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大數(shù)據(jù)分析告訴你：三大營養(yǎng)物質比例吃不對，長壽健康都掉隊

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 19:06

原創(chuàng) RingoKuma 時光派收錄于話題#實用指南49#今天吃啥？18

“人如其食”，飲食伴隨人類一生，飲食是人類健康和壽命的一個強有力的決定因素[1]。

曾有大量動物實驗證實：每日攝入的總能量，以及三大營養(yǎng)物質（碳水化合物、脂肪、蛋白質）比例，與動物的最大壽命和不同年齡段死亡率之間存在著關系。

一些以問卷調查形式進行的人類觀察性研究，也提供了同動物實驗類似的結論——飲食中三大營養(yǎng)物質比例對人類壽命和健康至關重要。

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2020年11月17日，來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發(fā)表了一篇新研究[2]：

此項研究通過整理迄今為止最廣泛的數(shù)據(jù)，運用統(tǒng)計學方法，分析了聯(lián)合國糧農(nóng)組織數(shù)據(jù)及來自103個國家和地區(qū)的1879份死亡率表。

證實三大營養(yǎng)物質供能比例是不同年齡死亡率的有力預測指標。

圖注：研究納入103個國家和地區(qū)1961-2016年間的死亡率表

從一個全新維度，印證了一些傳統(tǒng)“長壽飲食”觀念；也對部分舊觀念提出了挑戰(zhàn)，給我們以新啟發(fā)：

碳水不是妖怪，生酮依舊撲街，蛋白限制經(jīng)久不衰

研究發(fā)現(xiàn)：每日總能量攝入量在3500 kcal/cap/day左右，能使所有年齡段的死亡率都最低。

在生命早期（20歲以下），蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各占約42%，最有利于個體生存，可使死亡率最低；

隨著年齡增長，使死亡率最低的供能占比逐漸變化，碳水增加而脂肪降低。

直至生命中晚期（男性約60歲，女性約70歲）迎來巨變：蛋白質供能占比下降至11%，脂肪供能占比下降至22%，以碳水化合物代替脂肪供能，占比達67%，死亡率最低。

圖注：三大營養(yǎng)物質供能比對不同年齡組死亡率的影響

根據(jù)此研究結果：

●中老年人采取高碳水占比、低脂肪飲食模式，并適當減少蛋白質，更有利于延長壽命；

●以高脂肪低碳水為特征的“生酮飲食”，對于健康成年人可能有害無益。

營養(yǎng)過剩時，熱量限制更顯神威

研究原始數(shù)據(jù)橫跨了1961年到2016年，且其中有的國家富裕，營養(yǎng)過剩，慢性病高發(fā)；有的國家貧困，營養(yǎng)不良，傳染病肆虐。

這些因素都會造就這類觀察性研究中難免的誤差。

為了盡可能減少誤差對結論產(chǎn)生誤導，研究者們還將澳大利亞、加拿大、芬蘭、法國、德國等14個人均GDP較高的國家單列進行分析，竟呈現(xiàn)出截然不同的情況。

從供能量數(shù)據(jù)看，14個國家中，許多表現(xiàn)出“西方飲食模式”——動物來源蛋白質攝入量高于103國的平均值，食用很多高糖高脂的工業(yè)化過度加工食品。

圖注：14國子集三大營養(yǎng)物質供能比對不同年齡組死亡率的影響

在營養(yǎng)過剩的國家中，三大營養(yǎng)物質供能比對死亡率影響很小，反而限制總熱量攝入更能降低死亡率；總熱量約3000 kcal/cap/day時死亡率最低。

其中碳水化合物供能約占50%，脂肪占35%-40%，蛋白質占10%-15%；與各國膳食指南所推薦的三大營養(yǎng)物質供能比基本接近（比如美國膳食指南建議碳水化合物供能45%-65%，脂肪供能20%-35%，蛋白質供能10%-35%）。

“長壽飲食”的經(jīng)典重現(xiàn)與觀念更新

在文章的討論部分，科學家們用本次研究結論與此前研究相結合，對“長壽飲食”進行更具體深入的探討：

卡路里我的克星，中年高脂最要命

研究者們根據(jù)2016年中位數(shù)據(jù)（總能量攝入量=3115 kcal，蛋白質占比=12%，碳水化合物占比=50%，脂肪占比=38%）模擬出了一個“典型國家”，在此基礎上將各種營養(yǎng)物質供能量增減10%，對死亡率進行預測：

圖注：2016年供能量中位數(shù)據(jù)增減10%對年齡組死亡率影響預測

25歲前，提高碳水供能比會增加死亡率，而40歲后則可以幫助降低死亡率；25歲前，提高脂肪供能比能展現(xiàn)出有益作用，而40歲后卻是有害的。

圖注：讓老年人去熱帶島嶼喝油的“生酮排毒”是真的在坑人啊……

此前有許多觀察性研究也發(fā)現(xiàn)，攝入過多脂肪與多種中老年疾病之間存在關聯(lián)。

僅考慮癌癥，過高的脂肪供能量便與乳腺癌、前列腺癌以及多種非性別特異性癌癥發(fā)病密切相關。

蛋白限制可還行，蛋糖比例是核心

如上述研究結果所描述的那樣，逐漸降低脂肪供能比，蛋白質和碳水化合物的占比也會隨之改變。

大量動物實驗證實，蛋白質/碳水化合物供能比（P:C）是壽命的主要決定因素之一，低P:C飲食可以通過降低中年死亡率來延長壽命。

同樣，吃出了最多“百歲老人”的傳統(tǒng)沖繩飲食（Okinawan diet）就是一種典型的低P:C飲食（碳水化合物供能比甚至可高達85%）。

（點擊上圖了解沖繩飲食）

本次研究結論中“老年人應該再減少5%蛋白質供能比”的觀點猛烈撞擊著舊知識。

因為既往觀點認為：65歲后不應再進行蛋白質限制，晚年增加蛋白質攝入量有利于改善健康狀況而降低死亡率。這種觀念的理論基礎是高蛋白飲食有助于抵消肌肉丟失，預防老年衰弱。

這啟發(fā)我們：

如果一個人在相對健康的情況下（例如長期堅持低P:C飲食）達到了老年，那么額外增加飲食中的蛋白質就不一定會帶來好處。

時光派點評

這項研究有缺陷嗎？當然有。作者們自己也評價研究中存在著多種誤差，比如純統(tǒng)計學的研究方法，無法精準覆蓋到蛋白質來源（植物/動物）、蔬菜水果攝入量、烹調方式這些細枝末節(jié)的問題。

這幾天，中國醫(yī)科大學的研究者發(fā)表的“每天食用1個以上雞蛋增加2型糖尿病患病風險”的觀察性研究[3]，把“少吃點蛋白質”這個話題再次推到風口浪尖。

報道此條科研新聞的社交媒體賬號，評論區(qū)都是罵聲一片，堪稱“一枚雞蛋引發(fā)的血案”。

仔細想了想，可能大部分網(wǎng)友都和我一樣，深愛著肉蛋奶吧。

沒有辦法，關于飲食的研究，我們確實無法把人分組，把他們關起來從小養(yǎng)到大，每天定時飼喂研究員準備的食物，然后觀察哪一組死得更快。

我們只有依賴動物實驗和觀察性研究。

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孤證不立，當不同研究方法的結論指到同一個方向時，盡管這個方向不如我們所愿，也只得靜下心來，多思考其背后機制。破口大罵一個學術觀點，并不會改變客觀現(xiàn)實。

此刻的筆者卻暫時沒有余裕去做這樣的事情，因為需要給25歲生日之后的自己規(guī)劃一下每日餐單。認真想怎么分配三大營養(yǎng)物質最為恰當：

早餐，牛奶藍莓粗燕麥片、一顆水煮蛋、一顆橙子；午餐，清水吞拿魚全麥三明治，配個蔬菜沙拉；晚餐，白菜菌菇豆腐煮雞胸肉片、糙米菜豆紅薯飯，再來半顆蘋果吧。

參考文獻

[1] L. Fontana, L. Partridge, Promoting health and longevity through diet: From model organisms to humans. Cell 161, 106–118 (2015).

[2] Alistair M. Senior, Shinichi Nakagawa, David Raubenheimer, Stephen J. Simpson. Citation Tools Global associations between macronutrient supply and age-specific mortality. Proceedings of the National Academy of Sciences Nov 2020, 202015058; DOI: 10.1073/pnas.2015058117.

[3] Yue Wang, Ming Li, Zumin Shi. Higher egg consumption associated with increased risk of diabetes in Chinese adults-China Health and Nutrition Survey. British Journal of Nutrition, 2020; 1.

原標題：《103國大數(shù)據(jù)分析告訴你：三大營養(yǎng)物質比例吃不對，長壽健康都掉隊》

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