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科學(xué)打敗“過勞肥”：控制食欲的三個步驟

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月02日 02:32

原創(chuàng) Maria Cross 酷炫腦

Via：freepik

作者 | Maria Cross

翻譯 | 徐田燃

改寫 | 陳陽

審校 | Yael

朗讀 | 胡恩

美工 | 老雕蟲

編輯 | 桃子

壓力使人發(fā)胖，我們熟悉的“過勞肥”就是一種表現(xiàn)。面對壓力帶來各種健康風(fēng)險，如暴飲暴食、心血管疾病、免疫力下降、心理問題等等，我們真的束手無策嗎？這篇文章將帶你了解了壓力從何而來，特別是它與飲食過量的關(guān)系，教你運用科學(xué)知識來主動對抗壓力的暴擊。

壓力反應(yīng)是人體的自我保護機制。正是因為有壓力的存在，我們才能趨利避害，在危險來臨時保住性命。不僅如此，壓力還有激發(fā)想象力和創(chuàng)造力的作用。從某種角度來說，壓力對人們的心理和生理健康都有好處。而飲食之于我們，既是必須，也是享受。它與壓力的共同點在于，一旦超過了正常的限度，都會帶來問題。

精神痛苦與暴飲暴食的一系列連鎖反應(yīng)背后，是大腦中的獎賞系統(tǒng)（rewardsystem）及激素的相互作用。其中，胃促生素（ghrelin）起到了尤其重要的作用。

Via：rudall30

胃促生素又名饑餓素，是一種主要在胃中產(chǎn)生的激素。當(dāng)人體正常運行時，胃促生素向大腦發(fā)送“饑餓信號”，避免人們因挨餓而失去太多能量。但是在長期、無休止的壓力下，人體正常的胃促生素反應(yīng)就會被破壞，導(dǎo)致人無法將真正的饑餓與為了降低壓力而產(chǎn)生的進食欲望區(qū)分開來。

大腦的獎賞系統(tǒng)驅(qū)使我們追求快樂、逃避痛苦。這里的“獎賞”與通俗意義不太一樣，指的是任何能帶來愉悅感的事物。為什么有人喜歡在酒吧流連忘返？因為能給大腦提供“快樂”的不僅僅是食物，還有一些容易讓人上癮的物質(zhì)，比如酒精和毒品。

01 在大腦中，“快樂”、“快感”意味著什么呢？

大腦獎賞系統(tǒng)由幾個腦區(qū)構(gòu)成，它們受神經(jīng)遞質(zhì)——多巴胺的作用。獎賞系統(tǒng)主要有兩條多巴胺通路，其中最重要的一條是中腦邊緣多巴胺通路（mesolimbicdopamine pathway），它連接了兩個部分：腹側(cè)被蓋區(qū)（VTA）以及腹側(cè)紋狀體中的伏隔核（NAcc）。

腹側(cè)被蓋區(qū)（VTA）是分泌多巴胺的主要場所，通常會在期待獎勵的過程中產(chǎn)生。然后這些多巴胺會被“投射”到“獎賞中心”——伏隔核。當(dāng)這一系列反應(yīng)發(fā)生時，我們就會體驗到快樂。

多巴胺還會被傳遞到大腦的下丘腦、海馬體、杏仁核和前額葉皮質(zhì)。這些區(qū)域幫助我們“記住快樂”。不僅僅是快樂，它們處理著你對于特定獎勵的記憶、與之相關(guān)的情緒以及隨后做出的選擇。而多巴胺在這些區(qū)域的作用，則是提醒你，某件你喜愛的事物曾讓你有過多快樂的體驗，以及產(chǎn)生繼續(xù)獲得這些快樂的渴望。

這個過程可以解釋成癮的原因。我們對愉悅的事情形成記憶。當(dāng)它再次發(fā)生時，大腦產(chǎn)生多巴胺。而每次攝入成癮物質(zhì)時，就是一次愉悅事件的再次發(fā)生，也會刺激多巴胺的產(chǎn)生。但是多巴胺系統(tǒng)可能會逐漸發(fā)生變化，適應(yīng)成癮物質(zhì)的存在。這意味著，隨著成癮的加劇，只有不斷加大劑量才能帶來同樣的快感。

《千與千尋》

食物是獎勵和快樂的來源之一。而面對壓力，由于胃促生素水平升高，過量的胃促生素直接作用于腹側(cè)被蓋區(qū)和伏隔核，使得多巴胺也隨之增加，刺激食欲。在胃促生素的作用下，人們對飽腹感變得遲鈍了，于是攝入更多的食物，以尋求“吃的快感”。研究發(fā)現(xiàn)，許多超重的人在感到壓力時，即使完全不餓，也會吃更多的食物。

眾所周知，那些能夠給帶來快感的“美食”通常都富含大量脂肪和糖分，不太健康。脂肪本身當(dāng)然不是什么壞東西。我們知道，一些特定的脂肪對于人體，尤其是對于大腦發(fā)育至關(guān)重要。脂肪本身也并不能提供快樂或是獎賞：你在焦慮的時候也不會想要生吞一塊黃油。但是，一旦脂肪和糖結(jié)合起來，就成就了“罪惡感美食”。比如巧克力、蛋糕、餅干、甜點、薯條、薯片……諸如此類的“美食清單”可以拉出長長的一列。任意一款精制碳水化合物的本質(zhì)就是糖，而植物油則提供了脂肪成分。幾乎每一種加工垃圾食品都是這樣的完美組合，制造商清楚地知道這些組合的威力——為食客提供源源不斷的多巴胺。

Via：freepik

高糖高脂的“美食”干擾了正常的食欲控制。一項研究顯示，在小鼠的腹側(cè)被蓋區(qū)注射胃促生素，會增加小鼠對高糖高脂食物的需求。老鼠和人類一樣，對任何脂肪和糖結(jié)合的食物都有偏愛，食物刺激和獎勵的關(guān)系很快就建立了起來。

牛頓第三定律指出，任何事物都有作用力和反作用力。而對胃促生素來說，它的反作用力就是瘦素（leptin）。

與胃促生素相反，瘦素向大腦發(fā)出飽腹的信號。它主要由小腸中的脂肪細胞分泌，通過抑制中腦邊緣多巴胺通路和對高糖高脂食物的欲望，來抑制進食。如果在小鼠腹側(cè)被蓋區(qū)注射了瘦素，小鼠就會減少食物的攝入，降低進食的欲望。瘦素對人類的影響也類似。一些缺乏瘦素的患者在一個星期的瘦素治療后，會開始改變進食反應(yīng)。有相當(dāng)多的證據(jù)表明，中腦邊緣多巴胺系統(tǒng)似乎是瘦素作用的一個關(guān)鍵區(qū)域。

如此說來，只要設(shè)法降低胃促生素、增加瘦素，就能控制食欲、預(yù)防發(fā)胖了嗎？在這個激素方案中，還需要考慮到另一種重要的壓力激素——皮質(zhì)醇。

面對壓力時，身體會通過激活下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）來保護你。HPA軸是大腦中的下丘腦和位于腎臟頂部的兩個腎上腺之間的溝通渠道。當(dāng)HPA軸激活時，下丘腦向垂體發(fā)出信號，垂體分泌腎上腺皮質(zhì)激素（ACTH）并隨著血液到達腎上腺。

Via：yujin Won

一旦進入腎上腺，ACTH就會觸發(fā)糖皮質(zhì)激素的分泌，包括皮質(zhì)醇。適量的皮質(zhì)醇對人體是有益的。它有消除炎癥的作用，同時能改善情緒，讓人精力充沛。正常情況下，皮質(zhì)醇的水平會隨著晝夜周期性的變化而改變：凌晨3點到6點之間開始上升，然后逐漸下降，到了晚上降到最低點。但當(dāng)壓力長期存在時，人體就會分泌過量皮質(zhì)醇，引起一系列功能性的障礙。過量皮質(zhì)醇與不規(guī)律的皮質(zhì)醇變化會導(dǎo)致頭痛、失眠、免疫力低下、體重增加、腹部脂肪堆積等健康問題。

結(jié)合上述這些原因，可以用一句話來總結(jié)壓力與暴飲暴食的關(guān)系：壓力會同時導(dǎo)致胃促生素和皮質(zhì)醇的增加，而這兩種激素水平升高則會干擾大腦的獎賞系統(tǒng)，使身體難以抑制食欲。暴飲暴食后，肥胖也就在這些因素的共同作用下應(yīng)運而生了。

02 控制食欲的“三步法”

從激素的角度出發(fā)，以下提供控制食欲的三種方法：

Via：pikisuperstar

1.降低皮質(zhì)醇水平。通過正確的營養(yǎng)搭配，讓身體學(xué)會處理焦慮。這其中包括平衡血糖、攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和脂肪、并為腎上腺提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)等等。當(dāng)焦慮水平得到控制時，皮質(zhì)醇也會相應(yīng)降低。

2.控制胃促生素、優(yōu)化瘦素水平。這也可以通過改善飲食結(jié)構(gòu)來實現(xiàn)。

3.正確處理生活中的壓力。壓力應(yīng)對的方法不一而足，最佳方式往往綜合了情緒管理、放松技巧、飲食控制等不同的方面。運動是一個不錯的選擇，幾乎人人都能實現(xiàn)。運動有助于血液中的壓力激素水平回歸正常，同時還能刺激人體釋放另一種“快樂激素”——內(nèi)啡肽。有氧運動會促進皮質(zhì)醇的產(chǎn)生，因此建議在早上進行。到了晚上，皮質(zhì)醇水平自然下降，幫助我們更好地入眠。除此之外，冥想、正念、深呼吸或是找尋傾訴對象也是緩解壓力的好辦法。而當(dāng)你的壓力大到無法控制，嚴重影響生活時，則建議尋求專業(yè)人士的幫助。

雖然我們無法避免壓力，但是我們可以通過科學(xué)的方法有效控制它。改善飲食結(jié)構(gòu)、調(diào)節(jié)激素水平，不僅僅是增加身體防御壓力的能力，也是我們擊敗“壓力肥”的武器。

參考文獻（點擊滑動查看）

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2.Egecioglu, E., Skibicka, K. P., Hansson, C., Alvarez-Crespo, M.,Friberg, P. A., Jerlhag, E., ... & Dickson, S. L. (2011). Hedonic andincentive signals for body weight control. Reviews in Endocrine andMetabolic Disorders, 12(3), 141-151

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