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科學(xué)健康減肥方法（健康科學(xué)減肥的最好方法）【百科全說】

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月02日 21:10

減肥現(xiàn)在已經(jīng)變成了現(xiàn)代人的一門必修課，越來越便捷的生活培養(yǎng)了越來越多的肥宅，但是健康有效的減肥真的那么難嗎？為什么很多人都半途而廢了呢？希望看完這篇文章，對(duì)你有所幫助哦！

一、飲食

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：低碳水低脂肪高蛋白質(zhì) 多喝水

科學(xué)健康的飲食能讓減肥事半功倍

l 低碳水：簡單點(diǎn)可以認(rèn)為是主食，米飯、面食、糖都是碳水比較高的食物，燕麥、番薯、玉米是碳水比較低的，盡量用碳水比較低的來作為主食，不吃糖，減少皮膚老化的幾率

l 低脂肪：日常生活三餐少油即可，平時(shí)如果實(shí)在忍不住想要吃零食，要注意看后面的元素表，一般100g里面低于6g脂肪的可以食用。

l 高蛋白質(zhì)：多喝牛奶、豆?jié){等無糖高蛋白飲品，并多吃一些蛋白質(zhì)含量較高的食物，比如牛肉、雞肉，最好就是雞胸肉，可以買即食的雞胸肉。

2、一日三餐的控制（制造熱量差、遵循飲食結(jié)構(gòu)分布）

l 確定一天的熱量：用薄荷健康的軟件功能，填入身高體重等信息就可以算出自己一天所需要的總熱量，舉個(gè)例子：159cm，56kg，一天最高大概可以攝入1400大卡即可達(dá)到制造熱量差的標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)薄荷健康制定的熱量來安排三餐就可以，不超過軟件規(guī)定的日熱量需求就可以。薄荷健康也有查詢食物熱量的功能，可以在吃之前先查查每種食物的熱量。軟件也會(huì)推薦綠燈食物和紅燈食物，聽軟件的安排。

l 早餐：可以把碳水比較高的食物放在早上攝入，這樣有一整天的時(shí)間去消耗。早餐一定要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提高蛋白質(zhì)的吸收率。

l 午餐：可以把較多的熱量放在午餐攝入，這樣可以減少晚餐攝入的負(fù)擔(dān)。

l 晚餐：減少熱量攝入，盡量吃蔬菜，少吃肉類，因?yàn)橄牡臅r(shí)間少，負(fù)擔(dān)大，容易被身體儲(chǔ)存起來。

l 加餐：可以適當(dāng)吃水果、堅(jiān)果，避免高熱量的下午茶、甜點(diǎn)等。加餐熱量控制在100大卡之內(nèi)（一個(gè)雞蛋的熱量是78大卡）。

3、飲食記錄

每天都將自己的一日三餐的食物記錄在薄荷健康上，嚴(yán)格把控自己的攝入量，這樣即便有幾天吃多了，也可以通過后面減少攝入調(diào)整回來；如果有幾天吃太少了，可以后續(xù)增加攝入保證平衡，就不會(huì)不知不覺吃太多或者吃太少。堅(jiān)持記錄一個(gè)月之后，就可以大致知道食物的平均熱量，控制起來就更容易了。

二、運(yùn)動(dòng)

1、頻率

不要太高，一般一個(gè)星期可以保證3-4次的運(yùn)動(dòng)量就可以了，不用天天運(yùn)動(dòng)。

2、運(yùn)動(dòng)順序

一定好合理安排，最好是無氧有氧。如果只是單純減脂，可以只做有氧運(yùn)動(dòng)，達(dá)到一定心率還可以加速燃脂。但是為了保護(hù)肌肉不要流失太快，可以適當(dāng)補(bǔ)充一些無氧運(yùn)動(dòng)，減少肌肉流失。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

保持40-60分鐘每次即可（先無氧后有氧，效果會(huì)更好）。

4、運(yùn)動(dòng)保護(hù)

做有氧運(yùn)動(dòng)就要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，如果當(dāng)天腿部鍛煉較多，應(yīng)做好拉伸和按摩。

三、如何堅(jiān)持

1、調(diào)整好心態(tài)

減肥瘦身是一項(xiàng)終身事業(yè)。當(dāng)體脂率降低，達(dá)到減肥的目的，就進(jìn)入塑形的階段，塑形跟維護(hù)減脂成果是同步進(jìn)行的。如果不愛惜減肥成果，最后還是會(huì)胖回去的。所以不用追求一個(gè)月狂減20斤之類的，只要基數(shù)不是很大，一個(gè)月減5斤就是健康又容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)有好幾天沒有掉體重了，也不要慌張，我們反正能一個(gè)月減5斤就可以了。

2、定好小目標(biāo)

不要一上來就定要從120減到90斤，好比要從小學(xué)考上清華一樣，很容易讓自己放棄。先分解為第一個(gè)月減幾斤，第二個(gè)月減幾斤，一般減肥速度是遞減的，會(huì)越減越慢，所以可以把目標(biāo)越定越少，自己減肥后期也會(huì)覺得越來越輕松。

3、不要羨慕別人什么都能吃

其實(shí)減肥最初痛苦的最多半年，只要能堅(jiān)持下來，體重控制在自己滿意的范圍內(nèi)，你想吃啥都能吃，只要不要太過分。假設(shè)你從2020年6月開始減肥，最晚到月12月成功減掉15-20斤，達(dá)到85-90斤以內(nèi)，那你從2021年開始，就可以跟全世界的瘦子一樣該吃吃該喝喝了（不要太過分就行）。那些零食不會(huì)在你減肥的時(shí)候停產(chǎn)的，所以可以等成功了再吃，沒有心理負(fù)擔(dān)地吃。

4、體重監(jiān)控

頻率不要太高，一般兩三天一次就可以，最好是早上空腹稱。偶爾體重下降比較慢，不用擔(dān)心，繼續(xù)堅(jiān)持就好。

是不是很簡單呢？其實(shí)減肥的秘訣真的出了管住嘴邁開腿之外，還有一條更重要的就是堅(jiān)持。當(dāng)然，平和的心態(tài)也是減肥成功必不可少的。希望大家可以健康減肥，快樂生活，收獲自信的人生！

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