先暖身

　　進行瑜伽前2小時不要吃東西，以免因倒立等動作嘔吐，要穿著瑜伽服或運動服，在做瑜伽前必須先做下列暖身動作。

　　1.面對面盤腿坐下，頭部向左右各轉10圈。頭部往后時要吸氣，往前時吐氣。

　　2.背對背盤腿坐下，兩人手臂打開伸直并靠攏在一起，慢慢往上，記著手臂及手掌都要伸直。

　　雙噴泉

　　1.兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對方手臂。

　　2.吸氣用腹部力量讓背往后彎手伸直，吐氣頭往后仰看上方，停留10到20秒，再運用互相拉力使背部伸直。

　　功效：美化腹部、背部及上胸肌肉線條，并可增加脊椎的柔軟度。

　　注意：有心臟病、高血壓、脊椎重傷者及孕婦不適合做此動作。

　　升降梯

　　1.兩人面對面站立，雙腳與胯部同寬，抓住對方手臂。

　　2.吸氣腹部往上提升，兩人膝蓋慢慢彎曲吐氣，手要伸直將重量漸漸交給對方。

　　3.膝蓋完全彎曲呈蹲姿，背部往上延伸手伸直，腹部及大腿用力，維持呼吸并停留10~15秒后，兩人雙手互拉，慢慢伸直膝蓋后站立。

　　功效：能緊實大腿肌肉，增加雙腿、背部與腹部力量。

　　平桌式

　　1.兩人面對面站立，雙腳與臀部同寬，抓住對方手臂。

　　2.先吸氣腹部往上提升，兩人外側的腳先往后退并慢慢吐氣。

　　3.另外一只腳也后退，低頭身體往前伸直與地垂直，拉長脊椎，停20到30秒，腳往前背伸直回復站姿。

　　功效：拉長腿部線條，美化背部，緩解肩膀酸痛，因下背較難延伸，切勿太勉強。

　　雙月式

　　1.雙腳并攏、膝蓋伸直，兩人手牽手距離一公尺左右，先吸氣慢慢舉高伸直外側的手，再吐氣。

　　2.外側的手在頭上方相勾，骨盤外推，停15~20秒，放手后外面的手往上延伸，帶動上半身回到中間再轉身換邊。

　　功效：消除側腰贅肉，并可美化手臂、背部線條，增強臀部及脊椎的力量。

　　注意：腰、背部受傷者不適合做此動作。

　　雙人樹

　　1.兩人并肩站立，互相從背后摟腰，收小腹但不要翹臀。

　　2.吸氣重心移到內(nèi)側腳，外側腳彎起緊靠內(nèi)側腿部，手抓住腳踝保持平衡，慢慢吐氣。站立腳膝蓋不可以彎曲，上半身微往前易平衡。

　　3.找到平衡點后，將抓住腳踝的手放開后與對方合掌，維持呼吸停留10~20秒后再吐氣，慢慢將合掌的手放開，外側的腳放在地板上。

　　功效：強化臀部及腿部肌肉，緊實線條，增強平衡感。

（責任編輯：楊淼　實習編輯：張曉琦）

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