茄子作為常見蔬菜之一，經(jīng)常以油膩形象登上餐桌，但如果加工得當(dāng)，茄子的營養(yǎng)價值將得到有效釋放，美味不減只減肥。
在色彩斑斕的新鮮蔬菜中，茄子的熱量很低、水分很高，富含抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，很適合把它放進(jìn)減肥食譜，此外，茄子還能補(bǔ)鉀。
茄子的營養(yǎng)特點(diǎn)
熱量很低
茄子含水量很高，超過90% 的組織都是水，“干貨”只有不到10%。每100 克茄子的熱量不到25 千卡，吃上500 克也毫無壓力。
脂肪和碳水化合物很低
從熱量也不難看出，茄子的碳水化合物和脂肪含量都不高，總碳水化合物只有5%，膳食纖維1.3克/100 克，比芹菜、大白菜要高。脂肪可以忽略不計，只有0.1%~0.2%。
維生素和微量元素
茄子的維生素含量比較一般，B 族維生素和維生素C 都不如深綠色蔬菜，不過維生素E 含量尚可。茄子含鉀量在蔬菜中比較優(yōu)秀，每100 克能補(bǔ)充大約150毫克的鉀元素。另外，茄子的鈉含量很低，屬于低鈉蔬菜。
其他有益成分
除了深綠色蔬菜，不要忘記適量吃紫色蔬菜。茄子嚴(yán)格來說不能算紫色蔬菜，因為只有表皮是紫色的，茄子肉不是。但茄子皮中含有抗氧化劑花青素和類黃酮，因此吃茄子一定不要去皮。茄子也富含酚類和生物堿，如能抑制α- 淀粉酶和α- 葡萄糖苷酶活性的物質(zhì)，加上膳食纖維也比較豐富，這都利于減緩餐后血糖升高。
油膩茄子VS刮油茄子
中式做法的茄子都是經(jīng)典的“油膩菜”，紅燒茄子、地三鮮、魚香茄子……都是下飯的高油鹽菜，和健康蔬菜不沾邊。茄子吸油是因為其有海綿狀的松軟結(jié)構(gòu)，尤其是長茄子，疏松程度更高，比水分大的圓茄子還要吸油。茄子所含有的營養(yǎng)價值都建立在烹飪適量用油的前提下。一旦重油烹飪，茄子就瘋狂吸油——雖然吸飽油脂的茄子口感極佳。
茄子吸油實(shí)驗
一項測量茄子吸油的實(shí)驗表明，中式茄子菜的脂肪含量（質(zhì)量比，不是熱量比）平均達(dá)到10% 以上，在餐廳可以達(dá)到14%。即便是看似簡單的家常炒茄子絲、炒茄子丁，脂肪含量通常也超過10%。實(shí)驗的具體設(shè)計如下，用100 克茄子絲來做原料，然后用不同量的油來炒，最后測定成品茄子中的脂肪含量。為了準(zhǔn)確測定實(shí)際放進(jìn)嘴里的脂肪，在取樣的時候用筷子夾起菜肴，空中懸停5 秒鐘，去掉能滴下來的油，然后放進(jìn)取樣的試管當(dāng)中。
結(jié)果如下：
放5 克油來炒，成品脂肪含量是5%。
放10 克油來炒，成品脂肪含量是10%。
放15 克油來炒，成品脂肪含量是14%。
放20 克油來炒，成品脂肪含量是17%。
放25 克油來炒，成品脂肪含量是18%。
放30 克油來炒，成品脂肪含量是19%。
當(dāng)放油少于15 克時，這盤茄子菜已經(jīng)失去美味的競爭力了。也就是說，要把300 克的茄子做成一盤還算好吃的菜，要用掉大約40 克油，而食用油的推薦攝入量是25 克/天——妥妥的一盤茄子毀一天。
TIPS
在茄子油膩實(shí)錘的同時，還有一種基于“反向思維”的說法是：生吃茄子可以刮油，茄子像吸油紙一樣，從身體里把多余的油脂帶出來，從而達(dá)到減肥的效果。這種“刮油”的效果是不可能的，無論生茄子熟茄子都不可能，最多是對脂肪吸收起到一點(diǎn)阻礙作用而已。
茄子的健康吃法
蒸
一旦食物放進(jìn)蒸鍋，意味著它的熱量將被大大控制。水油不相容，茄子在蒸熟后，表面細(xì)胞有一層水來保護(hù)，再加油來調(diào)味，也不能迅速進(jìn)入。把茄子切成條或片，在蒸鍋中大火蒸10~15 分鐘，可以達(dá)到軟爛的狀態(tài)。茄子對半切，蒸完再手撕成條也可以。也可以用微波爐，把切好的茄子放入微波爐餐盒，記得加一勺水（約20 毫升），蓋蓋高火6~8分鐘即可蒸軟。茄子在蒸軟后會出大量水分，需要倒掉，只留“干貨”。
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蒸茄子適合做成涼拌菜。北方常用麻醬蒜泥汁，可以按口味加少量鹽、生抽、花椒油，也可以加少量醋，以及小蔥或香菜。
如果擔(dān)心芝麻醬的熱量，也可以用鹽、生抽、蒸魚豉油、海鮮汁等，再加香油或辣椒油拌成汁。夏天吃這樣的涼拌蒸茄子，非常清爽可口，是很好的開胃小菜。
烤
在蒸汽加熱5 分鐘后，茄子里面的花青素還剩60%，但微波爐加熱一下再用烤箱烤的方法，不僅能讓茄子快速達(dá)到皮酥瓤嫩、焦黃誘人的狀態(tài)，其中的多酚類物質(zhì)（綠原酸）保留率也有90% 以上。
用烤箱或者用空氣炸鍋也不錯，因為絕大部分水分已蒸發(fā)，口感柔軟而有韌性，還可以混搭更多的配料，營養(yǎng)也更為豐富。茄子對切成船形，20 攝氏度烤20 分鐘左右，取出，在切開的“小船”表面填入喜歡的餡料。
A 中式做法放切碎的青紅椒、小米辣、蔥花、蒜蓉、香菜，還可以放肉末和粉絲，調(diào)料撒鹽、孜然，或淋上醬油、海鮮汁。
B 西式做法可以覆蓋奶酪碎，撒黑胡椒、歐芹、海鹽，或淋蕃茄沙司。
填好餡料后，放回去再烤5~10 分鐘，出爐后配料的味道會充分散發(fā)出來。
少油版炒茄子
炒茄子的時候減少吸油量的方式也很簡單，就是把茄子在下鍋之前先弄成半熟。把茄子切條或切丁，在蒸鍋里蒸幾分鐘，或微波爐、烤箱轉(zhuǎn)幾分鐘變干，主要是讓它失去吸油的海綿結(jié)構(gòu)，然后再入油高火快炒，就大大減少吸油量了。按這些做法，烹調(diào)100 克茄子只需不超過5 克的油。
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中東茄子醬
這道美食起源于中東地區(qū)，叫作Baba ghanoush，“baba”就是爸爸的意思，“ghanoush”是被寵壞的意思。這是一種非常受歡迎的開胃醬，口感上類似鱷梨醬，和中式的茄泥還是有較大區(qū)別的。
主料：大圓茄；
輔料：彩椒、蘑菇、歐芹葉；
調(diào)料：芝麻醬、橄欖油、檸檬汁、蒜蓉、胡椒粉、鹽；
做法：
1）茄子切兩半，放在烤箱里烤30 分鐘至塌陷收縮；
2）在烤茄子的最后15 分鐘，將大蒜浸入橄欖油，放在茄子旁一起烤?？竞笕〕銮炎雍痛笏猓鋮s備用；
3）刮出茄子肉，盡可能壓出水分?？梢灾苯臃胚M(jìn)攪拌機(jī)打成醬，當(dāng)然，軟爛的茄子肉手動攪拌也可以變成醬；
4）根據(jù)個人喜好，可以將彩椒、蘑菇切丁烤15~20 分鐘至半脫水，加入茄子醬中；
5）根據(jù)口味，加適量鹽、胡椒粉、芝麻醬，少量橄欖油、檸檬汁和蒜蓉，攪拌均勻，最后加入歐芹葉、烤餅、面包片、米飯……中東茄子醬可以拿來配一切，也可以代替豆瓣醬等高鈉醬用來蘸蔬菜，可以大幅減鹽?！?/p>
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2024年10月刊
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