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如何健康快速瘦腰教你科學(xué)有效的減肥方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 10:06

一、頻繁轉(zhuǎn)呼啦圈

　　節(jié)食不僅讓你饑餓難捱，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良或者是越減越肥的狀況。除了要堅(jiān)持均衡飲食，經(jīng)常轉(zhuǎn)呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒，對瘦腰有很大的幫助。

　　要記住，只要有時(shí)間就拿起你的呼啦圈。比如說看電視的時(shí)候都不忘邊看邊搖呼啦圈，保持半個(gè)小時(shí)都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個(gè)小動(dòng)作，算起來每公斤每小時(shí)可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時(shí)就可以消耗50×5=250卡的熱量，是不是很劃算呢?長期堅(jiān)持，一定能修煉成纖腰款款的大美人。

　　注意事項(xiàng)

　　1、勻速緩和轉(zhuǎn)動(dòng)

　　做呼啦圈運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜太快速，那樣會(huì)加強(qiáng)腰部肌肉的負(fù)擔(dān)，有肌肉拉傷和急性腸扭轉(zhuǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際上，過于快速的轉(zhuǎn)呼啦圈運(yùn)動(dòng)并沒有勻速搖擺腹部的運(yùn)動(dòng)效果好。

　　2、呼啦圈不宜過重

　　重量越大的呼啦圈撞擊力度也就越大，在你認(rèn)為“渾身酸痛，運(yùn)動(dòng)有效果了”的時(shí)候，搞不好已經(jīng)受了“內(nèi)傷”哦。呼啦圈的重量大約以食指及中指能夠負(fù)荷的程度為宜。

　　3、時(shí)間長度要把握好

　　就時(shí)間上來說，每次做呼啦圈瘦腰運(yùn)動(dòng)不宜超過20分鐘，一次性運(yùn)動(dòng)時(shí)間太長恐怕會(huì)使疲勞的運(yùn)動(dòng)者無法維持正確的姿勢，進(jìn)而導(dǎo)致受傷。

　　建議一日中分開幾次運(yùn)動(dòng)，并且日運(yùn)動(dòng)總時(shí)間不要超過1個(gè)半小時(shí)。

　　4、要持之以恒

　　只有每天都能夠保持在做運(yùn)動(dòng)才能達(dá)到完美腰部曲線的目的。如果今天瘋狂轉(zhuǎn)2、3小時(shí)的呼啦圈，明天卻偷懶不做運(yùn)動(dòng)，三天打漁兩天曬網(wǎng)的話，無論多么好的健身美體運(yùn)動(dòng)都不會(huì)有效果。

　　5、避開月經(jīng)期

　　女性在月經(jīng)的中后期，卵巢外圍有可能會(huì)出現(xiàn)黃體囊腫，由于囊腫很脆弱，腹部若被大力擠壓就會(huì)使得囊腫破裂，伴隨而來的內(nèi)出血有可能是致命的。

二、隨時(shí)隨地抬首挺胸

　　纖腰，隨時(shí)隨地都可以。抬頭挺胸，不僅可以讓自己顯得自信，還可以起到纖體的好效果。具體方法是：屁股往內(nèi)夾緊，腰部兩側(cè)用力，肩胛骨的部位夾緊，肩膀完全打開，脖子和肩膀交接處往下垂，放松不能聳肩，下巴微微抬起，如果無論坐還是站，長期都保持這種抬頭挺胸、肚子用力的姿勢，小腹就會(huì)在不知不覺中縮小許多，肥肉囤積在腹部的窘?jīng)r也大大改善。

　　同時(shí)在清晨是瘦腰腹的最佳時(shí)間，所以在起床后，瘦腰的行動(dòng)就要開始了。早上5點(diǎn)至7點(diǎn)是大腸排毒的時(shí)間，所以早上起來后先喝一杯水，能夠幫助大腸排毒，提高大腸的“工作效率”，而且喝水能為身體補(bǔ)充回流失了的水分。在人的大腸里，積聚著很多毒素，如果不及時(shí)排出來不僅影響減肥，還會(huì)使皮膚變得暗淡長痘。另外，喝水還可以促進(jìn)宿便的排出，幫助你解決便秘問題。

　　在保持清晨喝水的習(xí)慣的同時(shí)還應(yīng)該做做瘦腰腹的小動(dòng)作，比如說伸懶腰，稍微扭扭腰部，按摩一些腹部，在外促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，幫助提高腸道功能，使排毒更順暢。

三、瑜伽瘦腰法

　　瑜伽是一種非常有效的減肚子運(yùn)動(dòng)，尤其是對于收腹有著非常顯著的效果。因?yàn)樵谧鲨べさ耐瑫r(shí)，我們的腹部在做呼吸運(yùn)動(dòng)，這樣無形中就鍛煉了腹部，輕輕松松，你就會(huì)擁有一個(gè)平坦迷人腹部了。　　

　　新月變式--滋養(yǎng)側(cè)腰部

　　step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

　　step2：深呼吸，在吐氣時(shí)放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟?。感受左?cè)腰部得到拉伸。到達(dá)你舒適的位置即可，不要強(qiáng)求自己一開始就能達(dá)到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動(dòng)作即可。

　　鳥王式--向前拉伸腰部

　　step1：雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，如圖，于胸前環(huán)抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

　　step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

　　step3：調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進(jìn)行。

　　特別提示：1組/天。該組動(dòng)作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時(shí)還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

　　弓式--活動(dòng)后腰部

　　step1：平趴于地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調(diào)整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側(cè)握住腳踝。

　　step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺后腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動(dòng)雙腿，讓大腿抬離地面，整個(gè)身體像一張拉開的弓。頭微微后仰，雙眼睜開著上方即可。

四、堅(jiān)持做仰臥起坐

　　仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅(jiān)持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕松了。仰臥起坐瘦腰的關(guān)鍵在于，移動(dòng)上身的力量盡量由腹部來出，才能達(dá)到瘦腰的效果。不過這種運(yùn)動(dòng)不適宜在剛吃飽的時(shí)候做，飯后最少也要休息個(gè)1-2小時(shí)。而床上并不是仰臥起坐的最好地點(diǎn)，硬硬的地板容易造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以最好是在地板上鋪個(gè)類似瑜伽墊的東東哦!

　　半仰身坐的方法：仰臥在地板或長凳上，雙手放頭后。兩腳勾住凳腿等固定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的“重力臂”。然后，腹直肌發(fā)力，上體平穩(wěn)升起，當(dāng)與地面成45度夾角時(shí)，保持該姿勢不動(dòng)，做靜力性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不要屏氣憋勁。靜停30秒鐘左右放松還原。休息時(shí)進(jìn)行深呼吸和腹部按摩，間歇約1分鐘左右，做4～8次。練到一定程度后，可延長靜停時(shí)間：隨著半仰身起坐能力的不斷提高，可兩手頭后抱握啞鈴或杠鈴片做動(dòng)作，以增大腹直肌的負(fù)荷量，促使其更快的生長。

　　在進(jìn)行仰臥起坐時(shí)，效果以半仰身起坐為最佳。半仰身坐是在仰臥起坐的基礎(chǔ)上，對腹直肌進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的有效方法、做豐仰起坐時(shí)?上體由平臥升起至與地面成45度角前不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重的階段。因?yàn)榇藭r(shí)有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌。腰大肌和髂肌等協(xié)同工作。超過45度后。由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌所起的“吊車作用”的負(fù)擔(dān)越來越小.因而也不是腹直肌負(fù)擔(dān)最重。只有處在45度角才是開發(fā)它“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。因此，延長身體在45度角的持續(xù)時(shí)間是增大腹肌刺激量的有效方法。

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