（來源：靈武婦聯(lián)）
家人們，最近“減肥”成了熱門話題，咱國(guó)家都出手啦！十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議民生主題記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委主任雷海潮指出，要長(zhǎng)期推進(jìn)體重管理，還開展了“體重管理年”首期三年行動(dòng)，就是為了讓大家養(yǎng)成重視體重、科學(xué)飲食與鍛煉的好習(xí)慣。
為啥國(guó)家這么重視減肥呢？因?yàn)轶w重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病，甚至部分癌癥也與之相關(guān)。有研究預(yù)測(cè)，如果不加以遏制，2030 年我國(guó)成人超重肥胖率將達(dá)到 70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到 31.8% 。這可不是小事，關(guān)系著咱每個(gè)人的健康！
國(guó)家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024 年版)》[文章結(jié)尾有下載地址]，手把手教咱們科學(xué)減肥，還貼心地準(zhǔn)備了春夏秋冬“三餐四季”食譜，具有東方健康膳食模式的特點(diǎn)，并且按照東北、西北、華北、華東、華中、西南、華南七大地區(qū)的飲食習(xí)慣進(jìn)行了細(xì)分。
減肥期間怎么吃？記住這些原則
1. 控制總能量：可以基于不同人群每天的能量需要量，每日能量攝入平均降低 30% - 50% ，或者降低 500 - 1000kcal ；也可以男性每日能量攝入 1200 - 1500kcal ，女性 1000 - 1200kcal 。
2. 營(yíng)養(yǎng)比例要恰當(dāng)：三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比，脂肪 20% - 30% ，蛋白質(zhì) 15% - 20% ，碳水化合物 50% - 60% ；早中晚三餐供能比 3 : 4 : 3 比較合適。
3. 食材選擇有講究：
- 優(yōu)先選擇：主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧，減少精白米面；多吃新鮮蔬果，但要少吃高糖水果及高淀粉含量蔬菜；優(yōu)先選脂肪含量低的瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；選擇低脂或脫脂奶類。
- 少吃或不吃：油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物（通常指 400kcal/100g 以上能量的食物）；每天食鹽攝入量不超 5g ，烹調(diào)油不超 20 - 25g ，添加糖最好控制在 25g 以下；嚴(yán)格限制飲酒。
科學(xué)飲食小竅門
1. 規(guī)律進(jìn)餐：重視早餐，一定不能漏餐。晚餐別吃太晚，17 : 00 - 19 : 00 比較合適，而且晚餐后除了喝水，就別再吃東西啦。
2. 控制零食和飲料：不管在家還是在外面吃飯，都要節(jié)制，別暴飲暴食，少吃零食、少喝飲料，更不要吃夜宵。
3. 改變進(jìn)餐習(xí)慣：吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽，增加飽腹感，降低饑餓感。還可以按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，能減少高能量食物的攝入。
部分地區(qū)特色食譜示例
1. 華東地區(qū)：主食多為大米，湖鮮、河鮮豐富，口味清淡。比如清蒸黃花魚、西湖牛肉湯等，食譜遵循肥胖患者食養(yǎng)原則，合理搭配特色食材，控制油、鹽、糖用量 。
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2. 華中地區(qū)：包括湖北、湖南、河南等省份，飲食風(fēng)格以米食為主，口味偏重，注重酸辣。參考食譜有雜糧粥（小米、燕麥、紅豆等）、清蒸魚（或雞胸肉）、水果（蘋果、梨、橙子等），還推薦了蓮藕、茭白、淡水魚、豆皮等特色食材 。
除了“管住嘴”，“邁開腿”也很重要！肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是以中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主，抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行 150 - 300 分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周 5 - 7 天，至少隔天運(yùn)動(dòng) 1 次；抗阻運(yùn)動(dòng)每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘，每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量 2000kcal 或以上 。同時(shí)，每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間控制在 2 - 4 小時(shí)以內(nèi)，長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)起來活動(dòng) 3 - 5 分鐘。
減肥是個(gè)循序漸進(jìn)的過程，別盲目追求快速減肥，較為理想的減重目標(biāo)是 6 個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的 5% - 10% ，合理的減重速度為每月減 2 - 4kg 。大家一起跟著國(guó)家的指導(dǎo)，科學(xué)減重，擁抱健康生活！
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