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健康晚餐,減肥終極方法!

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月03日 20:51

今天就給大家出謀劃策,解決「晚餐吃什么不發(fā)胖」,直接簡單粗暴給迫切想減肥的人奉上晚餐減脂食譜。

推薦下面4種食譜(越靠前的食譜減脂效果越好),大家可以根據(jù)自己情況和需求來選擇。

減脂食譜1:一個水果+一杯酸奶

酸奶怎么選,可以參考這篇?發(fā)酵乳、優(yōu)酪乳、老酸奶、風(fēng)味酸奶等眾多酸奶到底有啥區(qū)別?3分鐘治好你的選擇困難癥

減脂食譜2:一碗雜糧豆粥 + 一小把青菜

減脂食譜3:一小碗豆子 + 一小把堅果 + 一小把蔬菜

PS:這里的黃豆和堅果看上去熱量很高,其實這是100克可食用部分的熱量,我們一次性根本吃不了這么多啦。

減脂食譜4:薯類一個 + 豆制品一小碗 + 一小把青菜

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不想發(fā)胖,晚餐這些東西絕對不能碰

這部分維他狗列出的食物,對于想保持身材不想發(fā)胖,和想減重的人來說,都是禁忌!晚餐都最好不吃!

1. 高脂肪、高熱量食物

2. 高淀粉食物(可以當(dāng)主食,但千萬別做菜和米飯一起吃)

3. 容易脹氣不易消化的食物

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晚餐吃多少,什么時候吃也有竅門

1. 晚餐吃多少

吃多少其實并沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn),因為每個人的體重、消耗和基礎(chǔ)代謝率都不同。不過我們可以參考以下兩點來調(diào)整自己的食量:

①一日三餐攝入能量比例保持3:4:3

PS:這里的飯碗不代表吃的分量,只代表三餐的比例分配哦。

中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版),建議成年女性一天攝入能量1800千卡,成年男性為2250千卡。

所以,按照比例換算的話,成年女性晚餐建議攝入540千卡,成年男性建議攝入675千卡。

②想減肥吃到5分飽,想保持身材吃到7分飽

很多人不太明白幾分飽到底是多少,確實沒有準(zhǔn)確的量哈哈,但維他狗列了一張表格,你們可以做參考,自己平時再多嘗試摸索,就能知道自己需要吃多少了:

2. 晚餐什么時候吃

維他狗知道大家的作息時間安排都不同,如果規(guī)定幾點吃晚餐,可能很多人都做不到。

所以理想的狀況是,晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

比如,如果晚上11點睡覺,那最好在晚上8點之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚,食物還沒充分消化,腸胃還在全力工作,使人容易發(fā)胖的同時還會影響睡眠。

有些小伙伴可能有晚上運動的習(xí)慣,那么維他狗提醒大家:

飯后運動時間是有講究的:如果運動比較溫和,只是散散步之類的,飯后 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這類運動量比較大的活動,最好在飯后 1 個半小時后再進行。

因為這個時候胃里面的食物會相對少一些,不會影響消化,運動起來更輕松。

精簡版內(nèi)容:

1. 保持身材的晚餐指南:

①多吃蔬菜。比如菠菜、油菜、油麥菜、生菜、黃瓜、豆角、西藍(lán)花、西紅柿;

· 成年人每日蔬菜建議攝入量為500克(1斤)。100克約為中等身材成年女性,食指和拇指彎曲接觸可以拿得起的量。

②粗糧做主食。比如雜糧飯、雜糧豆粥、紅薯、玉米;

③吃點高蛋白低脂肪肉類(50克,1個雞蛋大小)。比如清燉雞、清蒸魚、白灼蝦、醬牛肉;

④多吃高膳食纖維食物。比如魔芋豆腐、干菜、筍、紫菜、蘑菇、燕麥。

2. 科學(xué)減脂的晚餐食譜:

①水果+酸奶

②雜糧豆粥+一小把青菜

③一小碗黃豆+一小把堅果+一小把青菜

④一個紅薯+兩塊豆腐+一小把青菜

3. 晚餐吃了易發(fā)胖的食物:

①高脂肪、高熱量食物。比如紅燒肉、炸雞、燒鴨、豬蹄、扣肉、炸花生米;

②高淀粉食物。比如土豆、藕、粉絲、紅薯粉、土豆粉、山藥、芋頭、南瓜;

③易脹氣不易消化的食物。比如洋蔥、韭菜、油炸食物、八寶飯;

4. 晚餐吃多少,什么時候吃:

①早餐、午餐、晚餐攝入能量比例保持3:4:3。

②晚餐距離睡覺時間至少 3 小時。

散步建議在飯后20分鐘,跑步、瑜伽建議在飯后1個半小時。

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