一、瘦身操簡介

瘦身操是以瘦身減肥為目的的有氧運動。它是全身運動，不會加重身體的局部負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腿粗或臀部肥大等負(fù)面影響，而且可以增加關(guān)節(jié)的活動度，加強身體的柔韌性。長期堅持不僅可以起到瘦身減肥的作用，還能調(diào)理肌肉，使曲線更加優(yōu)美，精神狀態(tài)也更好。一套設(shè)計科學(xué)、合理的瘦身操對于運動強度有很明確的闡述，即中低強度運動（針對20 - 40歲沒有肥胖相關(guān)疾病的人群，要求練習(xí)者心率維持在每分鐘120 - 150次），而且應(yīng)始終微微出汗而不應(yīng)大汗淋漓，這樣可長時間進行且并不覺得很吃力。選擇瘦身操時，最好是徒手運動的，這樣難度較低，鍛煉時相對安全，愿意挑戰(zhàn)自己的也可以選擇用柔感啞鈴做道具的瘦身操，增加練習(xí)的難度，以期獲得更好的減肥效果。配上迪斯科曲風(fēng)的背景音樂，可以調(diào)動起人的情緒2。

二、不同的瘦身操動作

（一）39健康網(wǎng)的側(cè)身動作

側(cè)身起始動作 身體向左側(cè)躺，左手手肘彎曲置于枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。 右膝蓋彎曲，右小腳打直置于左腳后方，右手盡量往上伸直。 運用腰部的力量，將身體盡量往上拉起至極限處為止；同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。 完成動作后，讓身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環(huán)抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放松，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部1。

（二）39健康網(wǎng)的臀部夾緊動作

臀部夾緊起始動作 雙腳并攏，雙肩放松，左手取一支筆置于臀部中間。 背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部1。

（三）39健康網(wǎng)的腰臀擺動動作

腰臀擺動起始動作 身體直立，雙腿伸直并攏，雙手插腰。 膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。 雙腿伸直，臀部用力往后翹，肚子后縮，停留2秒鐘。 將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。 同樣動作，換邊操作，前后左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動1。

（四）39健康網(wǎng)的手臂擺動動作

手臂擺動起始動作 身體直立挺胸，雙腿伸直并攏，雙手插腰。 背部挺直，膝蓋微彎，雙手盡量往上拉直，十指交叉緊扣。 將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘1。

（五）39健康網(wǎng)的坐姿腰部動作

坐姿腰部起始動作 坐在地上，雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側(cè)。 背部挺直，手臂交叉，雙手置于肩膀上。 左大腿抬起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。 同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉。 結(jié)束動作后，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放松肌肉1。

（六）39健康網(wǎng)的簡易減肥操動作

屈膝動作 起始姿勢為將背、雙手及雙腳平貼于地，膝蓋彎曲，將膝蓋舉起靠近胸部，直到停留在腹部上3。 肌伸展動作 起始姿勢為將背、雙手及雙腳平貼于地，膝蓋彎曲；也可以一次只做一支腿的動作3。 脊椎旋轉(zhuǎn)動作 起始姿勢為將背、雙手及雙腳平貼于地，膝蓋彎曲；將雙腿拉向腹部，然后使背部平貼于地，并扭轉(zhuǎn)下半身向右，然后向左3。 提骨盆動作 起始姿勢為將背、雙手及雙腳平貼于地，膝蓋彎曲；使背部伸直短暫地抬起、離開地面3。 半起坐動作 起始姿勢為將背、雙手及雙腳平貼于地，膝蓋彎曲；使用腹部肌肉的力量，使頭及胸部梃向腿直到呈一半坐起姿勢3。 反向弓背動作 起始動作為使腹部平貼地面，利用雙肘力量支撐上半身軀干；將頭及腳朝向?qū)Ψ骄砥穑页掷m(xù)數(shù)秒鐘不動；重復(fù)上述動作幾次3。 祈禱姿勢動作 起始動作為使雙手、膝蓋和手臂朝前方伸展出去，保持背部平直；將臀部向后伸展且把臉部靠近地面，如同祈禱姿勢3。 側(cè)劈腿動作 起始動作為側(cè)躺，使上半身軀體重量放在手肘上，用手協(xié)助將腿抬高；使背部保持筆直，在舒服的情況下重復(fù)幾次，然后換另一邊3。 直立脊椎伸展動作 起始動作為站立使背部筆直，將雙手置于下背以支持，輕輕地將頭向后仰；用雙手協(xié)助緩慢地向后彎，不要彎到感覺不舒服的程度，在舒適的狀況下重復(fù)幾次3。

（七）39健康網(wǎng)的5分鐘解乏瘦身操動作

動作一 腳開立，比肩稍寬，兩手從兩側(cè)向上舉起，同時仰頭吸氣。 臂從兩側(cè)回落至體前交叉，放松肩膀，同時吐氣，頭回復(fù)至中間位置（此動作重復(fù)三次）。 動作二 雙手體前交叉，兩腳向兩側(cè)分開，雙腿曲膝同時吸氣，兩臂慢慢抬起從兩側(cè)向上平伸。 身體回復(fù)直立，雙手回落至體前并交叉，同時呼氣，重復(fù)第三個動作，頭向右側(cè)（此動作重復(fù)三次）。 動作三 兩腳開立，比肩稍寬；雙手平伸，同時吸氣。 身體向左側(cè)側(cè)彎，雙手伸直，頭向上看，同時吐氣（此動作重復(fù)三次）7。

（八）站立擺動瘦身操動作

動作一 站立，舉起雙臂至頭部上方，然后雙手手掌相貼；左右擺動身體，這時候腹部收緊，腿部不能彎曲，雙腿也要挺直。 動作二 原地站立，向前伸直抬起雙臂至與肩同高，手掌相貼；把注意力集中腹部，雙臂擺動到身體一側(cè)，慢慢旋轉(zhuǎn)；注意旋轉(zhuǎn)的時候要慢慢吐氣，當(dāng)轉(zhuǎn)回到原來正面的位置時再吸氣；反方向同樣動作練習(xí)30秒。 動作三 原地站立，雙手掌依然相貼，抬起手臂到身體斜上方位置，接著慢慢下降手臂；反方向做同樣動作；注意要調(diào)整好呼吸，手臂在上升和下降的時候都要伸直2。

（九）舉腿劃船瘦身操動作

動作一 把墊子放在身體前面，啞鈴放在墊子上面；然后將身體慢慢靠近墊子，使雙手能夠抓住啞鈴，雙腿還是保持在原來的位置上，這時候身體是半俯臥的姿勢。 右手抓住啞鈴以劃圈的方式舉起來，同時慢慢地抬起左腿到臀部的高度，保持這個動作幾秒后再放下右手和左腳；交換動作重復(fù)練習(xí)。 胸背伸展動作 彎曲膝蓋，跪在墊子上面，然后將雙手放在身體后方，握緊；挺直上半身，并且抬起頭部，然后相互握住的手往下壓，使肩部稍稍下降，但背部不能彎曲，頭部也不能動；接著挺起胸部，保持這個姿勢3 - 6個呼吸的時間。 松開雙手并把它們放到腹部前方相握，然后往前方伸直，同時屈背，這時背部有往后放運動的趨勢，保持這個姿勢3 - 6呼吸的時間，并重復(fù)練習(xí)3遍。 小腿及大腿伸展動作 原地站立，然后把左腿往前方邁出一步，身體重心隨著前移，在兩腿之間，接著把雙手搭在左腿膝蓋上面；這時候左腿的膝蓋是彎曲的，腳尖向著正前方，右腿的腳尖同樣向著正前方。 把左腿伸直，然后彎曲腰部，使上半身往前下方運動，并逐漸貼近左腿，直到手掌能夠放在地上，保持這個姿勢6 - 8秒；雙腿交換動作練習(xí)2。 深入回答此問題

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