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蔬菜生吃還是熟吃好?有些絕對不能生吃!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月07日 07:20

水果生吃不奇怪

近幾年,蔬菜也開始流行生吃

以前大家也就生吃個黃瓜、西紅柿之類的

而現(xiàn)在品種可是越來越多

生吃蔬菜成了健康、瘦身新的“代言人”

但是蔬菜生吃蔬菜真的比熟吃好嗎?

這可不一定

具體得看你如何吃了!

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蔬菜生吃可能會有哪些危險?

抗?fàn)I養(yǎng)素的存在

蔬菜中含有的抗?fàn)I養(yǎng)素一方面具有 抑制食欲,增強飽腹感 的作用;但另一方面也會 影響人體吸收其他營養(yǎng)素。

比如大家比較熟悉的草酸,它會影響鈣的吸收; 過多的單寧和多酚類物質(zhì)會妨礙鐵、鋅等微量元素的吸收。

所以在選擇蔬菜生吃時,一定要辨別性地去選擇種類,并不是每一種蔬菜都適合生吃。 比如菠菜這類有澀味的蔬菜,就含有草酸,生吃并不適合。 做成涼拌菜前也需事先用水焯一下,去除絕大部分草酸后再食用。

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胃腸不適應(yīng)

蔬菜生吃表面上看起來能攝入更多的維生素和微量元素,但其實很多成分不經(jīng)過加工是很難被人體消化吸收的。此外,未經(jīng)過烹飪軟化的纖維素對腸胃有一定的刺激性。

腸胃消化能力不強的朋友,長期食用生蔬菜,還可能會發(fā)生腹瀉等不適問題。對于 老弱人群、慢性腸道炎癥患者以及腸胃功能較弱人群 ,熟吃蔬菜才是更為健康安全的選擇。

食用衛(wèi)生問題

食用衛(wèi)生問題首先考慮的就是蔬菜表面本身附著的一些寄生蟲、致病菌等危害,如若清洗不徹底,生吃很容易引起 腹痛腹瀉 問題。

其次,一些蔬菜本身含有天然毒素。像 豆角、蠶豆、毛豆 等蔬菜含有蛋白酶抑制劑、凝集素、皂甙等成分,稍不注意就可能導(dǎo)致中毒。所以千萬不能生吃。

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蔬菜生吃有哪些好處?

營養(yǎng)不易損失

一說蔬菜生吃,許多人第一個想到的就是很多營養(yǎng)成分不會因為加熱而被破壞,身體可以相對全面地獲取其中的營養(yǎng)成分。像蔬菜中豐富的維生素C就是典型的不耐熱營養(yǎng)素。另外,一些蔬菜中還含有活性成分,比如洋蔥,含有一種叫“殺菌素”的活性成分,具有殺菌抑菌、刺激食欲、幫助消化、預(yù)防感冒等作用,但炒熟后的洋蔥這一成分會完全失活。

除了洋蔥,很多蔬菜都含有一些具有激發(fā)人體免疫力、提高人體抗病的活性成分,但它們大多都具有不耐熱的特性。

相對少油少鹽

蔬菜生吃中當(dāng)屬蔬菜沙拉這一吃法最受大眾喜愛。一般的做法就是在其中加入一些沙拉醬、紅油以及少許鹽料來調(diào)味,相對于多數(shù)家庭的蔬菜烹調(diào)方法,其用油量和鹽確實要少很多。

這樣的吃法不僅有利于發(fā)揮蔬菜的養(yǎng)生功效,還能幫助身體預(yù)防多種慢性疾病的發(fā)生。

抗?fàn)I養(yǎng)素和膳食纖維得到保留

蔬菜中含有一些抗?fàn)I養(yǎng)素和膳食纖維,具有效抑制食欲,增強飽腹感。所以想減肥或者控制體重的親,吃飯前可以來點自制蔬菜沙拉,這樣對減肥控制食欲很有幫助哦。

另外,蔬菜富含的膳食纖維具有促進腸道蠕動的作用。炒制后的蔬菜體積變小,不僅容易吃多,而且膳食纖維加熱被軟化后,在預(yù)防便秘的效果上也會弱很多。

所以綜合來看,生吃蔬菜,不僅能避免飲食過量還能有效預(yù)防便秘問題。

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蔬菜熟吃的好處比你想象多

食物多樣化

盡管生吃蔬菜,營養(yǎng)素可以完美保留,但是在可食用品種上卻受到了很多的限制。就《中國居民膳食平衡寶塔》里推薦每人每日吃300~500克的蔬菜,要全靠生吃,估計很難達到。相反,烹調(diào)后幾乎可以享用所有品種的蔬菜。

提高維生素K和類胡蘿卜素的利用率 

雖說因為加熱蔬菜會損失一部分營養(yǎng)素,但實際上對于另一部分營養(yǎng)素的吸收是有利的。 像綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中,富含的維生素K和類胡蘿卜素都屬于脂溶性維生素,需要借助油脂的存在才能被人體吸收利用。

此外,加熱烹調(diào)可使細胞壁軟化,促使胡蘿卜素、番茄紅素等類胡蘿卜素和維生素的溶出,從而提高其吸收利用率。

熟吃蔬菜雖然提高了脂溶性維生素利用率,但還是損失了很多熱敏成分?。≌f到營養(yǎng)素?fù)p失問題,烹調(diào)后到底會損失哪些營養(yǎng)呢?具體分析如下:

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通過上圖大家不難看出,其實烹調(diào)后保留下來的營養(yǎng)素還是很多的。而對于熱敏性以及水溶性的營養(yǎng)素,大家其實可以通過 調(diào)整烹飪的方式 來減少損失。

蔬菜這樣做,營養(yǎng)保留更完整

1

蔬菜所含礦物質(zhì)和維生素易溶于水,所以可以先洗后切。

2

洗好的蔬菜要避免長時間放置,切碎的蔬菜切勿長時間浸泡在水里。

3

盡可能急火快炒或者用蒸的方式。有實驗證明,蔬菜煮3分鐘,維生素C損失5%,而煮10分鐘,其損失會上升到30%。而快炒和蒸的方式可以減少這類營養(yǎng)素的損失。

4

烹調(diào)時加少量淀粉,可有效保護維生素C。

5

炒菜時加點醋,酸性環(huán)境可以減少維生素的損失。

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參考文獻:

1.范志紅.蔬菜生吃好還是熟吃好[J].食品指南,2013-1:98-100.

2.華英.蔬菜生吃好還是熟吃好[J].婦女生活,2016-2:55.

來源:維他狗營養(yǎng)家

審核:邵逸夫醫(yī)院 臨床營養(yǎng)科

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經(jīng)邵逸夫醫(yī)院綜合編輯整理

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