對(duì)于想減脂增肌的人來說，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)再加上足夠量的運(yùn)動(dòng)，就可有效增加肌肉和降體重。但補(bǔ)充蛋白質(zhì)不一定非要靠肉類或奶制品等動(dòng)物性蛋白質(zhì)，有“蔬菜中的肉類”之稱的黃豆與黑豆，因含有大豆蛋白、低熱量、富有飽腹感，且不含膽固醇、飽和脂肪低、膳食纖維還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。另外，豆類所富含的蛋白質(zhì)也是肌肉組成與成長的關(guān)鍵材料。
蛋白質(zhì)的補(bǔ)充不僅限于發(fā)育中的兒童或運(yùn)動(dòng)人士，年紀(jì)越大的人其實(shí)越需要補(bǔ)充好的蛋白質(zhì)，避免因年紀(jì)增長而帶來的肌少癥問題。
轉(zhuǎn)基因豆的辨識(shí)法
坊間有一種說法：黃豆肚臍是黑色的就是轉(zhuǎn)基因大豆，其實(shí)不然。單從豆臍顏色無法判斷是否是轉(zhuǎn)基因豆，那只是品種不同而已。大小、肚臍顏色、是否拋光，都不能辨別轉(zhuǎn)基因與非轉(zhuǎn)基因大豆，除非專業(yè)人員從葉形、花、豆莢有無絨毛，才能分辨。最好的方式是選擇具產(chǎn)銷履歷或有機(jī)驗(yàn)證等可溯源、驗(yàn)明正身的產(chǎn)品。
日本人平均每人每年吃掉6公斤大豆，臺(tái)灣每人每年吃掉10公斤大豆，而進(jìn)口大豆中99%是轉(zhuǎn)基因的。西方?jīng)]有食用大豆的飲食傳統(tǒng)，進(jìn)口轉(zhuǎn)基因大豆的育種目的不是給人享用，而是作為飼料及榨油，因此油脂含量較高。華人有豐富的大豆飲食文化，培育大豆的目的是為了更鮮甜的滋味，因此，國產(chǎn)非轉(zhuǎn)基因大豆的碳水化合物比例會(huì)高一些 。
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大豆常見食品
大豆主要做成豆?jié){、豆花、豆腐等豆制品。黑豆依種皮顏色，分成青仁黑豆、黃仁黑豆。黃仁黑豆較大顆、主要做醬油；青仁黑豆較小顆，適合做黑豆茶、黑豆酒、入料理。
大豆的6大益處
1.增肌減脂、預(yù)防肌少癥
蛋白質(zhì)是肌肉組成的關(guān)鍵，對(duì)健身或想減重者來說，補(bǔ)充蛋白質(zhì)加上足夠運(yùn)動(dòng)，可增肌減脂、也避免肌少癥。相對(duì)于熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材，大豆富含大豆蛋白，低熱量、具有飽腹感，不含膽固醇、飽和脂肪低，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便祕困擾。根據(jù)研究，大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制糖類與脂質(zhì)的吸收。
運(yùn)動(dòng)后最好立即補(bǔ)充營養(yǎng)：40%的蛋白質(zhì)＋60%的碳水化合物，可以幫助穩(wěn)定血糖與修復(fù)肌肉組織。建議運(yùn)動(dòng)后可以吃無糖豆?jié){＋一根香蕉。不過，要注意若是蛋白質(zhì)攝入過多又不運(yùn)動(dòng)，也會(huì)造成熱量過剩。
2.素食者必備的植物蛋白
大豆也是素食主義者絕佳的蛋白質(zhì)來源。建議素食者除了避免含油量高、加工過程有風(fēng)險(xiǎn)的油炸加工品（百頁、油炸豆皮...），也要避免用油炸、勾芡等方式制作的大豆料理。
此外，大豆屬植物性蛋白質(zhì)，好吸收、不會(huì)造成心血管負(fù)擔(dān)，而有乳糖不耐癥者以喝豆?jié){取代喝牛奶，也能補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
大豆富含人體必需的8種氨基酸，但缺少甲硫氨酸，谷類富含甲硫胺酸，卻缺乏離胺酸，因此，以大豆搭配五谷雜糧，如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等，營養(yǎng)更互補(bǔ)。
3.強(qiáng)健骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松
大豆的鈣質(zhì)多在豆渣內(nèi)，若是濾過豆渣的豆?jié){則無法補(bǔ)充到足夠的鈣質(zhì)，建議補(bǔ)鈣要吃原豆或不濾渣豆?jié){。而加了凝固劑硫酸鈣（食用石膏）的豆制品：傳統(tǒng)豆腐、五香豆干，其中鈣含量又大大提升，平均每100g的豆腐含有140mg鈣質(zhì)；每100g豆干含273mg鈣質(zhì)。除了補(bǔ)鈣，大豆異黃酮還可防止鈣質(zhì)從骨骼中溶出，也可預(yù)防骨質(zhì)疏松。
4.平衡荷爾蒙
女性更年期卵巢功能衰退，荷爾蒙變少，易造成失眠、發(fā)汗、情緒不穩(wěn)。因缺乏雌激素，鈣質(zhì)易流失，也容易有骨質(zhì)疏松。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素，可與身體雌激素競爭，反而可穩(wěn)定荷爾蒙、預(yù)防骨質(zhì)疏松，而色氨酸、維生素B6，也可助眠。
5.遠(yuǎn)離三高、預(yù)防老年癡呆
大豆富含卵磷脂，有助于修復(fù)受損的腦細(xì)胞，進(jìn)而促進(jìn)腦神經(jīng)的信息傳遞，對(duì)于消除腦部疲勞、增強(qiáng)記憶力、預(yù)防老年癡呆都有幫助。另外，大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇，預(yù)防血管硬化，具有保護(hù)心血管的功能。
6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及人體需要的必需脂肪酸，對(duì)于寶寶的成長發(fā)育及媽媽的體力、免疫力都很重要。鈣攝入不足容易引起抽筋、骨質(zhì)疏松，因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意補(bǔ)鈣。
4大謠傳
有人說：乳癌、痛風(fēng)不能吃豆制品，菠菜與豆制品一起吃會(huì)結(jié)石......在這個(gè)資訊爆炸的時(shí)代，真假信息充斥，讓人不知所措，甚至被誤導(dǎo)。
Q1：乳癌別吃豆制品？
早期用雌激素改善更年期不適，但后來發(fā)現(xiàn)易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素，但不是真的雌激素，研究發(fā)現(xiàn)適量補(bǔ)充，1天1杯豆?jié){，可降低乳癌風(fēng)險(xiǎn)。但若是保健產(chǎn)品單位濃度較高，則可能存在過量問題。
Q2：痛風(fēng)不能吃豆制品？
痛風(fēng)是血液中的尿酸過高，多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發(fā)現(xiàn)，海鮮、肉類、酒是引發(fā)痛風(fēng)的主要原因。大豆雖是高普林，并不會(huì)造成痛風(fēng)。健康狀況下吃豆制品不會(huì)造成痛風(fēng)，但若是急性痛風(fēng)時(shí)仍要避免食用。
Q3：菠菜與豆制品一起吃會(huì)結(jié)石？
菠菜屬于高草酸食材、添加凝固劑食用石膏（硫酸鈣）的豆制品是高鈣食材，一起煮成菠菜豆腐湯，在腸道里就結(jié)合成草酸鈣結(jié)石，經(jīng)糞便排出。兩者一起食用，還可避免草酸和血液中的血鈣結(jié)合造成結(jié)石呢！
Q4：轉(zhuǎn)基因黃豆=品種改良的黃豆？
轉(zhuǎn)基因黃豆是轉(zhuǎn)殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體，而傳統(tǒng)育種是運(yùn)用選種及交配，保留好的特質(zhì)，類似優(yōu)生學(xué)概念，兩者并不相同。
——資料來源：臺(tái)灣好食材
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