圖片來源：攝圖網(wǎng)

“我要減肥！”你是否經(jīng)常把這句口號掛在嘴邊卻又難見行動？

減肥，一場看似簡單的自我挑戰(zhàn)，實(shí)則充滿了科學(xué)與心理的雙重博弈。本文中，我們將揭開減肥背后的故事，探尋那些“悲傷無來由”的真相以及如何正確走上減肥的“康莊大道”。

“我大抵是失敗了，橫豎瘦不下來?！蹦７卖斞赶壬脑溨C口吻，可以表達(dá)出許多人在減肥路上的心聲。一碗接著一碗，飯桌上的空碗成了減肥誓言的“墓志銘”。從理直氣壯地吃到提心吊膽地嚼，減肥似乎變成了與自己本能的拉鋸戰(zhàn)。然而，減肥的終點(diǎn)真的只是數(shù)字上的減少嗎？

門診上，22歲的小陳姑娘為了追求苗條，半年內(nèi)僅以蔬菜為食，成功甩掉40斤，卻不幸受到內(nèi)分泌科的“款待”。閉經(jīng)兩個(gè)月，身高164厘米的她，體重僅剩41千克，BMI低至15.24kg/m2，遠(yuǎn)低于正常范圍。進(jìn)行性激素、甲狀腺功能等相關(guān)檢查后，結(jié)果提示她的垂體功能和卵巢功能都明顯衰退了?？梢姡^度節(jié)食，已悄然破壞了她的內(nèi)分泌平衡。

這并非個(gè)例，許多女性因過度減肥，踏入了卵巢早衰的陷阱。究其根源，皆因營養(yǎng)失衡，特別是蛋白質(zhì)、脂肪、維生素的嚴(yán)重缺乏。脂肪作為雌激素合成的重要原料，其減少直接導(dǎo)致雌激素產(chǎn)量下降，進(jìn)而影響到整個(gè)內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運(yùn)作，最終可能導(dǎo)致閉經(jīng)、不孕不育等嚴(yán)重后果。

小陳姑娘走入了減肥的誤區(qū)，造成了內(nèi)分泌功能的損害。那么，減肥路上都有哪些誤區(qū)呢？還有哪些危害呢？讓我們來看看目前流行的“網(wǎng)紅”減肥法吧！

一是節(jié)食/減少餐次型。這種方法看似立竿見影，實(shí)則可能導(dǎo)致下一餐時(shí)報(bào)復(fù)性進(jìn)食，反而吃得更多，從而刺激體內(nèi)產(chǎn)生過多胰島素。胰島素釋放得越多，身體越容易囤積脂肪。同時(shí)，過度節(jié)食時(shí)，身體首先會消耗肌肉組織來維持體內(nèi)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，而一旦開始進(jìn)食，食物能量又會以脂肪形式儲存起來。簡單地說就是消耗的是精瘦肉，長回來的是肥肉。隨著基礎(chǔ)代謝率降低，每天消耗的熱量就越少，而“節(jié)儉基因型”在食物充足條件下就會轉(zhuǎn)變成肥胖易感基因，形成“越減越肥”的惡性循環(huán)。饑餓還會引起皮質(zhì)醇水平升高，導(dǎo)致肌肉分解、脂肪重新分布，讓你可能變成向心性肥胖。同時(shí)，皮質(zhì)醇還會抑制免疫力，讓人容易生病。

二是調(diào)整結(jié)構(gòu)型（阿特金斯法、生酮飲食法）。這種方法的特點(diǎn)是只吃肉，尤其是牛肉、雞肉等，幾乎不吃碳水化合物。雖然短期內(nèi)體重迅速下降，但可能會產(chǎn)生大量酮體，出現(xiàn)不良反應(yīng)。多項(xiàng)研究也顯示，生酮飲食可能會對健康造成長期損害，增加了患多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于肉吃得多，蛋白質(zhì)的攝入也相應(yīng)增加，而大量燃燒蛋白質(zhì)給身體供能會增加腎臟負(fù)擔(dān)。

三是依賴代餐產(chǎn)品。市場上的代餐產(chǎn)品琳瑯滿目，商家宣傳“療效”誘人，買來就吃、簡單方便，但大多無法提供人體所需的全面營養(yǎng)，長期食用可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良。更有甚者，部分產(chǎn)品非法添加藥物，還會造成肝、腎以及整個(gè)免疫系統(tǒng)的受損，嚴(yán)重?fù)p害身體健康。

四是水果代替主食法，即只吃水果不吃飯。水果雖好，但果糖100%在肝臟代謝。和酒精一樣，大部分果糖在肝臟里轉(zhuǎn)成油脂，造成肝臟細(xì)胞和肌肉細(xì)胞油脂的囤積，引起胰島素抵抗和非酒精性脂肪肝。而添加了蔗糖和高果糖漿的飲料或者果汁，讓現(xiàn)代人飲食中果糖的量大大超標(biāo)。同時(shí)，果糖所產(chǎn)生的熱量也不容忽視。

真正的減肥是一場均衡飲食與合理運(yùn)動的“協(xié)奏曲”。減肥不應(yīng)是對身體的懲罰，而是一種生活方式調(diào)整。以下是幾點(diǎn)被廣泛認(rèn)可有效且安全的減肥策略，值得借鑒。

一是低能量均衡飲食。根據(jù)減重目標(biāo)，在現(xiàn)有能量攝入基礎(chǔ)上每日減少500kcal左右能量的攝入。同時(shí)要做到規(guī)律進(jìn)餐、定時(shí)定量，特別要堅(jiān)持每天吃早餐，多吃富含膳食纖維的食物。碳水化合物供能比控制在50%至60%左右，脂肪攝入量占總能量的20%至25%。

調(diào)整進(jìn)餐順序，飯前先喝菜湯，然后吃蔬菜，最好是少油的綠葉蔬菜，再吃肉、蛋、奶，最后吃米、面等；調(diào)整三餐供能比，早吃好、午吃飽、晚吃少。

二是規(guī)律運(yùn)動。以有氧運(yùn)動為主，每周進(jìn)行250至300分鐘的中等至較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，提倡結(jié)合多種形式的抗阻訓(xùn)練并輔以柔韌性訓(xùn)練。適度量力，循序漸進(jìn)，避免突然大幅度增加運(yùn)動強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、類型，運(yùn)動不僅能燃燒脂肪，還能提升基礎(chǔ)代謝率，塑造線條。

三是良好作息與充足睡眠。保證每晚7至9小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有助于調(diào)節(jié)激素水平，減少因睡眠不足引起的食欲增加和新陳代謝減緩。

四是戒除不良習(xí)慣。減少酒精攝入，避免含糖飲料，這些隱形的熱量是減肥的大敵。同時(shí)，增加水分?jǐn)z入，保持身體的水分平衡。

五是心理調(diào)適。減肥不僅是身體的改變，更是心理的調(diào)整。保持積極心態(tài)，設(shè)定實(shí)際可行的目標(biāo)，避免情緒性進(jìn)食。

六是增加戶外活動。監(jiān)測維生素D水平，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，以控制脂肪生成及分解，改善脂肪細(xì)胞代謝功能，減輕胰島素抵抗，提高胰島素敏感性，減少攝食，降低體重。

七是定期體檢。在減肥過程中，監(jiān)測甲狀腺功能和胰島素水平，及時(shí)發(fā)現(xiàn)并解決潛在的內(nèi)分泌問題。

健康減肥不是坐過山車，減得太快、反彈也快。因此，建議大家減肥如同細(xì)水長流，不宜急于求成。健康的減肥速度是勻速前進(jìn)，6個(gè)月減重10%是比較理想的目標(biāo)。持之以恒地“管住嘴、邁開腿”，讓減肥成為生活的一部分，而非一時(shí)興起的沖動。在這個(gè)過程中，了解自己的身體，尊重科學(xué)，才能找到最適合自己的減肥之道，讓美麗與健康并行不悖?！?/p>

（作者單位：西安市人民醫(yī)院〈西安市第四醫(yī)院〉內(nèi)分泌與代謝性疾病中心）

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