食可以通過(guò)降低中年死亡率來(lái)延長(zhǎng)壽命。

同樣，吃出了最多“百歲老人”的傳統(tǒng)沖繩飲食（Okinawan diet）就是一種典型的低P:C飲食（碳水化合物供能比甚至可高達(dá)85%）。

（點(diǎn)擊上圖了解沖繩飲食）

本次研究結(jié)論中“老年人應(yīng)該再減少5%蛋白質(zhì)供能比”的觀點(diǎn)猛烈撞擊著舊知識(shí)。

因?yàn)榧韧^點(diǎn)認(rèn)為：65歲后不應(yīng)再進(jìn)行蛋白質(zhì)限制，晚年增加蛋白質(zhì)攝入量有利于改善健康狀況而降低死亡率。這種觀念的理論基礎(chǔ)是高蛋白飲食有助于抵消肌肉丟失，預(yù)防老年衰弱。

這啟發(fā)我們：

如果一個(gè)人在相對(duì)健康的情況下（例如長(zhǎng)期堅(jiān)持低P:C飲食）達(dá)到了老年，那么額外增加飲食中的蛋白質(zhì)就不一定會(huì)帶來(lái)好處。

時(shí)光派點(diǎn)評(píng)

這項(xiàng)研究有缺陷嗎？當(dāng)然有。作者們自己也評(píng)價(jià)研究中存在著多種誤差，比如純統(tǒng)計(jì)學(xué)的研究方法，無(wú)法精準(zhǔn)覆蓋到蛋白質(zhì)來(lái)源（植物/動(dòng)物）、蔬菜水果攝入量、烹調(diào)方式這些細(xì)枝末節(jié)的問(wèn)題。

這幾天，中國(guó)醫(yī)科大學(xué)的研究者發(fā)表的“每天食用1個(gè)以上雞蛋增加2型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)”的觀察性研究[3]，把“少吃點(diǎn)蛋白質(zhì)”這個(gè)話題再次推到風(fēng)口浪尖。

報(bào)道此條科研新聞的社交媒體賬號(hào)，評(píng)論區(qū)都是罵聲一片，堪稱“一枚雞蛋引發(fā)的血案”。

仔細(xì)想了想，可能大部分網(wǎng)友都和我一樣，深愛(ài)著肉蛋奶吧。

沒(méi)有辦法，關(guān)于飲食的研究，我們確實(shí)無(wú)法把人分組，把他們關(guān)起來(lái)從小養(yǎng)到大，每天定時(shí)飼喂研究員準(zhǔn)備的食物，然后觀察哪一組死得更快。

我們只有依賴動(dòng)物實(shí)驗(yàn)和觀察性研究。

///

孤證不立，當(dāng)不同研究方法的結(jié)論指到同一個(gè)方向時(shí)，盡管這個(gè)方向不如我們所愿，也只得靜下心來(lái)，多思考其背后機(jī)制。破口大罵一個(gè)學(xué)術(shù)觀點(diǎn)，并不會(huì)改變客觀現(xiàn)實(shí)。

此刻的筆者卻暫時(shí)沒(méi)有余裕去做這樣的事情，因?yàn)樾枰o25歲生日之后的自己規(guī)劃一下每日餐單。認(rèn)真想怎么分配三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)最為恰當(dāng)：

早餐，牛奶藍(lán)莓粗燕麥片、一顆水煮蛋、一顆橙子；午餐，清水吞拿魚全麥三明治，配個(gè)蔬菜沙拉；晚餐，白菜菌菇豆腐煮雞胸肉片、糙米菜豆紅薯飯，再來(lái)半顆蘋果吧。

參考文獻(xiàn)

[1] L. Fontana, L. Partridge, Promoting health and longevity through diet: From model organisms to humans. Cell 161, 106–118 (2015).

[2] Alistair M. Senior, Shinichi Nakagawa, David Raubenheimer, Stephen J. Simpson. Citation Tools Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Sciences Nov 2020, 202015058; DOI: 10.1073/pnas.2015058117.

[3] Yue Wang, Ming Li, Zumin Shi. Higher egg consumption associated with increased risk of diabetes in Chinese adults-China Health and Nutrition Survey. British Journal of Nutrition, 2020; 1.

原標(biāo)題：《103國(guó)大數(shù)據(jù)分析告訴你：三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)比例吃不對(duì)，長(zhǎng)壽健康都掉隊(duì)》

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