較真要點(diǎn)：運(yùn)動中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補(bǔ)充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。

夏天運(yùn)動容易大量出汗，如果沒有科學(xué)補(bǔ)水，你的身體可能要抗議了。

水喝不足，身體面臨缺水的危機(jī)；一下子喝太多，又會增加心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)；運(yùn)動時出汗太多會損失一部分電解質(zhì)，光喝白水可不行。

一個經(jīng)常運(yùn)動的人，應(yīng)該怎么科學(xué)喝水？《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，為你定制一份運(yùn)動前、運(yùn)動時、運(yùn)動后的喝水方案。

受訪專家

國家體育總局運(yùn)動營養(yǎng)研究中心副主任 方子龍

中國注冊營養(yǎng)師 陳然

中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院綜合科主任醫(yī)師 衷敬柏

夏天運(yùn)動，更容易丟電解質(zhì)

汗液的主要成分是水分和氯化鈉，以及少量的氯化鉀、尿素、尿酸、脂肪酸等物質(zhì)。

大量出汗可能導(dǎo)致體內(nèi)的水分、電解質(zhì)一起丟失，出現(xiàn)口渴、乏力，甚至頭暈、惡心、抽筋等現(xiàn)象，這是因?yàn)樗?、電解質(zhì)、能量失衡造成的。

水失衡

口渴、虛脫感

出汗多時，丟失的主要是水分與氯化鈉。水分流失過多，可出現(xiàn)口渴、脫水，如果不補(bǔ)充水分，血液濃縮，可能引起頭暈?zāi)垦?、視力模糊等虛脫癥狀。

電解質(zhì)失衡

抽筋

大量出汗后，鈉、鈣、鉀、鎂等電解質(zhì)隨汗液流失。此時喝純凈水只能補(bǔ)充水分，無法補(bǔ)充電解質(zhì)，可能造成低鈉、低鉀狀態(tài)，導(dǎo)致肌肉痙攣抽筋。

能量失衡

頭暈、乏力

強(qiáng)度較高、持續(xù)時間較長的情況下，會消耗較多的能量。如果血糖和糖原消耗過度，同時供能又不足，可能引起疲勞、乏力、頭暈等癥狀，因此運(yùn)動飲料中往往也有一定的能量。

運(yùn)動前中后，分別該怎么喝水?

夏天在戶外鍛煉，用上這幾個運(yùn)動前中后的補(bǔ)水學(xué)問，幫你科學(xué)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)的同時，讓喝下去的“能量”達(dá)到基本平衡。

運(yùn)動前2小時

喝一瓶水

運(yùn)動前補(bǔ)充足夠的水分，不僅能防止身體因過度缺水而虛脫，還能保證身體處于最佳的運(yùn)動狀態(tài)。

運(yùn)動前2~3小時內(nèi)，應(yīng)該攝入500~700毫升（大約1瓶）水，保證在運(yùn)動前身體不缺水。

如果天氣熱、消耗大，補(bǔ)水的頻率也可再適當(dāng)增加。

運(yùn)動中

每20分鐘喝一小杯

運(yùn)動中，水代謝速率加快，大量水分遺失，每15~20分鐘就應(yīng)該補(bǔ)充一次水，每次喝0.5~1杯(120~230毫升)水。

在高溫下進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動，每小時補(bǔ)液量應(yīng)大于300毫升。

運(yùn)動超1小時

喝點(diǎn)運(yùn)動飲料

如果運(yùn)動時間超過60分鐘，或者進(jìn)行高對抗運(yùn)動，就需要喝運(yùn)動飲料。劇烈運(yùn)動會導(dǎo)致大量的電解質(zhì)伴隨汗液遺失，要把水、糖和電解質(zhì)一起補(bǔ)。

運(yùn)動中補(bǔ)充液體的量一般不應(yīng)超過800毫升，且必須少量多次，以免一次性大量補(bǔ)充液體對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動后

根據(jù)體重決定

運(yùn)動完喝多少水和體重相關(guān)，原則上，體重每減輕0.5公斤，水的攝入量就要增加2~3杯，約500~700毫升。

需要注意的是，無論是運(yùn)動前、運(yùn)動中、還是運(yùn)動結(jié)束后都不要喝過冷的水，以免對腸道進(jìn)行過分的刺激，水溫37℃~39℃即可。

運(yùn)動飲料，4類人最好不要喝

運(yùn)動飲料中有幫助能量代謝的維生素B1、維生素B2、煙酸等，以及鉀、鈉等電解質(zhì)，還有提升運(yùn)動機(jī)能的?；撬?、咖啡因、肌醇等成分，能補(bǔ)充營養(yǎng)、有助提高運(yùn)動成績，但并非人人適用。

糖尿病患者

對于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要格外慎重。

心腎功能不好的人

高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。

咖啡因敏感的人

運(yùn)動飲料因?yàn)楹休^多的電解質(zhì)和神經(jīng)興奮成分，腎臟代謝有問題、咖啡因敏感或神經(jīng)亢奮的人群都要慎重飲用。

運(yùn)動較少的人

對于普通人群，在沒有運(yùn)動的情況下大量喝運(yùn)動飲料，則可能出現(xiàn)腹瀉、電解質(zhì)紊亂等癥狀，或者對咖啡因等物質(zhì)產(chǎn)生依賴作用。因此，運(yùn)動少的人不要喝運(yùn)動飲料，更不能把運(yùn)動飲料當(dāng)成普通飲料飲用。

提示：

平時出汗多，還是以喝白開水為主。

如果是高溫作業(yè)者，或在戶外時間較長而大量出汗者，可以喝點(diǎn)淡鹽水。1升(1000毫升)白開水中，加入0.15克鹽(建議用限鹽勺)，使水有微微咸味即可。

如果不方便喝淡鹽水，喝點(diǎn)烏梅湯、茶水、綠豆湯也可以?！?/p>

本期編輯：張杰

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