關(guān)于訓(xùn)練與休息，我們大家都有如下的了解、

　　·休息日是肌肉的“增長日”

　　·訓(xùn)練日是肌肉的“刺激日”

　　當(dāng)你的肌肉休息，就會補充肌肉的糖原存儲，讓神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)到最佳的工作狀態(tài)，這都會幫助你增長肌肉，當(dāng)你在去健身房鍛煉的時候，會提高你的運動表現(xiàn)。

　　在休息日，將更多的營養(yǎng)用于肌肉的修復(fù)與增長，神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、荷爾蒙系統(tǒng)也將回到有利于肌肉增長和表現(xiàn)的狀態(tài)。

　　休息日的營養(yǎng)

　　多數(shù)人會在休息日控制碳水化合物的攝取，其實這是錯誤的。很多人認(rèn)為，由于沒有訓(xùn)練身體不會“燃燒”更多的能量，身體在休息日消耗不了與訓(xùn)練日相同等量的碳水化合物，否則就會冒著增肥的風(fēng)險，如果你的目標(biāo)是減肥，這種想法是非常正確的，但是如果你是要肌肉與力量的增長，那就應(yīng)該把休息日看作是努力盡一切可能讓肌肉獲得增長的日子，而不是沒有任何事可做，單單的休息放松。

　　考慮到這一點，你要知道減少碳水化合物的攝入，會讓你的肌肉不能完全補充肌糖原，并無法利用胰島素的合成代謝，所以在不要減少碳水的攝取。

　　胰島素是人體內(nèi)合代謝最強的激素，它關(guān)閉分解代謝(蛋白質(zhì)分解或肌肉流失)并增加合成代謝(蛋白質(zhì)的合成或肌肉的建立)。它還能激活MTOR,從而觸發(fā)肌肉生長并增加肌肉內(nèi)的糖原儲存，充滿糖原的肌肉本身就具有合成代謝性。

　　如果你的目標(biāo)是最大化的肌肉或力量的增長，那么在休息日攝取大量優(yōu)質(zhì)的碳水與蛋白質(zhì)是非常重要的，所以一定要保持在休息日碳稅化合物與蛋白蛋白質(zhì)攝入量不能比訓(xùn)練日低，既每公斤體重攝入碳水化合物7克以上，蛋白質(zhì)2.2克以上。

　　訓(xùn)練日與休息日的訓(xùn)練安排

　　對于多數(shù)人來說，每周4次的訓(xùn)練是很好的選擇，一定要保證每次訓(xùn)練的高質(zhì)量，如果喪失的訓(xùn)練的高質(zhì)量就會讓“增長日”變得沒有意義;以及在喪失訓(xùn)練高質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加了訓(xùn)練頻率，這也不會幫你取得會很好的效果，相反還會減少的你的“增長日”。如果你在保證訓(xùn)練質(zhì)量的基礎(chǔ)上每能訓(xùn)練到5次也是不錯的。但是就不要在增加到5天以上了。

　　也就是你每周會有4~5個刺激日(訓(xùn)練)，2~3個增長日(休息日)，不過要有一天規(guī)則，要避免練習(xí)兩天的休息，休息兩天會讓人的表現(xiàn)趨于平緩，鍛煉質(zhì)量受損。

　　每周3個增長日與4個刺激日的安排

　　·周一：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周二：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周三：增長日1(休息)

　　·周四：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周五：增長日2(休息)

　　·周六：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周日：增長日3(休息)

　　在這個安排中，你可以把周1和周2安排成一次中等強度，和一次大訓(xùn)練量(訓(xùn)練項目比較多)。周四、周六作為重要的高強度訓(xùn)練日，具體安排參考如下。

　　·周一：中等負(fù)荷

　　·周二：最多訓(xùn)練量(突出表現(xiàn)訓(xùn)練數(shù)量)

　　·周三：增長日1

　　·周四：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強度)

　　·周五：增長日2

　　·周六：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強度)

　　·周日：增長日3

　　備注：周一與周二可以互換，周二可以與周四或者周五互換。

　　每周2個增長日與5個刺激日的安排

　　·周一：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周二：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周三：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周四：增長日1(休息)

　　·周五：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周六：刺激日(訓(xùn)練)

　　·周日：增長日3(休息)

　　建議做如下的訓(xùn)練安排

　　·周一：最多訓(xùn)練量(突出表現(xiàn)訓(xùn)練數(shù)量)

　　·周二：中等負(fù)荷

　　·周三：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強度)

　　·周四：增長日1

　　·周五：中等負(fù)荷或多訓(xùn)練量(突出表現(xiàn)訓(xùn)練數(shù)量)

　　·周六：大重量訓(xùn)練(突出表現(xiàn)訓(xùn)練強度)

　　·周日：增長日2

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網(wǎng)址: 這樣安排健身的”訓(xùn)練日“與”休息日“，能獲得肌肉高效率增長 http://m.u1s5d6.cn/newsview319076.html