本書是中華素食協(xié)會(huì)專門為中國(guó)素食者及素食入門者編寫的營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)手冊(cè)。

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)：妥善規(guī)劃的素食不僅營(yíng)養(yǎng)充足，更能有效預(yù)防及治療多種慢性病，而且能滿足人生不同階段的營(yíng)養(yǎng)需求。

中華素食協(xié)會(huì)：素食能讓人變得長(zhǎng)壽健康，心態(tài)更年輕，抵抗力更強(qiáng)，精力更好。

德國(guó)癌癥研究中心也發(fā)現(xiàn)，男性素食者的白血球?qū)鼓[瘤細(xì)胞的力量，比男性肉食者強(qiáng)兩倍。也就是說，相比肉食，素食能夠更加高效的提高人體的免疫力。可是，素食者正確的飲食方案你知道嗎？素食者會(huì)不會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良？?jī)和?、老人、孕婦、病人也適合吃素嗎？對(duì)大多數(shù)吃素的人來講，由于攝食品種受到限制，又沒有系統(tǒng)學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)，要做到營(yíng)養(yǎng)均衡確實(shí)很難。那我們?nèi)绾斡行У亓私馑厥车臓I(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)并且合理地規(guī)劃素食呢？

這本書將帶給你：

適合全家人的素食方案：

素食寶寶要多補(bǔ)充微量元素

老人健康長(zhǎng)壽應(yīng)著重養(yǎng)骨補(bǔ)鈣

女性美容養(yǎng)顏補(bǔ)血也要補(bǔ)氣

男性強(qiáng)壯有力必須滋陰補(bǔ)腎

為特殊人群準(zhǔn)備的完美素食方案：

“三高”人群怎么吃素？

素食主義遇到懷孕期、更年期怎么辦？

體脂高身材臃腫，怎么用素食控制？

疾病初愈者，大補(bǔ)素食有什么講究？

跟著書，也能做出好吃又營(yíng)養(yǎng)的素食：

如何把素食做得比肉更誘人？

如何選對(duì)烹飪方式，留住蔬菜營(yíng)養(yǎng)？

5分鐘就能完成的美味素菜

★兒童、老人、女性、男性如何科學(xué)吃素？如何在足以滿足其營(yíng)養(yǎng)需求的基礎(chǔ)上享受素食？請(qǐng)參閱本書第九至第十二章。

★特殊時(shí)期如何健康吃素？比如大病初愈、體重超標(biāo)、孕產(chǎn)期、更年期，以及患有“三高”以后要如何吃素，請(qǐng)參閱本書第十三章。

★無論你是蛋奶素食者還是全素主義者，本書都為你準(zhǔn)備了完備的素食方案。請(qǐng)參閱本書第三和第四章。

★本書還詳細(xì)介紹了如何用堅(jiān)果、豆制品、牛奶，來代替某些靠肉食才能較好補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，給出了全面的營(yíng)養(yǎng)方案。請(qǐng)參閱本書第七和第八章。

★本書更貼心提供了將近100道素食菜譜教你做出好吃又營(yíng)養(yǎng)的素食。請(qǐng)參閱本書第十四至第十六章以及全彩菜譜別冊(cè)。 [1]

序言為了健康請(qǐng)吃素/001 [1]

PART 1 素食，一場(chǎng)席卷全球的綠色風(fēng)暴

/第一章素食，極致的養(yǎng)生之道/

為什么明星都愛食素/005

素食自古就是備受推崇的養(yǎng)生方法/007

吃素與宗教無關(guān)，只與健康有關(guān)/009

素食也能豐盛又美味/012

/第二章素食，凈化氣血與身心/

吃素可預(yù)防癌癥、心臟病、糖尿病/019

吃素可以增強(qiáng)我們的體質(zhì)/021

素食讓我們更聰明/024

素食讓我們更幸福，慈悲喜舍盡在其中/026

素食讓我們的心靈安定、寧?kù)o/028

/第三章素食，中國(guó)人這樣吃最健康/

不科學(xué)的素食同樣有害健康/032

從現(xiàn)在開始，改變你的素食觀念/034

素食的正確做法，你掌握了嗎？/037

健康素食，是清靜身心的一條捷徑/040

PART 2 好好吃素食：素食營(yíng)養(yǎng)金字塔

/第四章中國(guó)素食者膳食搭配指南/

什么是素食金字塔/044

廣受營(yíng)養(yǎng)學(xué)家歡迎的素食金字塔/048

中式素食更符合金字塔理論/050

/第五章素食金字塔基礎(chǔ)：細(xì)糧、粗糧、雜糧/

五谷雜糧一樣都不能少/054

吃主食也要多樣化/056

粗細(xì)搭配，減少精米白面的分量/059

粗糧怎么做才好吃/061

素食餐桌的寵兒：全谷食品/064

最值得推薦的谷物：燕麥/067

/第六章素食金字塔第二基層：蔬菜、水果/

綠葉蔬菜是維生素的主要來源/070

根莖類蔬菜，農(nóng)藥少、營(yíng)養(yǎng)好/075

可以當(dāng)主食吃的薯芋類蔬菜/079

花朵類蔬菜，好看好吃功效多/083

瓜類蔬菜，養(yǎng)生益氣度苦夏/086

茄果類蔬菜，抗氧化防衰老/089

菌藻類蔬菜，利于保健功效多元/092

這些水果好吃又降火/096

能保護(hù)心血管的好水果/101

呵護(hù)五臟六腑的神奇水果/105

鮮紅的水果幫你補(bǔ)血益氣/116

強(qiáng)身健體的貴族水果/119

排毒養(yǎng)顏的水果佳品/124

快樂水果幫你寧心靜神/129

/第七章素食金字塔第三基層：豆類制品/

大豆，了不起的植物肉/136

蛋白質(zhì)含量豐富的鮮豆類/139

豆?jié){，東方的植物高鈣奶/142

豆腐，餐桌上的補(bǔ)鈣佳品/145

物美價(jià)廉的鮮美豆芽/148

天貝，素食者的優(yōu)質(zhì)選擇/150

/第八章素食金字塔頂尖：堅(jiān)果/

“秋果之王”板栗，益氣又補(bǔ)脾/154

“堅(jiān)果之王”榛子，現(xiàn)代人的救命食物/155

健腦潤(rùn)膚的“長(zhǎng)壽果”核桃/157

想要健腦抗衰老，那就吃松子/159

夏威夷果，健腦益智又美味/161

護(hù)眼護(hù)心的開心果/163

花生：潤(rùn)肺生血的“素中之葷”/165

改善情緒、治療失眠的葵花子/167

PART 3 適合各類人群的素食方案權(quán)威指導(dǎo)

/第九章素食是孩子生命的最佳起點(diǎn)/

兒童吃素，真的可以嗎/170

兒童吃全素，還能更健康/172

兒童應(yīng)該怎樣吃素食/174

素食兒童，要多注意補(bǔ)充這些元素/177

針對(duì)兒童的素食食譜/180

如何讓你的孩子愛上吃蔬菜/185

/第十章女性吃素，把美麗健康持續(xù)一生/

素食瘦身，有效又健康/189

素食最養(yǎng)顏，皮膚光澤有彈性/191

越吃越美麗的素食美顏食譜/193

青春期女孩應(yīng)該怎么吃素/195

素食女性遇到懷孕期怎么辦/199

給正在坐月子的素食媽媽的飲食建議/204

更年期女性怎么吃素/208

/第十一章吃素的男人，往往更受歡迎/

素食讓男人更強(qiáng)壯/212

男性吃素，也能越吃越陽(yáng)剛/214

給男性的素食建議/216

滋陰補(bǔ)腎的素食有哪些/219

/第十二章素食是中老年人的最佳飲食/

素食讓人更長(zhǎng)壽/223

給中老年人群的素食建議/225

中老年人一定要學(xué)會(huì)養(yǎng)骨/228

/第十三章給特殊人群的素食建議/

體脂高、身材臃腫，更要吃對(duì)素食/232

“三高”人群應(yīng)該怎樣吃素/236

疾病初愈者，吃素有講究/238

PART 4 如何做出好吃又營(yíng)養(yǎng)的素食

/第十四章這樣做素食，口味超好吃/

那些好看又好吃的家常素菜/244

把素食做得比肉更誘人/246

五色素食，百變搭配/248

主食也可以花樣多、又營(yíng)養(yǎng)/251

/第十五章素食怎么做才有營(yíng)養(yǎng)/

蔬菜應(yīng)該生吃還是熟吃/254

選對(duì)烹飪方式，留住蔬菜營(yíng)養(yǎng)/257

錯(cuò)誤搭配影響食物營(yíng)養(yǎng)/258

/第十六章素食怎樣做方便快捷/

5 分鐘極速素菜/262

自制素高湯，好喝又營(yíng)養(yǎng)/265

/素食名人心得感言/268

中華素食協(xié)會(huì)

中華素食協(xié)會(huì)是國(guó)內(nèi)最早的素食組織，協(xié)會(huì)致力于推廣素食慈善博愛文化，同時(shí)加強(qiáng)與世界各地素食協(xié)會(huì)文化的交流和合作。中華素食協(xié)會(huì)目前舉辦的“全球十大素食華人”頒獎(jiǎng)活動(dòng)、“國(guó)際素食日”慶祝活動(dòng)、“中國(guó)素食日·每年母親節(jié)”三個(gè)常規(guī)活動(dòng)，經(jīng)過多年的運(yùn)作，在海內(nèi)外引起許多素食華人的關(guān)注及參與。并先后與北京、上海、廣州、東莞、廈門等城市合作舉辦全球素食華人博愛論壇、素食展、各類佛文化展、有機(jī)食物展等，協(xié)會(huì)成員更走進(jìn)高校，與北京大學(xué)、清華大學(xué)、上海復(fù)旦大學(xué)等高校共同舉辦素食推廣活動(dòng)、講座等。

安安貝拉

資深圖書策劃人，自媒體達(dá)人，美食暢銷書作家，曾經(jīng)出版圖書《我親愛的素食》獲得讀者一致好評(píng)。國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師，曾擔(dān)任國(guó)內(nèi)知名出版社圖書策劃編輯，企業(yè)特聘講師，同時(shí)也是一名素食主義崇尚者，有兩年的素食經(jīng)歷。

中華素食協(xié)會(huì)權(quán)威撰寫并推薦閱讀

專門針對(duì)中國(guó)人體質(zhì)而寫的素食營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)書

素食人群全覆蓋：老人、兒童、男人、女人、孕產(chǎn)婦、病人、肥胖癥患者等

超值附贈(zèng)：全彩菜譜《最愛幸福素食40道》以及電子版阿拉兔素食地圖

頂尖藝人、體育名將、各國(guó)政要都在吃素

吳秀波：“吃素后得到一個(gè)寶貝，叫‘不要’，通過一點(diǎn)一滴戰(zhàn)勝欲望，我撿到了這個(gè)寶貝，感覺自己自由許多。”

高圓圓：“吃素兩年讓自己思路更清晰，也更簡(jiǎn)單，讓我的心情安靜下來?！?/p>

黃磊：“我是因?yàn)檫@樣比較健康，就是比較熱愛動(dòng)物，不殺生，不殺動(dòng)物。”

劉濤：從當(dāng)初的無肉不歡，到后來的安心食素，“幫我放下屠刀的，是一只待宰的羊無助的眼神”。

星云大師：“素食是生活的習(xí)慣、生活的觀念。佛教提倡素食，用意是讓發(fā)心信佛、學(xué)佛的人都能夠擁有“素心”；心地清凈、善良、簡(jiǎn)樸才是最重要?！?/p>

“人猿泰山”約翰·威斯慕拉：曾經(jīng)56次登上榮譽(yù)巔峰，隨著年紀(jì)漸長(zhǎng)，未能繼續(xù)刷新自己之前的紀(jì)錄，通過吃素調(diào)整，再刷新5項(xiàng)自己以往的紀(jì)錄。

“短跑名將”卡爾·劉易斯：“素食主義者不能在世界級(jí)運(yùn)動(dòng)中有出色的表現(xiàn)？我比賽最出色的日子，全在我轉(zhuǎn)素食之后?！?/p>

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