生活中，常有一些人譏諷另一些人，說(shuō)他們“不學(xué)走學(xué)爬”，連一些老人也經(jīng)常這樣嚴(yán)厲地訓(xùn)斥自己的孩子，意即“不學(xué)好”。其實(shí)，在養(yǎng)生保健以及減肥健美的鍛煉中，“不學(xué)走學(xué)爬”的做法還真有一定的科學(xué)道理呢！這是為什么？我們知道，直立姿勢(shì)是人類(lèi)在進(jìn)化中的一個(gè)關(guān)鍵性的發(fā)展。但是，它也給人體帶來(lái)一些困難，例如大腦由于位置上升，血液供應(yīng)易發(fā)生問(wèn)題。心臟的位置上升，腿上的血液回流不暢；脊柱和腰部的肌肉因負(fù)擔(dān)較重，容易疲勞和發(fā)生腰肌勞損；肛門(mén)的血液循環(huán)欠佳，容易發(fā)生痔瘡等等。于是有人說(shuō)，人類(lèi)站立起來(lái)行走也許是個(gè)錯(cuò)誤。瞧，動(dòng)物如猩猩、狗熊、老虎、豹子、貓、狗、熊貓等，基本上就沒(méi)有頸椎病、腰椎病、脫肛、胃下垂、腎下垂、子宮下垂等毛病，而我們?nèi)祟?lèi)如今的形形色色的脊椎病以及內(nèi)臟下垂包括肛門(mén)脫垂、痔瘡乃大腹便便、體形不佳等等，與“站立行走”脫不了干系。為此，“回歸自然”、“還我本體”、“返古健身”等時(shí)尚、新潮口號(hào)以及行動(dòng)又如火如荼地響應(yīng)起來(lái)?！芭佬小保词恰胺倒沤∩怼狈ǖ囊环N。 

那么，何謂爬行法？所謂爬行法，也就是利用不同姿勢(shì)、不同動(dòng)作在不同的場(chǎng)所爬行而達(dá)到健身減肥以及療治疾病的一種“新潮”方法。具體描述就是大都以四肢著地，學(xué)著動(dòng)物走路的樣子，兩手向內(nèi)彎曲、著地，慢慢地一步一步向前走。爬行的動(dòng)作要領(lǐng)是雙手雙腳著地，雙膝雙肘不著地，雙臂支撐著身體的前部重量，雙手一前一后向前爬行，雙腳后蹬，速度先慢后快，以不喘不累為宜。爬行運(yùn)動(dòng)一般在飯后一小時(shí)左右進(jìn)行，必須循序漸進(jìn)、持之以恒。

至于爬行法的益處非常多，可謂舉不勝舉。

（1）爬行時(shí)，身體呈水平狀態(tài)，血液回流心臟是舒暢而穩(wěn)定的，減少了心臟的負(fù)擔(dān)，也保障心臟搏出血液的正常容量，對(duì)降低血壓有一定的幫助。

（2）爬行時(shí)，大腦或與心臟平行，或低于心臟，心臟橫向泵血，血氧可直供大腦，而且下肢血液回流順暢，也相對(duì)增加了對(duì)大腦的供血供氧。爬行鍛煉的人一般都會(huì)感到盡管心率隨著運(yùn)動(dòng)量的增加而加快，但是頭腦卻始終神清氣爽、精力旺盛。

（3）爬行時(shí)，人始終兩手臂并用，這使相對(duì)應(yīng)的大腦左右半球都能得到均衡的鍛煉，非常有益于腦健康和智力開(kāi)發(fā)。

（4）脊椎被稱為人體的生命支柱和第二生命線，傳統(tǒng)的直立運(yùn)動(dòng)對(duì)椎骨損傷比較大。爬行改用四肢，使脊柱卸下“大立柱”重負(fù)，可活動(dòng)拉抻及人工牽引脊椎，改善各椎間盤(pán)擠壓、移位的狀況，緩解脊椎退行性趨勢(shì)，有利于防治脊柱病變所造成的頸椎病、肩周炎、脊椎增生、腰（頸、胸）椎間盤(pán)突出癥、坐骨神經(jīng)痛、腰背痛及各種由其引發(fā)的其他科的疾病。

（5）爬行時(shí)，因?yàn)槿说乃闹误w重，上述關(guān)節(jié)承受的壓力大為減輕；同時(shí)，可以改善關(guān)節(jié)的血液循環(huán)和營(yíng)養(yǎng)代謝，使關(guān)節(jié)及周?chē)募∪?、肌腱、韌帶、形態(tài)等都得到均衡的鍛煉。

（6）爬行時(shí)，人手上的穴位得到按摩，腕、臂上的穴位、經(jīng)絡(luò)得到梳理，上肢及肩部的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶得到鍛煉。

（7）爬行時(shí)，由于此法屬于承重運(yùn)動(dòng)，能促使鈣質(zhì)等有效地吸收于骨骼，對(duì)防治骨質(zhì)疏松非常合適。

（8）爬行時(shí)，由于雙腿可以經(jīng)常側(cè)舉、平舉、高舉，使得以往淤積在下肢的血液容易回流循環(huán)，可以有效預(yù)防和減輕腿部靜脈曲張的病變，還可以促進(jìn)腳踝部血液循環(huán)，對(duì)防治痛風(fēng)等疾病也很有意義。

（9）爬行時(shí)，由于主要采用的是“腹式”呼吸，比直立時(shí)的“胸式”呼吸吸入空氣量增加2—3倍。為此，對(duì)人體肺部的保養(yǎng)非常重要。

（10）爬行是鍛煉腰部的強(qiáng)項(xiàng)，“腰為腎之府”，爬行對(duì)增強(qiáng)腎功能也有幫助。

（11）爬行時(shí)，腹部器官和內(nèi)臟由它的腸系膜懸掛在引狀脊柱上，并由腹肌收縮從下面托著它，減少了內(nèi)臟的壓力，對(duì)胃、腎以及子宮等下垂患者非常有益，胃腸等內(nèi)臟機(jī)能也得到增強(qiáng)。同時(shí)，人每爬行一步，肛門(mén)收縮一次，還能防治痔瘡以及肛門(mén)脫垂等。至于爬行的“減肥健美”作用另外敘述。

這里，也許有的讀者（網(wǎng)友）要問(wèn)：爬行法不僅能健身，也能減肥嗎？當(dāng)然。我們知道，人直立過(guò)久易在腰腹、臀部和下肢積聚脂肪。爬行俯身鍛煉，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，運(yùn)動(dòng)條件方便，過(guò)程寓練于樂(lè)，對(duì)腰腹臀等針對(duì)性動(dòng)作多，減肥塑身功效顯著。女性直立鍛煉，重力易使乳房、子宮等組織下垂，爬行則既讓重力在女性胸部均衡，又以較多的動(dòng)作健美胸部。爬行則對(duì)臉部骨骼、皮膚供應(yīng)充足的血液和營(yíng)養(yǎng)，有利于女性的護(hù)容養(yǎng)顏。其次，步行、騎自行車(chē)、打網(wǎng)球、高爾夫球、有氧運(yùn)動(dòng)舞蹈、長(zhǎng)距離游泳以及爬行等，大都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。大家明白， 我們身體的細(xì)胞因呼吸納入的氧氣與葡萄糖營(yíng)養(yǎng)成分結(jié)合產(chǎn)生三磷酸腺苷（ATP）。肌肉是靠ATP作為動(dòng)能進(jìn)行收縮的。有氧運(yùn)動(dòng)是一邊利用氧氣制造ATP，一邊運(yùn)動(dòng)，所以我們不會(huì)感到十分疲勞，能夠長(zhǎng)時(shí)間地繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。至于有氧運(yùn)動(dòng)的好處很多，如能鍛煉心臟的功能及預(yù)防心臟病，同時(shí)還降低了膽固醇，軟化了血管等。另外，長(zhǎng)時(shí)間繼續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉不會(huì)變細(xì)，僅僅脂肪減少，這也就是為什么爬行能減肥健身的緣由。當(dāng)然，為了使有氧運(yùn)動(dòng)科學(xué)合理，選擇正確的爬行方法以及注意因人、因時(shí)、因地等也十分重要。

這里，也許有的讀者（網(wǎng)友）又要問(wèn)：爬行法一般有幾種？如何“爬”呢？有關(guān)專(zhuān)家學(xué)者經(jīng)過(guò)大量的調(diào)查研究資料發(fā)現(xiàn)，爬行這一返祖行為對(duì)脊柱的保護(hù)以及“美化”最為有效。其次，對(duì)整個(gè)人體的減肥健美之效也功不可沒(méi)。那么，爬行鍛煉法一般有幾種？

（1）普通爬行法。最好選擇空曠的場(chǎng)地，如果在綠茸茸的草地上將更加完美。先做一做準(zhǔn)備活動(dòng)，然后根據(jù)自己的身體狀況，爬行一段時(shí)間。剛開(kāi)始時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，可選擇3分鐘，5分鐘，10分鐘，15分鐘等，一般不超過(guò)半小時(shí)?？梢淮涡酝瓿桑嗫煞謳状瓮瓿?。如果場(chǎng)地雜質(zhì)較多，應(yīng)佩戴勞保手套加以保護(hù)。

（2）擦地爬行法。由于場(chǎng)地原因，戶外的鍛煉往往不被人們所理解，容易受到譏笑而無(wú)法進(jìn)行。現(xiàn)代家庭住宅面積增大，活動(dòng)空間也相對(duì)增加，特別是地板普及，可以將以前用拖布拖地改成用抹布擦地。這樣四肢著地雙手擦地，不僅美化居室環(huán)境，而且由于脊柱負(fù)擔(dān)的減輕，起著相應(yīng)的保護(hù)作用。同時(shí)四肢著地，呼吸功能也由胸式呼吸改為腹式呼吸，大大增加了氧氣的攝入量，使機(jī)體其他器官的功能也得到加強(qiáng)。（3）爬行加蛙跳。就是模仿青蛙的跳動(dòng)。由于運(yùn)動(dòng)量較大，剛開(kāi)始跳動(dòng)的幅度應(yīng)小一點(diǎn)，隨著機(jī)體功能改善再逐步增加跳動(dòng)的幅度與距離。一般選擇20米長(zhǎng)的距離，在爬行過(guò)程中加上蛙跳運(yùn)動(dòng)，邊爬邊跳，一個(gè)來(lái)回算1遍，3—5遍為1組，每次5—10組。年老體弱者應(yīng)慎重，孕婦不宜。

（4）匍匐爬行，即俯臥，屈肘，跪撐。兩肘交替向前爬行15—20米，再向后退爬15—20米。重復(fù)5—6遍，間歇30—40秒。 至于攀高爬行，即兩掌跪撐在15—20米斜面上，沿著坡面向上慢速爬行（可用爬樓梯法代替），下肢放松，呼吸均勻，每爬行15—20米，休息一下。年老體弱者應(yīng)慎重，孕婦不宜。

這里，也許有的讀者（網(wǎng)友）還要問(wèn)： 爬樓梯減肥法要注意什么？爬樓梯對(duì)減肥健美有非常明顯的作用，有人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每當(dāng)爬樓梯時(shí)其呼吸頻率和脈搏次數(shù)明顯加快，這對(duì)增強(qiáng)人體的呼吸，加強(qiáng)心臟、血管系統(tǒng)的機(jī)能有極好的促進(jìn)作用。因?yàn)樯蠘翘菟牡臒崃恳壬⒉蕉?倍，比晨跑鍛煉還多29%。比如，一位體重40千克的婦女，上10分鐘的樓梯所消耗的熱量為200千卡！一位體型較胖的婦女，要是住在三樓上，僅僅每天堅(jiān)持步行上、下樓5—6次的話，一年之內(nèi)便可減輕體重3千克?？磥?lái)，要想使身材變得苗條起來(lái)，那么爬樓梯就是首選簡(jiǎn)便可行之舉。至于爬樓梯時(shí)首先要注意有不同程度的骨質(zhì)疏松且身體過(guò)于肥胖的人，一定要掌握好爬樓梯的速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開(kāi)始時(shí)，應(yīng)采取慢速，過(guò)了一段時(shí)間適應(yīng)后，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過(guò)于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過(guò)程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。其次，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。另外，爬樓梯減肥效果雖然佳，但關(guān)鍵要堅(jiān)持，否則，肥胖容易“反彈”。當(dāng)然，如果爬了一段時(shí)間突然停止了，體重明顯反彈也是屬正常。

“爬行”對(duì)不同的肥胖者也要“量體裁衣”？ 

是的。如對(duì)形體塑造要求較高的女性，可實(shí)行水中爬行。我們知道，游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可提高你的心肺功能，而且能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你“脫胎換骨”。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有機(jī)會(huì)“伸一下懶腰”，這對(duì)于保持挺拔的身體很有好處。人在水中活動(dòng)的阻力比在陸地上大12倍，手腳在水中運(yùn)動(dòng)時(shí)，你一定能感受到那強(qiáng)大的阻力，所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳當(dāng)中能夠得到很好的鍛煉，游泳也是一項(xiàng)激烈的運(yùn)動(dòng)，而且水的傳熱的速度比空氣要快，也就是說(shuō)人在水里喪失熱量的速度會(huì)很快，大量的熱量會(huì)在游泳當(dāng)中消耗掉。身上那些多余的脂肪，也會(huì)悄悄的“溶解在水中”。

至于身體處于水腫狀態(tài)的假性肥胖者，可實(shí)行匍匐縮水操。對(duì)于背部、頸椎、腰椎容易疲勞損傷的肥胖人群可實(shí)行匍匐爬行。對(duì)于30歲左右的女性可實(shí)行攀高爬行。對(duì)于腹型肥胖的人可實(shí)行爬龍減肥法等。當(dāng)然，這些爬行方法也不是絕對(duì)的，不同的肥胖者對(duì)其中的任何爬行鍛煉法均有效，只不過(guò)效果優(yōu)劣罷了。至于想詳細(xì)了解并仿照鍛煉的肥胖者或健康人群，可參看后面的附件。

總之，爬行鍛煉者應(yīng)該注意的是，剛開(kāi)始練爬行時(shí)，頭部、太陽(yáng)穴或頸部可能會(huì)有一點(diǎn)脹痛感，堅(jiān)持幾天后會(huì)逐步減輕、消失，然后選擇坡地，由低處向高處爬行。其次，并不是所有的人都適合爬行鍛煉。手、足、膝部有破損和感染者暫時(shí)別練，嚴(yán)重高血壓、糖尿病、心臟病、腦動(dòng)脈硬化以及骨質(zhì)疏松、結(jié)核、腫瘤、化膿性炎癥等患者也不適宜做此運(yùn)動(dòng)。對(duì)于老年人練習(xí)爬行時(shí)，直線向前、向后或轉(zhuǎn)圈均可。爬行的速度宜慢，爬幅宜小，重復(fù)2—3次，間歇20—30秒。一般每天鍛煉1次，每次10—15分鐘。另外，若在家里爬行，要求地面最好是木結(jié)構(gòu)，或鋪上地毯等。

匍匐爬行 

（1）俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復(fù)2—3次，呼吸均勻。

（2）左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復(fù)2—3次。爬行時(shí)，上體稍抬。兩側(cè)交替進(jìn)行。

（3）兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復(fù)3次，間歇1—1.5分鐘。

（4）有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復(fù)2—3次。練習(xí)時(shí)，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

（5）沿直徑5—6米的圓順時(shí)針?lè)较蚺佬?，然后逆時(shí)針?lè)较蚺佬?。練?xí)時(shí)，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復(fù)2—3次，間歇1—1.5分鐘。

（6）交替向前爬行15—20米。重復(fù)2—3次，間歇2分鐘。

（7）交替向后爬行10—15米。爬時(shí)，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合。 

匍匐縮水操 

（1）肢干提壓。這種運(yùn)動(dòng)可有效收緊手臂和胸糟的肌肉。首先四肢著地作匍匐狀，雙膝位置不可超越臀部，雙手放在胸部以下位置。然后吸氣，把上胸降至地面，雙臂緊靠身體兩側(cè)，背部保持平直。在身體向上提升時(shí)呼氣，重復(fù)動(dòng)作20次。

（2）交叉擺動(dòng)。這種動(dòng)作由仰臥起坐轉(zhuǎn)變出來(lái)，可集中收緊整個(gè)腹部的肌肉。身體仰臥，雙手抱頭，手肘自然向外，雙腳屈膝著地。收腹及把雙腳提離地面，接著屈曲左腳，膝部提往胸部位置，右腳保持挺直，同時(shí)呼氣及轉(zhuǎn)動(dòng)胳膊，使右肘靠向左膝，每次轉(zhuǎn)換動(dòng)作時(shí)吸氣。當(dāng)雙肩快要接觸地面時(shí)呼氣，然后再做另一邊。重復(fù)動(dòng)作，左右各作20次。

（3）提腿收臀。這種動(dòng)作可收緊臀部和大腿的肌肉。四肢平放地面作匍匐狀，雙手放在肩部以下位置，雙膝屈曲置于臀部底下。接著左腳向后伸直，腳尖蹬直。提起左腳時(shí)收腹、吸氣，直至感到臀部收緊為止。放下左腳時(shí)呼氣，重復(fù)動(dòng)作，左右各做20次。

攀高爬行

（1）兩手跪撐在15—20度、長(zhǎng)10米左右的斜板或體操凳上。 動(dòng)作：向上慢速爬行。練習(xí)時(shí)，上肢用力撐，下肢稍放松。重復(fù)2—3次，間歇1—2分鐘。

（2）俯撐在樓梯上。 動(dòng)作：爬登20—30個(gè)梯階。上爬時(shí)，上肢用力支撐，下肢放松撐登。重復(fù)2—3次。 俯式爬行。

（3）跪坐在15—10度、長(zhǎng)10米左右的斜坡或體操凳上。 動(dòng)作：上體前俯，直臂撐地，然后向下爬行。爬行時(shí)，兩掌移距宜小，爬速直慢，重心勿過(guò)分前傾。重復(fù)2—3次。

（4）跪坐在15—10度、長(zhǎng)10米左右的斜坡或體操凳上。動(dòng)作：上體前俯，兩臂伸直貼地，狀似“貓聳”，然后向下爬行。爬行時(shí)，兩臂控制爬速，臀部保持上舉，頭部稍抬，胸部自然下垂微觸斜面。重復(fù)3次。 

爬龍減肥法 

四肢著地，指、趾分開(kāi)，臀部盡量提高，腳尖用力向前一步一步爬行，自然呼吸。每爬行50一100步可起身休息片刻。反復(fù)進(jìn)行，一般不少于30分鐘。

（原載《中國(guó)健康》、《家庭》、《家庭與家教》等雜志，有刪改）

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