先暖身

　　進(jìn)行瑜伽前2小時(shí)不要吃東西，以免因倒立等動作嘔吐，要穿著瑜伽服或運(yùn)動服，在做瑜伽前必須先做下列暖身動作。

　　1.面對面盤腿坐下，頭部向左右各轉(zhuǎn)10圈。頭部往后時(shí)要吸氣，往前時(shí)吐氣。

　　2.背對背盤腿坐下，兩人手臂打開伸直并靠攏在一起，慢慢往上，記著手臂及手掌都要伸直。

　　雙噴泉

　　1.兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對方手臂。

　　2.吸氣用腹部力量讓背往后彎手伸直，吐氣頭往后仰看上方，停留10到20秒，再運(yùn)用互相拉力使背部伸直。

　　功效：美化腹部、背部及上胸肌肉線條，并可增加脊椎的柔軟度。

　　注意：有心臟病、高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動作。 

　　升降梯

　　1.兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對方手臂。

　　2.吸氣腹部往上提升，兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣，手要伸直將重量漸漸交給對方。

　　3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，維持呼吸并停留10~15秒后，兩人雙手互拉，慢慢伸直膝蓋后站立。

　　功效：能緊實(shí)大腿肌肉，增加雙腿、背部與腹部力量。

　　平桌式

　　1.兩人面對面站立，雙腳與臀部同寬，抓住對方手臂。

　　2.先吸氣腹部往上提升，兩人外側(cè)的腳先往后退并慢慢吐氣。

　　3.另外一只腳也后退，低頭身體往前伸直與地垂直，拉長脊椎，停20到30秒，腳往前背伸直回復(fù)站姿。

　　功效：拉長腿部線條，美化背部，緩解肩膀酸痛，因下背較難延伸，切勿太勉強(qiáng)。

　　雙月式

　　1.雙腳并攏、膝蓋伸直，兩人手牽手距離一公尺左右，先吸氣慢慢舉高伸直外側(cè)的手，再吐氣。

　　2.外側(cè)的手在頭上方相勾，骨盤外推，停15~20秒，放手后外面的手往上延伸，帶動上半身回到中間再轉(zhuǎn)身換邊。

　　功效：消除側(cè)腰贅肉，并可美化手臂、背部線條，增強(qiáng)臀部及脊椎的力量。

　　注意：腰、背部受傷者不適合做此動作。

　　雙人樹

　　1.兩人并肩站立，互相從背后摟腰，收小腹但不要翹臀。

　　2.吸氣重心移到內(nèi)側(cè)腳，外側(cè)腳彎起緊靠內(nèi)側(cè)腿部，手抓住腳踝保持平衡，慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲，上半身微往前易平衡。

　　3.找到平衡點(diǎn)后，將抓住腳踝的手放開后與對方合掌，維持呼吸停留10~20秒后再吐氣，慢慢將合掌的手放開，外側(cè)的腳放在地板上。

　　功效：強(qiáng)化臀部及腿部肌肉，緊實(shí)線條，增強(qiáng)平衡感。李朝暉

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　　立式俯臥撐

　　輕松去除“蝴蝶袖”

　　女性最容易囤積脂肪的部位有三個(gè)：腰腹、臀部、手臂后側(cè)。出現(xiàn)在手臂后側(cè)的“蝴蝶袖”在伏案工作者、家庭主婦等人群中很常見，一種立式的俯臥撐可以給手臂“瘦身”。

　　首先找一面墻，面對墻壁立正站好，身體離墻壁大概一臂的距離，雙手伸直不要高于肩膀，展開手掌按在墻上。注意為了保持肘關(guān)節(jié)的壓力，手臂不要完全伸直。 然后，腳跟抬起，身體重心向墻的方向傾斜，肘關(guān)節(jié)慢慢彎曲，接近于90度時(shí)停止，然后肱三頭肌發(fā)力，推墻使身體慢慢回到起始位置。每組20下，每次3~4 組，鍛煉后肌肉要有酸酸的感覺。

　　注意：1.腳跟要一直離開地面，身體的重心一直向墻的方向壓，全程手臂都要起到主要支撐作用。2.配合大步走、慢跑等有氧訓(xùn)練效果更佳。

　　付強(qiáng)

　　減肥瘦身

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